清明时节怎么吃更健康？燕教授分享的这份饮食指南请收好|枇杷|青团|饮食指南|香椿|马齿苋

“万物生长此时，皆清洁而明净，故谓之清明。” 清明时节，春和景明，正是踏青赏春的好时光，也是我国沿袭春祭礼俗、扫墓祭祖的传统节日。在这个特殊的时节，饮食也有着独特的讲究，吃得健康，既能顺应时节滋养身体，又能更好地享受春日的美好。那么，清明时节怎么吃才更健康呢？下面燕教授营养师就为大家送上这份清明饮食指南。

饮食原则

清淡为主，多吃蔬果

清明前后，天气多变，气温逐渐升高，人体新陈代谢加快，容易出现上火等症状。此时饮食应清淡，多吃蔬菜和水果。蔬菜如荠菜，具有益肝和中的功效；菠菜，能利五脏、通血脉；春笋，富含膳食纤维，有助于消化。水果富含维生素和矿物质，能补充身体所需营养，增强免疫力，像梨可润肺止咳，草莓能清热生津。多吃蔬果还能防止便秘，保持肠道通畅。

减甘增辛，补精益气

中医认为，清明时节肾气渐弱，心气渐起，木气正旺。饮食方面宜减甘增辛，少吃甜食，适当增加辛辣食物的摄入。这有助于补精益气，促进阳气生发。可选择葱、姜、蒜等食物，它们不仅能调味，还有杀菌消炎、促进血液循环的作用。但要注意，辛辣食物不宜过量食用，以免刺激肠胃。

避免 “发物”

清明时节，要少吃 “发物”，如芋头、鹅肉、海鲜等。这些食物容易诱发某些疾病或加重已有病情。过敏体质者、有慢性疾病的人群更需谨慎。例如，海鲜易引发过敏，芋头可能导致肠胃不适，加重消化负担。

推荐食材

春芽类

香椿芽：在华北地区，香椿芽是常见的春芽。其香味浓郁，与鸡蛋搭配大火一炒，香味四溢。香椿富含维生素 C 和锌元素，维生素 C 含量比橙子还高。香椿素等挥发性芳香族有机物能健脾开胃、增加食欲。不过，香椿含有较高的亚硝酸盐，食用前需先焯水。
花椒芽：花椒芽翠绿鲜亮，有独特麻香味，富含膳食纤维和维生素 B2。可蘸鸡蛋液油炸，也可凉拌、涮火锅。从中医角度看，花椒芽有温中散寒、开胃健脾等药用价值。
枸杞叶：枸杞叶食用历史悠久，常用来做汤、清炒。它营养丰富，属高钾食物，适合高血压患者。富含 β - 胡萝卜素，具有明目功效，还能清热解燥，适合春天食用。

野菜类

苜蓿：春季是苜蓿生长旺盛期，它又叫草头、金花菜，营养价值高，富含维生素 C、叶酸、维生素 K、胡萝卜素、铁、钙、钾、膳食纤维等营养素。其中维生素 C 含量高达 102mg/100g，β - 胡萝卜素含量高于胡萝卜。苜蓿中含苜蓿皂苷，能辅助调节血脂，适合血脂偏高人群。中医认为，苜蓿有清热、利尿、消肿等功效，还含粗纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。

苦菊：清明节气时，若肝火太旺会引发心火，苦菊能清热去肝火，有抗菌、解热、消炎、明目等作用，可凉拌食用。

马齿苋：清明时节的野菜性偏凉，有清热解毒作用，马齿苋尤为流行。采来的马齿苋去掉根和老茎，洗净后用滚开的水焯大约一分钟捞出切段，可拌蒜泥、加醋和姜，能起到驱寒作用。

其他

山药：山药味甘性平、健脾益气，常食可提高机体免疫力，预防胃炎、胃溃疡等胃肠道疾病复发，煮粥、炒菜均可。

大枣：大枣对脾脏有益，能补气养血，尤其适合女性，可煮粥或切碎泡茶喝。

枇杷：新鲜枇杷能润肺止咳、生津止渴，可直接食用，也可做成枇杷银耳汤等美食。

特色美食 —— 青团

青团是江南一带祭祀祖先的必备食品，在民间食俗中意义重大。它用艾蒿草或鼠曲草的汁拌进糯米粉做面皮，可包裹豆沙馅儿、花生芝麻馅儿做成甜口，也可包肉馅做成咸口。青团能增加膳食中的钾元素摄入量，辅助降低血压，因为艾蒿和鼠曲草都是富钾食物，每 100g 艾蒿中钾含量达 677mg，是芭蕉钾含量的两倍。但需注意，青团外皮是糯米粉，加上甜馅料，升糖速度快，糖尿病患者要控制食用量。

清明养生食谱

山楂薏米饮

材料：生山楂 9 克、薏米 10 克，鸡内金 10 克、茯苓 10 克。

做法：将以上材料一起煎煮，每日一副，煎熬后分 4 次口服，2 个月为一疗程。

功效：舒肝理气、健脾养胃。

藕汁白萝卜饮

材料：鲜藕 100 克，白萝卜 100 克，蜂蜜 30 毫升。

做法：选取鲜嫩藕节，同白萝卜一并洗净切碎，放入榨汁机榨汁，过滤后在汁中调入蜂蜜即可饮用。

功效：凉血养阴，养肺润肠。

枇杷银耳汤

材料：新鲜枇杷 150 克，银耳 10 克，白糖适量。

做法：将银耳用冷水浸发清洗干净，放入碗内加少量水，上笼蒸至银耳粘滑成熟；选新鲜枇杷剥去皮，挖去籽，切成小片待用。洗净锅，放清水烧开，先下蒸好的银耳，烧滚后再放入枇杷片和白糖，放入大汤碗中即成。