*本文是前段时间，鸡侠在「首届野兽低碳科普大会」活动现场的主题演讲《生酮饮食的超级燃料——MCT》文字版。
大家好，我是鸡侠。今天，我想跟大家聊一聊MCT。
我从2023年开始做短视频博主，到现在有两年时间了。说实话，我在网上挨的骂，有一半都是因为它。
虽然MCT有很多争议，但它跟我做的品牌「理想燃料」，有密不可分的关系。理想燃料旗下所有提供能量的代餐产品，比如生酮咖啡、生酮能量桶、生酮能量棒等等，里面都有这个核心成分。
所以，我也想借这个机会，和大家分享一些和MCT相关的研究与文献，也讲讲我们使用这个成分的原因。
我想先看一下，现场有多少人是正在使用，或之前使用过MCT的？请举手。
哇，这个比例还挺高的。
在演讲之前，我得声明一下：我是 MCT 的利益相关方。因为前面有讲到，我们家的各种产品里几乎都有MCT，而且我自己也在使用。
但是我保证，接下来 45 分钟我讲的每一句话，背后都有充足的研究文献的支撑。
从学术界现有的资料来看，人类对 MCT 的研究已经超过 70 年了。到目前为止，与MCT相关的研究文献也有5000多篇，其中涵盖了临床实验、动物研究、代谢研究、营养研究等等各个方面。
随着科学的进展，MCT的研究范围和领域也还在不断扩展。
我们先来回顾一下MCT的历史：
上世纪 50 年代， MCT最早被发现并用于医学领域。一开始的研究主要集中在消化吸收的特性上，因为很多有肠胃消化功能障碍、营养吸收不良的人可以用 MCT 来做营养支持。
MCT的消化代谢过程和普通脂肪不太一样，后面我会给大家讲到。
60~70年代这个时间段，MCT开始被引入儿科营养，特别是有消化问题的儿童。有一些严重胃肠类疾病的儿童，当时就已经开始补充 MCT了。
再到80~90 年代。随着肥胖以及各种代谢病问题的出现，越来越多的研究发现，MCT可以促进脂肪燃烧、帮助体重管理，所以学者就开始研究它在体重管理方面的作用。
最后一个阶段，是2000年到现在。MCT的研究陆续从体重管理拓展到了抗炎、运动、神经保护、认知功能的提升、糖尿病管理以及我们现在熟知的生酮饮食等领域中。
大家看到，从研究历史来看，之前科学家并没有将它和生酮联系起来。前面几十年的研究，大部分是针对传统饮食展开的。可以认为，MCT对进行传统饮食的人群，也是有好处的。
这里简单科普一下：MCT究竟是什么？
MCT即中链甘油三酯，它是一种从椰子油或棕榈仁油（注意不是棕榈油）中提取出来的特殊油脂。
中链甘油三酯，是由一个甘油、三个脂肪酸分子组成的产物。它的特点在于：其中脂肪酸分子的碳链长度比传统长链脂肪酸（如黄油、猪油、橄榄油等）要更短。这也是“中链”这一名称的由来。
这里提醒一下，无论是椰子油还是棕榈仁油来源的MCT，分子结构都是相同的，实际功效也一样，不用刻意区别。
<甘油三酯结构图>
大家可以看甘油三酯的结构图。右边的三条，就是三个脂肪酸。
我们都知道，脂肪有两大分类标准，一个是饱和度，另一个是碳链长度。我们今天说的MCT，是以碳链长度（即脂肪酸中碳原子的个数）来分类的。
一般来说，脂肪酸里碳原子个数＜6，是短链脂肪酸；6＜碳原子个数＜12，是中链脂肪酸，也就是MCT中的脂肪酸。
MCT又可以往下继续分：有6个碳原子的C6、有8个碳原子的C8、有10个碳原子的C10，以及有12个碳原子的C12。
当脂肪酸中的碳原子数量超过12个，就属于长链甘油三酯。我们日常吃到的绝大多数食物中的脂肪里的脂肪酸，都是长链脂肪酸。
MCT中的脂肪酸，比长链脂肪酸的碳链结构更短，因而消化、吸收和供能方式也比较特殊。
下面我们先来看长链甘油三酯的消化、吸收、供能路径。
<长链脂肪酸与中链脂肪酸在人体内运转的路径差异>
长链甘油三酯进入人体后，需要在胆汁和消化酶的帮助下，先分解成甘油和游离的脂肪酸，才能够被小肠上皮细胞吸收。
之后在小肠上皮细胞里，重新打包合成甘油三酯，再与载脂蛋白结合，变成乳糜微粒，并通过淋巴系统进入血液后，才能被储存起来，为人体供能。
再看MCT。
和长链甘油三酯不同，MCT不需要胆汁和消化酶的参与，就能直接被小肠上皮细胞吸收。这就是肠胃功能有障碍、消化不了别的脂肪的人，可以吸收MCT的原因所在。
被小肠上皮细胞吸收后，它不走淋巴系统，而是直接经过门静脉系统，进入血液、到达肝脏，快速地变成酮体，给我们的身体供能。
我们吃别的脂肪，如果没有及时利用，就会被身体存到脂肪细胞里，等缺能量的时候再拿出来用。
而 MCT 不会经历这个储存过程。它无需乳化、无需分解、快速被身体吸收后，直接就到达肝脏生酮供能了，难以在体内储存为脂肪。
换句话说，补充MCT时，不用担心摄入过多导致长胖，因为它吃进来就直接转化为能量。
第一，MCT能够帮助减脂。这一点是大家最关心的。
我们来看2023年发表的，针对263名超重/肥胖女性进行的随机对照实验。
这项实验，共有三组受试者。
第一组是对照组，他们执行的是低热量生酮饮食（执行生酮饮食的同时，控制热量）；
第二组，在执行低热量生酮饮食的基础上，每天额外补充20克的MCT（从第一天开始补充）；
第三组也是执行低热量生酮饮食，但在开始生酮前5天，就每天补充20克的MCT。
在控制其它变量的情况下，研究者在45天内追踪、测量、分析了三组受试者的体重、BMI、腰围、身体成分结构和C反应蛋白的指标变化。
从结果来看，三组受试者的体重都有下降。
但是相比起第一组，后两组降得更多。而且第三组（提前补充5天MCT）减去的脂肪量，是第一组（不补充MCT）的两倍。
<三组受试者数据对比>
此外，她们的BMI、腰围这些指标都有明显变化，而第三组肌肉率提升得最明显。因为肌肉率本身和脂肪量有关，脂肪少了，肌肉又没有明显流失的话，肌肉率就会升高。
大家都知道，生酮饮食是有抗炎效果的。因此，三组受试者的C反应蛋白数值（炎症指标）均有下降。
而额外补充MCT的两组下降幅度更大，特别是第三组幅度最大，因为他们补充MCT的时间最长。
<三组受试者的c反应蛋白数值变化情况>
因此，我们可以得出结论：在执行生酮饮食期间，额外补充MCT，可以增强减脂效果。
在相同的45天时间内，额外每天补充20克MCT，可以减去更多脂肪，降低体重、BMI和腰围，并且降低C反应蛋白的指标。
同时，我也想说这些结论不是孤立的，因为它们已经被证实过无数次了。
例如：在2015年的一项荟萃分析中，研究者汇总了11项相似的人体随机对照实验。
总体分析后发现：用MCT代替日常饮食中的长链脂肪酸，个体体重显著降低，体脂、腰围均减少。
同样在2015年，还有一项荟萃实验分析，是关于MCT对身体成分影响的随机对照实验。
研究发现：MCT可以降低体重、腰围、臀围、皮下脂肪总量和内脏脂肪等等（血脂未出现明显改变）。
为什么MCT可以帮助减脂？这些结论背后的原理是什么？
一方面，正如我前面所说，MCT的代谢路径很特殊。它能快速分解产生酮体、加速入酮并提升血酮水平。而且绝大多数MCT会被氧化用于供能，很难囤积为脂肪。
另一方面，MCT可以增加能量消耗和脂肪氧化分解，能促进内源性生酮。
我们先来看一项动物实验。这是1982 年，一位科学家用大鼠做的实验。
两组大鼠分别被喂了热量相等（均超过正常热量）的饮食。一组喂的是MCT，另一组喂的是LCT（长链脂肪酸），然后测试它们的代谢率。再把这些受试的大鼠残忍杀害后，测量它们脂肪细胞的大小和数量。
结果发现，被喂养MCT的那组大鼠近期整体代谢水平，比另一组补充长链脂肪酸的大鼠更高。
解剖之后发现，被喂MCT的大鼠，可解剖的脂肪总量更少、脂肪细胞更小。
除此之外，有一些类似的动物实验，都得出结论：补充MCT可以使身体产生更多热量，并减少脂肪的沉积。
动物实验的证据质量不够高，我们重点来看人体实验。
早在1989 年，科学家就做过一项人体随机双盲对照实验。
实验发现，相比起长链脂肪酸，MCT 能够更大程度地刺激身体产生热量（也就是提升代谢）。
2003年，一项针对17名超重女性的随机对照实验发现：通过补充MCT，来代替一部分长链脂肪酸，可以促进肥胖女性的能量消化和脂肪氧化，并且身体能够燃烧自己囤积的脂肪。
同一年，科学家又针对24名超重男性做了随机对照实验，用的分别是MCT和橄榄油两种油。
结果发现：与橄榄油组的相比，食用富含MCT的食物，能够让上半身消耗更多脂肪。这可能是因为摄入MCT后，能量消耗和脂肪氧化变多了。
以上研究均可以验证，MCT能够增加身体的能量消耗和脂肪氧化，促进内源性生酮。类似研究还有很多，在此不一-列举。
我经常听到很多人问：既然吃了MCT后，它到肝脏变成了酮体，那是不是生酮时的酮体都是MCT变出来的，而不是我自身分解脂肪产生的呢？
我刚刚列举的这些研究，就恰好解答了他们的疑惑。
研究证明，MCT不仅自己能够产生酮体，还能促使身体消耗更多囤积的脂肪、产生酮体，这就叫做促进内源性生酮。
来看MCT有助于减脂的最后一个依据：它可以提供更强的饱腹感，同时有抑制食欲的作用。
有非常多的人体研究和动物实验都发现：
MCT参与很多与饱腹感相关激素（包括胃饥饿素、肽YY等）的调节过程，并对脂肪组织中G蛋白偶联受体（GPR84）产生特异作用，增加饱腹感，有助于减少食物摄入量。
而且，与LCT等其它脂肪相比，MCT可以提供更强的饱腹感。
也就是说，如果我们吃同样的食物，你加了一些MCT的话，你吃进去的东西会比我更少。因为MCT会让你自然而然不想吃东西。
第二，MCT能够提升大脑认知。
大家如果了解低碳生酮饮食的话，应该知道酮体本身就有保护神经、大脑的作用。酮体在大脑中的代谢过程中，自由基产生得更少，并且代谢效率也更高。
我找了一篇2022年发表的，150项相关研究综述。
研究发现：无论是执行传统饮食的健康人群，还是有轻度到中度认知障碍（比如老年痴呆）的人群，在饮食中添加MCT，都可以改善大脑认知功能，并且对语言的流畅性、记忆力、专注力、反应度以及学习能力等等反面都有改善。
原因在于：酮体在神经保护方面发挥多种作用，它能为脑细胞提供代替的能量，还能起到抗氧化、抗炎的效果。
很多人说，饮食就得高碳水，因为大脑需要葡萄糖供能。人类如果缺了碳水，大脑就动不了了。其实，酮体也能给大脑供能，且非常高效（特别是大脑有糖代谢问题的人）。
其实，我一开始补充MCT，是为了体重管理。我现在对自己的身材，还算满意，但还在坚持补充MCT，因为我很在乎它对我大脑认知功能的提升。
我是脑力劳动者，我希望自己的大脑能保持高度活跃的状态。
第三，MCT能够增强肌肉和运动能力。
2023年的一项研究综述，汇总分析了三项临床实验：
研究发现：平均年龄 85 岁的虚弱老年人持续补充低剂量（6克/天）MCT三个月，有助于提升肌肉质量和功能。这也说明，在日常生活中，MCT有治疗肌肉减少症的潜力。
来看MCT与运动的关系，这方面其实是存在争议的。如果我们认真看研究，会发现MCT有一些好处是被证实的，有一些则没有被证实。
被证实的结论有：MCT可以提升能量水平，节省糖原储存，还能提高我们的耐力。
例如，1985 年发表的一项研究就发现，高水平自行车运动员补充MCT之后，在40公里计时赛中骑行速度明显更快。
又如，2023 年发表的一项针对高尔夫球运动的研究显示，MCT可以提升高尔夫球的实际表现，并改善运动员的注意力和精力感知。
但是呢，仍然有一些研究显示，MCT对于耐力运动表现（尤其是短期使用时）没有改善效果。当服用MCT超过30克时，反而可能会出现胃肠不适。
这里说明一下，这些耐力运动员，基本上执行的都是高糖饮食，而不是生酮饮食。我想如果是在生酮饮食的基础上补充MCT，那他们的运动耐力应该会很好。
第四，MCT能够减少有害菌，修复肠漏。
现场的朋友们，听说过肠漏这个词吗？它是导致自身免疫系统疾病的一个重要因素。
2016年发表的一项研究指出：MCT对于胃肠道有抗菌的作用，可以减少有害菌的定植，降低病原体的传播风险。
而且它还能够重塑我们的肠道微生物组、改善肠道通透性。简单来说，就是可以预防肠漏。
所以，像我一样有自身免疫系统疾病的患者，也可以日常补充MCT。
第五，MCT能够改善免疫、抗菌消炎。
大家可以看疫情期间的一项研究：
坚持低碳水饮食的人，可能自身的免疫、抗菌、消炎功能本身就好。额外补充了MCT之后，新冠的症状会得到更好的改善。
最后，MCT还可以改善线粒体功能、延缓衰老、抗癫痫、抗焦虑……
2021 年关于外源性的生酮补剂（注意：不是外源酮）的一项综述研究中，分析了 MCT、酮盐以及酮脂对健康的影响。
研究者发现：酮体可以通过多条通路改善线粒体功能，起到抗氧化、抗炎作用。它还能调节衰老过程，从而延缓年龄相关疾病的病程。
当然了，在这个研究中，不只是MCT有这方面作用，酮盐和酮脂也是可以的。或者说执行生酮饮食，也有这些效果，因为酮体本身就能发挥相关作用。
问题一：MCT算外源酮吗？
这是最常在网上引发争议的话题。很多人会说MCT是外源酮，补了之后是在假生酮。
为了找到答案，我翻了很多本书。但它们讲到外源酮的时候，都没提到MCT。我查了维基百科，这是对外源酮的定义：
翻译成中文，意为外源性酮体是一类使用营养补充剂或食物摄入的酮体。这类酮体是指三种水溶性酮(乙酰乙酸酯、3-羟基丁酸和丙酮）。
你们看，维基百科在解释外源酮时，也没有提到MCT。
外源酮本质上是可以直接补充的酮体，常见的是β-羟基丁酸做成的酮盐、酮脂，以及用乙酰乙酸酯制成的其它酮脂类。
MCT可以快速地生成酮体。但它并不属于外源酮，它本质上还是油，是一种脂肪酸链条比较短的油。
<维基百科上，关于外源酮的分类>
如果因为一种油分解后会产生酮体，就认为它属于外源酮，难道我们吃的所有的油（猪油、黄油、牛油还有橄榄油，等等）都是外源酮吗？当然不是这样。
这种说法，是一种学术定义的模糊化。而且，外源酮往往卖得很贵，可不是MCT这个价位。
问题二：在作用方面，MCT与外源酮有何差异？
2018年，科学家发表了一项多种酮补剂相关综述，对比分析了MCT、BHB（即所谓的外源酮，比如β-羟基丁酸）等多种有助于提高血酮的补剂，看它们能否给人体内源性生酮带来影响。
大量研究表明，MCT既可以促进原发性的生酮（就是这种成分自身可以产生酮体），它还能促进酮适应，让身体进入更好的内源性生酮状态，从而为长期执行生酮提供帮助。
但BHB却可能抑制内源性生酮。当你通过补充酮盐和酮脂的方式摄入酮体、提高血酮水平后，身体分解脂肪、产生酮体的效率会被压下来，但不会完全消失。
说到这里，可以总结下MCT和BHB的异同点：
①它们都能明显提升血酮水平。但在提升速度上，BHB明显快于MCT。MCT 需要有一个转化的过程，而BHB直接吸收后，血酮就起来了。
②它们对人体都有相同的好处，比如都能改善大脑认知、抗炎、抗氧化等。因为它们都能提升酮体水平，只要酮体水平提起来，对于这些方面就是有好处的。
③在减脂方面，MCT的效果要比BHB好。因为BHB会抑制内源性生酮，而MCT则有助于促进内源性生酮。
问题三：MCT有四种，哪种更好？
前面有讲过，根据碳原子的个数，可以将MCT分为C6、C8、C10和C12四种类型。
我可以明确地告诉大家，C8是已知生酮效果最强的MCT。
C12（又名月桂酸）在椰子油里面占比最高。因为它长，所以效果更接近长链脂肪酸；
C6是最短的，但是它没法被人服用。因为服用之后，人体会有非常强烈的呕吐和腹泻反应。
再来看另外两种类型：C8和C10。这两种MCT里，C8的链条更短，生酮效果也就更强。
C8的生酮效果强到什么程度呢？来看实验。
有科学家将高纯度的C8、高纯度的C10、 C8（55%）混合C10（35%），还有椰子油四种油，做生酮效率的对比。
分析数据后发现，高纯度C8的水平最高，C8混合C10次之，高纯度C10更低，生酮效率最低的是椰子油。
另一项研究的结论就更明确了，研究者在测试过程中发现，C8的生酮效率大约比C10高3倍、比C12高6倍。虽然C8只比C10少两个碳原子，但它们生酮效果差别还挺大的。
在工艺还不成熟的时候，我们自营品牌的产品用的都是普通MCT（即C8混合C10）。工艺有突破之后，我们现在旗下的所有的产品里，用的都是C8占比超过95%的MCT了。
这里补充说明一下：我们当然希望C8占比尽可能高，但是的确做不到100%。因为，目前国际上的提取工艺最高能做到95%以上。
我们做不到100%的纯度，但是至少能保证：理想燃料旗下所有产品，均使用C8≥95%的MCT。
先说剂量。MCT很安全，目前没有发现毒性。
综合多项临床研究之后发现：人类饮食中每天摄入1g/kg的MCT是安全的。比如我的体重是80公斤，一天补充80克MCT是安全的。
超过这个量可能也是安全的，但还不确定。因为缺乏大量的研究证实，现有的研究只做到了这个水平，即每天摄入1g（MCT）/kg（体重）是安全的。
但是要注意的一点是：如果过去没用过MCT油，一次性大剂量地摄入容易腹泻。
我们国内的法规目前比较保守，它建议MCT的摄入量是每天≤30 克。我觉得对绝大多数人来说，每天30克以内就可以了。
我们的相关产品，都会赠送一份小量杯，方便酌量使用。
如果是第一次补充MCT，可以先试试 5毫升、6毫升，看看能不能耐受。如果能耐受的话，过两天再加一点，然后再慢慢地增加剂量。
我现在吃饭的时候，或者早上喝咖啡的时候，补充MCT已经不用量杯了。我就随手一倒，因为我的肠胃能耐受、不容易拉肚子了。
我建立耐受的时间，也经历了漫长的几个月，所以大家补充MCT一定要循序渐进增加摄入量。
再强调一句，千万不要空腹喝。
我们公司的一位同事，也是我的合伙人。他当年加入公司的第一天，就喝了10毫升MCT，结果一天没上班，拉肚子拉了一天。
再来说说MCT的食用建议。
MCT的烟点并不高，在160℃-180℃之间。这也就意味着它不太适合高温烹饪。
我比较推荐两种食用方式：①随餐淋在菜上一起食用。②加入咖啡、奶昔等饮品中饮用。
合理地使用MCT，能够让你的生酮效果事半功倍。
以上就是关于MCT的全部分享了，感谢大家。
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