体重秤上数字不断上升

腰围也日益增粗

越来越多的成年人正被肥胖困扰

为了健康与理想身材

不少人投身“减重事业”

然而却遇到多重困难

与目标遥遥相望

一、夜间饥饿感增加

夜晚食欲失控并非单纯因意志力薄弱，而是生理、环境、行为等多重因素共同作用的结果：

1.随着夜幕降临，促进食欲的胃饥饿素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“双重饥饿信号”。

2.白天累积的工作压力，使得糖皮质激素、肾上腺素等压力激素在夜晚达到高峰，驱使身体渴望高热量食物。

3.熬夜、失眠所引发的昼夜节律紊乱，导致褪黑素分泌推迟，进一步加剧了夜间加餐的冲动。

图片由AI生成

解饿小技巧：

1.优化晚餐结构：增加富含膳食纤维的蔬菜和低脂优质蛋白食物（如鸡胸肉、瘦里脊、嫩豆腐等），延缓胃排空速度，从而提供持久的饱腹感。

2.减少食盐的摄入：减少咸味对大脑饥饿中枢的强烈刺激。

3.正确饮水：一次性喝50~100毫升，小口慢饮，有效减轻饥饿感。

另外，如果睡前饥饿感特别强，不妨补充一点健康小零食，比如1根小香蕉、1个中等大小的苹果、1杯低脂或脱脂的酸奶（或牛奶）、1个水煮鸡蛋，这些都能帮助我们稳定情绪，增加饱腹感，抵御夜间饥饿感的侵袭。

二、体重数值卡着不动

明明吃得很少了，可体重却还是纹丝不动？相信这是不少朋友减重时遇到的又一大困难。实际上，减重的过程并非一条直线持续下滑，而是会经历多个平台期。

当我们减少能量摄入一段时间后，身体会启动“节能模式”，降低基础代谢率，让机体能量达到一个新的平衡状态，从而导致体重减轻的步伐停滞。

要突破平台期，就要给予身体新的刺激，重启我们的代谢“引擎”，从而“撼动”稳定的体重：

1.告别极端减肥法，选择阶梯式科学减重法。

2.重新评估饮食方法和运动模式，坚持均衡膳食，交替进行不同的运动方式。

图片由AI生成

三、体重易反弹

减重难，维持减重成果更难。研究发现，绝大多数肥胖患者在减重后2年内反弹下降体重的一半以上，在减重后5年内反弹超八成。我们形象地将这一现象称为“溜溜球效应”。

人体内的脂肪细胞存在着一种“肥胖记忆”。减重后的脂肪细胞虽然体积缩小但数量不变，这种体积的收缩会引发脂肪细胞内外压力的变化，进而通过炎症反应和分泌脂肪细胞因子等一系列机制引发体重反弹。

此外，许多减重者在达成阶段性目标后，大脑中会错误地发出“放松”的信号，使他们又恢复到不健康的饮食习惯；一旦恢复既往饮食，脂肪细胞就会迅速吸收超过正常水平3倍的能量，进一步蓄积脂肪。

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在维持体重的阶段，养成以下10个好习惯能帮助我们有效破解体重反弹的“魔咒”：

1.每天量体重

2.计算食物能量

3.称量食物分量

4.提前规划三餐

5.少吃自助餐

6.抵制零食诱惑

7.多吃易饱腹食物

8.适当延长运动时间

9.锻炼肌肉

10.不忽略早餐

同时，常食用新鲜蔬菜水果、谷物、深海鱼类，采用健康烹饪方式，有助于调节肠道微生物、减少氧化应激，改善身体的炎症反应，从而稳固减重效果。


来源：国家卫生健康委网站、健康报、自治区卫生健康委

编辑：梁湘宇

审核：李勇军