健康饮食对预防慢性疾病非常重要，因为它直接影响我们的身体健康，能够帮助我们维持正常的生理功能、增强免疫力、减少体内炎症和防止疾病的发生。

慢性疾病与我们的饮食习惯密切相关。通过健康饮食，可以有效降低这些疾病的风险。

健康饮食有助于控制体重

不健康的饮食，如高能量、高脂肪的食物，容易导致体重增加，进而引发肥胖。肥胖是许多慢性疾病的根源，如心脏病、糖尿病和某些癌症。健康饮食则可以帮助保持正常体重，减轻这些疾病的风险。

健康饮食有助于调节血糖和血脂

高盐、高糖、高脂肪的饮食容易导致血糖和血脂水平升高，可能引发糖尿病、高血压和高胆固醇等疾病。通过摄入足够的膳食纤维、低脂肪、高抗氧化食物（如蔬菜、水果、全谷物），可以帮助平稳血糖和血脂，降低慢性病的风险。

另外，有医学证据表明，健康饮食能够降低体内的慢性炎症，而许多慢性疾病与体内长期存在的低级别炎症有关。

不健康的饮食可能会促进这种炎症反应，而富含抗氧化物、omega-3脂肪酸和微量营养素的健康饮食，则有助于减少炎症，保护身体免受疾病侵害。

如何将“健康饮食”细化？一起来看↓↓↓

01

保持每日食物的多样性

各种食物所含的营养成分不完全相同，每日人体需要的营养素超过45种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。

因此，按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到平衡膳食，才能满足人体的各种营养需要。

02

用全谷物代替精细化主食

2024年9月10日，首都医科大学的研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的最新研究显示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。

03

适量吃动物性食物

不吃动物性食物，可能导致必需脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺失，导致负氮平衡和蛋白质营养不良，同时也难以避免高脂血症的发生。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃120~200克动物性食物，扣除每天一个蛋（50克），即每天吃70~150克肉类食物。

推荐每周吃鱼2次或300~500克，如果想多吃，注意别超过肉类食物总推荐量。这对预防慢性疾病是必要的。

04

每天吃25克豆类及其制品

大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30%～50％，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。

大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。大豆所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高脂血症方面有一定功效。大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。

对于健康成年人，建议每天摄入15～25克大豆或相应的大豆制品，比如豆腐、豆浆、豆干等。

对于孕妇和哺乳期妇女，就需要更多的营养物质来满足母婴的健康需求，建议每天摄入25～30克大豆或相应的大豆制品。

而由于老年人的消化吸收能力逐渐减弱，建议适量减少大豆及其制品的摄入量，每天摄入10～20克大豆或相应的大豆制品，最好选择豆腐、豆浆等消化吸收率较高的大豆制品。

05

每天吃1斤蔬菜和200-350克水果

在食物多样的原则下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。

应注意的是，水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间（如上午10点或下午3点），不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。

06

每天1袋鲜奶＋1杯酸奶

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高。每250毫升中，含钙近300毫克，是天然钙质的良好来源。

目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。

07

每日用盐量不超过5克

过多的钠离子会对人体产生负面影响，甚至危害健康。当摄入钠盐过量，肾脏难以排除干净，日积月累在体内的超量钠离子，就会直接影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。

过量的摄盐量同时会引发骨质疏松。因为人体中的钠盐导致血液中钙的含量降低，从而引发骨质疏松。

钠盐还有吸收水分的作用，使体液过多的潴留，加重了内脏的负担。

（参考来源：中华医学会、临床营养网）