在咱们国家，高血压就像一颗 “定时炸弹”，悄无声息地威胁着无数人的健康。据《中国心血管健康与疾病报告 2022》的数据显示，我国高血压病患人数竟然高达 2.45 亿，差不多每 4 个成年人里，就有 1 个高血压患者。更让人担忧的是，高血压不再是老年人的 “专利”，它正一步步向中青年群体逼近。你知道吗？我国有 23.2% 的成年人，血压处于 130 - 139/80 - 89mmHg 这个 “临界危险区”，这类中青年人群在 15 年内，有 2/3 会发展成高血压，而且他们患心血管病的风险，是血压正常人群的 3.01 倍！这么一看，提前防控高血压真的刻不容缓。今天，就来给大家分享高血压最怕的 5 种食材，隔三差五吃一次，或许能帮你把血压稳稳地降下来。

每天一个西红柿，高血压风险降 36%

2023 年 11 月，《欧洲预防心脏病学杂志》上发表了一项研究，专门探讨了西红柿摄入量和血压、高血压风险之间的关系。研究人员花了 3 年时间，观察了 7056 例居民，其中 82.5% 的人患有高血压。结果发现，每天吃一个西红柿，对降低血压很有帮助。尤其是在 1 级高血压患者中，西红柿的摄入量和收缩压、舒张压都呈现出明显的负相关关系。而且，在那些没有高血压的居民里，每天吃西红柿超过 110 克的人，患高血压的风险降低了 36%。

这小小的西红柿，为啥有这么大的本事呢？其实，这都得益于它丰富的营养成分。

番茄红素：每 100 克西红柿里，就含有 3 - 5 毫克的番茄红素。番茄红素不仅让西红柿拥有红彤彤的漂亮颜色，它的抗氧化能力还超强，是 β 胡萝卜素的 2 倍多、维生素 E 的 100 倍！对于高血压患者来说，它就像身体里的 “小卫士”，能有效减弱氧化应激反应，帮助维持身体的平衡状态，让心血管系统正常运作。

高钾低钠：西红柿几乎不含钠，可钾含量却高达 179 毫克 / 100 克，而且它热量低，算下来钾营养素密度接近 12 ，比大家常认为的补钾高手香蕉还要高得多，香蕉的 “钾营养素密度” 才 2.75。钾元素可是被誉为 “血压平稳剂”，它能促进身体把多余的钠盐排出体外，从而帮助稳定血压。

酚类化合物：西红柿里的亲水性化合物，主要是多酚类，像黄酮化合物这些，能抑制血管紧张素转换酶，不仅可以降低血压，还能改善心脏功能。

西红柿在我国随处可见，价格亲民，味道也不错，一个中等大小的西红柿差不多就有 110 克。每天吃一个，对血压就能起到积极作用。那怎么吃才能最大程度发挥它的降压功效呢？从营养角度来看，生吃和熟吃各有好处。生吃能保留更多的维生素 C、钾和膳食纤维；熟吃的话，番茄红素的利用率会更高，而且加热会让番茄红素和其他抗氧化成分释放得更多。要是想让番茄红素充分释放，有三个小窍门：把西红柿切碎、高温烹饪、让它和油接触。大家可以试试做些酸甜可口的西红柿酱，烧菜的时候加一点调味，既能增添风味，还能减少盐的使用量。不管是生吃还是熟吃，只要别加太多油盐糖，都能起到预防高血压的作用。

就像邻居张大爷，他有高血压，以前总担心血压降不下来。后来听了医生的建议，每天都吃一个西红柿，有时候直接生吃，有时候做成西红柿炒蛋。坚持了一段时间后，去医院复查，血压真的稳定了不少，他高兴坏了。

这 4 种食材，也是血压的 “天敌”

除了西红柿，还有 4 种食材对平稳血压也很有帮助，大家不妨常吃。

甜菜根：甜菜根，也叫红菜头、紫菜头，它可是个 “宝藏食材”，硝酸盐含量特别丰富。膳食中的硝酸盐进入我们身体后，会通过一系列复杂的转化，变成一氧化氮。一氧化氮就像一把 “小钥匙”，能打开血管的 “扩张开关”，让血管变宽，从而降低血压。而且，甜菜根里除了硝酸盐，还有甜菜色素、甜菜碱、类黄酮和多酚类物质，这些成分都具有出色的抗氧化、抗炎能力，对改善血压也有很大帮助。有研究对 2009 - 2017 年的 43 项对照临床试验进行分析后发现，补充甜菜根汁能让收缩压和舒张压都显著降低，平均降幅分别是 3.55 和 1.32 毫米汞柱。可以把甜菜根切成丝，凉拌着吃，清爽可口；也可以榨汁喝，方便又营养。

菠菜：菠菜堪称 “含钾大户”，每 100g 菠菜里大概含有 311mg 钾，和高钾水果猕猴桃的钾含量差不多。钾元素对血压的调节作用可不小，一方面，它能扩张血管，让血液流动更顺畅，间接辅助降低血压；另一方面，它能帮助肾脏把多余的钠排出体外，让血压升得慢一些、少一些，还能缓解钠盐升高血压带来的副作用。菠菜的做法多种多样，可以清炒，也可以涮火锅，还能做菠菜汤，大家可以换着花样吃。

浆果：《Hypertension》杂志上曾发表过一项德国的研究，发现多吃浆果，像草莓、蓝莓这些富含多酚物质的食物，有助于降低血压和心血管疾病的总体风险。研究人员发现，每天吃大约 120g 浆果，收缩压能降低 4.1 mmHg。这在一定程度上，和这些食物能改善肠道菌群有关。想象一下，吃着酸甜可口的草莓、蓝莓，不仅满足了味蕾，还能帮身体降低血压，简直太美好了。大家可以把浆果当成日常的小零食，随时吃一点。

南瓜籽：南瓜籽虽然个头小，但是营养丰富。它含有镁元素，镁参与了 300 多种酶促反应，其中就包括调节血压。南瓜籽里的钾元素含量也不低，还有精氨酸，精氨酸可以参与产生一氧化氮，帮助放松和扩张血管，从而达到控压的效果。吃南瓜籽的时候，最好选择无盐品种，如果是自己在家烘烤，记得别额外加盐。把南瓜籽研磨成粉末，每天吃一小勺，大概 30 克，这样更有利于身体吸收，降压效果也会更好。

降压食谱来啦，照着吃血压更稳

这里有一份专为咱们中国人设计的健康食谱，有志愿者按照这个食谱吃了 4 周，收缩压下降了 10mmHg。《柳叶刀》上的研究表明，收缩压每下降 10mmHg，主要心血管事件风险能下降 20%，冠心病风险下降 17%，脑卒中风险下降 27%，心衰风险下降 28%，全因死亡风险下降 13%。这效果真的太惊人了！

具体的食谱是这样的：早餐可以吃 1 袋 300ml 的牛奶、1 个鸡蛋、1 片全麦面包、1 小把坚果，再搭配 1 个水果。坚果里富含钾、镁，对降低血压有帮助。午餐吃 2 两瘦肉（红肉、白肉各 1 两）、半斤蔬菜、1 两米饭，再加上 1 两粗粮，像土豆、山药这些，粗粮里丰富的钾元素也能助力降压。晚餐可以选择 2 两海产品、2 两豆制品、半斤蔬菜，主食或粗粮吃 1 两。在烹调方式上，推荐蒸、煮、拌等，这样能减少油脂摄入，更健康。

不过要提醒大家，对于已经确诊高血压的人来说，一定要遵医嘱规律服药，可不能因为吃了这些 “降压食物” 就擅自停药。

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