运动过后，很多人会忽略拉伸这个关键环节。

实际上，拉伸能有效缓解肌肉紧张、减轻酸痛，还能降低运动损伤风险。

下面为大家介绍运动后4个需重点拉伸的部位及操作方法。

腿部

先进行大腿前侧拉伸。

保持身体直立，用手抓住一侧脚踝，轻柔地将脚向臀部方向拉，让大腿前侧有明显的拉伸感，注意两个膝盖位置要保持一致，不要过度掰大腿或脚掌，保持脚掌与小腿接近九十度，也可尝试让脚尖向地面方向抬起，能增强拉伸效果。

再做小腿拉伸。

找一面墙，单腿抬起，将脚尖踩在墙面上，身体微微前倾，缓慢靠近墙面，感受小腿后侧的拉伸，脚尖踩得越高，拉伸难度越大。

每个动作保持一段时间，两侧腿部都要进行。

臀部

可采用坐姿拉伸，坐在地上，将一只脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖，这时能感觉到臀部肌肉被拉伸。

注意身体要保持稳定，不要晃动，集中注意力感受臀部的拉伸感，持续相同时间后换另一侧重复。

腰部

双手和双膝着地，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。

先缓慢地弯曲背部，让腹部向地面下垂，然后慢慢拱起背部，将背部向上推，如此重复。

这个动作能有效拉伸腰部肌肉，缓解腰部不适。

进行时动作要舒缓，避免过快过猛，防止损伤腰部。

肩部

可以选择手臂上举拉伸，站直身体，将一只手臂伸直向上举，然后用另一只手抓住上举手臂的肘部，轻柔地向身体方向拉，感受肩部的拉伸。

或者手臂后伸拉伸，将一只手臂在身体后方伸直，另一只手抓住该手臂的手腕，向身体方向拉。

拉伸过程中，保持呼吸平稳，不要憋气，每个动作持续相应时长，两侧肩部都要进行。

说明：文字原创，图片由AI生成。

作者：马玉兰

编辑：郝学婧李硕然

审核：姜峰 李雅琴