首先第一个游戏叫，想象10年以后的自己。为什么是10年呢？10年的时间足以让一个社会和一个人的生活发生显著的变化。比如，如果你站在当下，回望10年前的自己，很可能会发现，自己所处的环境、身边的人，甚至价值观念都发生了翻天覆地的变化。再放眼社会。1991年，使用互联网的人只有1600万，其中大部分还是科学家和学者，而到10年后，互联网用户已达10亿。在2007年，第一部苹果手机发布，而10年后，2017年，全球大多数人都拥有了智能手机。2011年，在线会议软件Zoom进行了第一次用户测试会议，而10年后，2021年，线上会议已经成了人们习以为常的工具。

这是采用10年维度的第一个原因——10年能够容纳足够巨大的变化，无论是社会还是个人维度。第二个原因是，10年能把我们的想象从第一人称视角转换为第三人称视角。第一人称视角是你从自己的视角出发想象生活。比如想象一天后、一个月后，你会觉得那时的你跟现在的你是一个人。但是如果时间拉得足够长，这种第一人称视角就会转换成第三人称视角，你会像灵魂脱壳一样，像在看另外一个人一样，审视自己的生活。这时你的视角会更广阔，创造力会更加不受束缚。而这个足够长的，能让我们发生视角转变的时间维度，研究发现通常就是10年，无论你是看10年前还是10年后的自己，都会像是在审视另一个人。这能让你的视角更超然，更具洞察力。那么，想象10年后的自己，具体怎样做呢？关键在于要越详细、越清晰越好，最好像在观看一部纪录片一样。

我们可以从最简单的开始。想象一下，明天早上你醒来是在什么样的房间？是什么唤醒了你？谁跟你在一起？醒来后你要做的第一件事是什么？我相信，你能很轻易地，事无巨细地勾勒出明天的细节。而想象10年后的自己，也要尽可能做到这样的程度。在接下来的一分钟里，你可以想象一下，自己在10年后的这一天早上醒来的场景。关键在于，向自己提出下面这三个维度的问题。第一个维度是关于你自己的画像：你是什么样子？身处在哪里？和谁在一起？第二个维度关于你的感受：在那一刻你的感受如何？你心中想要什么？需要什么？第三个维度是关于社会环境：有哪些规定和今天不一样？人们的生活大环境发生了怎样的变化？你可以真的在纸上把自己对这些问题的回答写出来。用这三个维度，我们能完成对于未来的场景构建。就像是在为一部戏剧构建演员、道具和舞台大布景一样。

在这个过程中，我们的大脑，从海马到腹内侧前额叶，从壳核到岛叶和杏仁核，还有其他一些辅助区域，大脑中共有11个区域在相互接触，彼此合作，一起创造新的神经通路。科学家把这个过程称为“未来情景思维”（Episodic Future Thinking，EFT）。它能让你预先体验未来事件，所以，也被看作一种心理时间旅行，类似一场“清醒梦”，你的大脑正在努力帮你清晰生动地观察和感受未来，好像你已经在那里了。

做这种清醒梦的意义是什么？首先是帮我们更好地做到“以终为始”。就像搭一座大厦，要先有图纸，再倒推如何施工。但这说起来容易，图纸怎么画呢？刚才说的三个维度的问题，就可以帮我们清晰地画出这张来自未来的人生图纸。它不是在单纯地思考未来，而是在脑海中模拟未来。这种差别就像是，你知道明天可能会下雨和想象自己正在淋雨的差别。你要尝试去预先感受雨水滴在皮肤上的感觉，描绘出下雨时自己身处在哪里，穿着什么衣服，和谁在一起，生气还是开心，会急着去避雨，还是悠闲地在雨中漫步，等等。这才是图纸级别的精细程度。而10年后的这张图纸还是一个强大的决策和激励工具，它很可能会让你发现你心中被自己忽视的渴望。拿自己来举例，在2008年，有一次组织一群参与者进行一场10年后的社会模拟类游戏，在开始游戏之前，让他们创建一份未来简历。简历包含一些基础问题，比如年龄、居住地、和谁在一起、职业、所属的团体，等等。

在填写自己的未来简介时，她发现她写下了一些让自己惊讶的内容。她写道：有两个人和我住在一起，一个是我的丈夫基亚什（Kiyash），另一个是我7岁的女儿佩（Pepper）。那一刻，她能在脑海中清晰地看到一个活泼又顽皮的女孩。但问题是，当时她跟丈夫结婚是第三年，并不着急要孩子，也没有制定任何的备孕计划。但她却发现，这个在模拟游戏中想象出来的女儿非常真实，在她渴望拥有的生活中，这个女儿很重要。

所以，通过填写这个简单的资料，她发现了一些她自己都不知道的事情。让她很惊讶的是，她发现自己其实很想成为一名妈妈。多年后，她回想起来，认为自己能在当时意识到这一点非常重要，因为她和丈夫的备孕之路是艰辛的，接受了多年的治疗与帮助，才在7年后终于拥有了一对双胞胎女儿。我们每个人都会有一些埋藏在心里的渴求。它们有时被埋藏太深，以至于你已注意不到它们的存在。但随着我们一笔一笔地勾勒未来的人生场景，这些渴求也会悄悄冒出头来，落入画面中。

那么，这种想象该在什么时候进行呢？如果你之前从未做过的话，现在就是开始的最佳时点。但并不是只做一次就够了，因为这种时间旅行，事实上也是一种思维训练，是对我们前面说的“未来情景思维”的训练。你可以定期地进行，比如每半年或者每个月一次，甚至可以在连续10天的时间里，每天进行一次这种训练。

这种思维训练能带来很多好处。首先是在心理健康方面。研究表明，参与未来情景思维活动的人，会更乐观、更有动力，对未来更有掌控感。他们会更少地陷入焦虑或者抑郁。因为这种思维训练实际上是在帮助我们控制自己的想象。研究发现，抑郁症患者往往只用最模糊的细节想象自己的未来，也很难想象积极的未来，无法主动地期待快乐，想象力停滞不前。而焦虑症患者走向了另一个极端，他们的大脑会用异常生动的细节去描摹、去思考未来可能出现的负面事件，模拟所有让自己害怕的场景，不留空白。但他们无法聚焦自己的价值观，在画面中描摹自己想要的东西。

而未来情景思维训练能让这两类人都更好地控制他们在脑海中看到的东西。抑郁症患者可以在训练中让想象从模糊变得细节丰富，并主动在场景中添加积极要素。这能像一种想象力药丸一样缓解抑郁症状。对于焦虑症患者来说，即使消极结果的风险依然存在，但强化想象场景中的积极元素，能帮助他们确认自己想要的东西，以及可能达成积极结果的行动策略。另外，未来情景思维也是一种有效的行为改变工具。研究表明，那些学会使用更生动、更合理的方式想象未来的人，更有可能选择健康的饮食，坚持新的锻炼或冥想习惯，为长期目标存钱，打破成瘾周期，坚持某种长期改变计划，等等。为什么？因为所有这些行为的共同之处是，它们要求我们今天做出努力，为了以后的“延迟收益”。所以我们必须能预见到一个长期回报，即便它还在遥远的未来。这就是未来情景思维的作用。如果我们能更清晰地想象自己的未来，那么，我们就更容易坚持做这种长期投资。在针对未来情景思维的研究文献中，有一点特别神奇：经常进行这种思维训练后，只要你知道一个行为是有益处的，即便你不去刻意想象它会在未来产生哪种后果，也会更有动力去做这件事。比如，你不需要专门想象要身材健康，或者顺利毕业，也会更有可能在今天锻炼身体，或者努力学习。

另外，未来情景思维训练还能够提升创造力。研究发现，当一个人完成了一个未来情景思维的挑战后，他在各种创造力测试中的表现都有显著提升。比如，“想象1年后的今天你在和某位朋友共进早餐”或“想象10年后的今天你在散步”。你想象的未来越遥远，效果就越明显：在研究中，与思考未来1天相比，思考未来1年会让人们的创造力得到更大提升，如果展望未来10年，那么提高会更多。也因为这一点，所以很多时候，研究人员即使不研究未来情景思维，也经常使用这类思维挑战来让研究的参与者进入一个更有创造性的状态。平时会有一些家长或老师问她：“我们应该在学校里让学生做这种练习吗？”或者“我应该跟我的孩子一起练习它吗？最早从几岁开始呢？”

回答是：一个人可以从很小的时候就开始进行这种思维训练。因为研究表明，4—5岁的孩子就已经具备了未来情景思维所必需的所有基本认知能力，对于青少年当然也可以。

有研究表明，如果你想陪年幼的孩子一起，提升他们的创造力、想象力，只需要问他们：“你期待（明天、这个周末、你的生日、明年夏天）做些什么？”这样就可以培养他们的未来情景思维技能。最好还能让他们把这个“未来记忆”画出来，或者以它为主题写一段故事，然后向他们提出几个相关的问题，鼓励他们进一步分享更具体、更生动的细节。