在现代社会的快节奏生活中，久坐已成为许多人的日常常态。无论是忙碌于办公桌前的上班族，还是沉迷于电子设备的休闲一族，长时间的静坐不动正悄然侵蚀着我们的健康，尤其是心血管系统的健康。

最新研究揭示了久坐人群面临的严峻现实。2024 年 9 月《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究表明，久坐少动的人患心血管疾病的风险显著升高。研究对 1000 多人的久坐数据进行分析，发现平均每天久坐时间约 8.5 小时的成年人，尤其是 28 - 49 岁年龄段的，如果长期缺乏运动，日后患上心血管疾病和代谢疾病等衰老相关疾病的风险大幅增加。那些每天坐 8.5 小时或更久且运动量极少的年轻人，已然被归入心血管和代谢疾病的“中高风险”群体。而且，仅仅在久坐基础上增加少量活动，对健康的保护作用微乎其微。

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然而，令人振奋的是，研究也发现了对抗久坐危害的有力武器——运动。每天仅需 30 分钟的高强度运动，就可能让血管“年轻 5 岁”。以 30 岁平均每天坐 4 小时但不运动的参与者为例，其心脏风险与 35 岁每天坐相同时间但至少进行 30 分钟高强度运动的参与者相当，这意味着每天的这 30 分钟高强度运动，能使心血管状态逆转 5 年之多。同时，在身材方面，30 岁久坐 4 小时者的体重指数，与 40 岁久坐 4 小时但坚持每天 30 分钟高强度运动者的 BMI 相当，相当于让身材“年轻 10 岁”。研究还指出，用运动代替部分久坐时间，比单纯在久坐中增加运动更有助于改善胆固醇水平。

运动究竟是如何让心血管重焕青春的呢？

运动堪称改善血压的天然良方。北京医院心内科主任医师汪芳介绍，运动能催生一氧化氮，促使血管扩张，加速血液流动。在临床治疗中，医生为高血压患者制定“运动处方”时，会综合多方面因素考量。而且运动时的微微出汗，有助于排出体内多余的钠，进一步稳定血压。

在血脂改善方面，有氧运动发挥着重要作用。相关研究表明，有氧运动可降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，提升好胆固醇含量，降低坏胆固醇水平，从而优化血脂状况。

血糖调节也离不开运动。许多内分泌科医生都强调“肌肉是良好的降糖剂”，运动过程中肌肉对葡萄糖的利用率增加，有效降低血糖水平。

就心脏功能而言，运动同样益处多多。例如健走运动，一项研究显示，56 - 60 岁的女性经过 8 周健走锻炼后，左室舒张功能显著改善，心率减慢，心肌收缩能力增强。

那么，对于经常久坐的人来说，该如何开启运动之旅呢？

首先要学会见缝插针地运动。可借助手机闹钟或计时器，每半小时起身活动，倒水、上厕所的途中进行颈椎活动或上肢运动，放松肌肉。坐着时也可抖抖腿、踮踮脚，促进血液循环；伸懒腰、拉个伸，缓解肌肉疲劳；条件允许时站会儿办公或开展步行会议，减少久坐时间。

身体素质较好且有运动习惯的人群，可在热身后尝试中高强度运动。中等强度运动如健步走、慢跑等，心率在 100 - 140 次/分，能出汗、呼吸急促且略感吃力；高强度运动如快速跑、深蹲开合跳等，心率大于 140 次/分钟，会大汗淋漓、心跳剧烈。

日常时间充裕时，坚持快走、慢跑、游泳等运动。研究发现，每天走路超过 2200 步即可降低死亡和心血管疾病风险，步数越多，风险降低幅度越大。上下班时，不妨以走路或骑车替代开车坐车，多走一站路，让运动融入日常生活。

久坐如同隐匿的健康杀手，时刻威胁着心血管健康。但只要我们意识到问题，积极行动起来，每天抽出一定时间运动，就能打破久坐的枷锁，让血管重获活力，降低心血管疾病风险，拥抱健康美好的生活。