情绪的时代：心理学不只是安慰，而是行动的科学|心理咨询|情绪的时代|斯金纳|科学|积极心理学

前不久我和青年作家、宁夏理工学院终身教授刘大铭直播对谈，一起聊了心理学对生活的意义，如何科学调节情绪、提升幸福感，怎么用积极心理学走出困难，也讨论了拖延症、专注力、AI对心理学的影响等现实话题。现在将对话精华整理如下：

本文约8200字，阅读约需20分钟

01刘大铭的励志经历

刘大铭：彭老师好，网友们好，我叫刘大铭，1994年出生，是一名90后。大家认识我可以通过几个关键标签。

首先，我是一名罕见病患者，因为基因突变，18岁以前经历了9次骨折和11次手术。

第二个标签是青年作家，高中时出版过《命运之上》，成为人民出版社年龄最小的签约作者，这本书至今发行了50万册。

第三个标签是青年学者，我本科在英国曼彻斯特大学学习心理学，是我国第一个坐在轮椅上在世界50强大学拿到学位的留学生。2021年起在宁夏理工学院担任终身教授，同时也是政协委员。

最后，我也是创业者，和彭老师一样有短视频和直播账号，向大家推广心理学的图书课程，我们也在筹备开发一个基于人工智能的心理咨询助手。很高兴认识大家。

彭凯平：谢谢大铭。每次和大铭在一起，都能感受到特别明显的积极力量。我不知道该不该请你讲讲病情的严重程度，很多人可能不了解，如果方便的话，想请你再说说。

刘大铭：当然方便。这是一种由基因突变引起的罕见病，只能治疗，不能治愈。临床表现是骨骼非常脆弱，骨密度和生长都会受影响，所以我看起来比较瘦弱，关节和手也比较细。

我做过11次手术，其中两次是大的。2011年做脊椎重建手术，当时几乎没有专家认为可行，我自己翻译病例、写方案、写求救信投递到全世界，最终在2012年，在欧洲做了一个长达10个半小时的手术，体内永久植入了16个螺钉和两根钛合金属杆。是现代医学给了我活下去的机会，才有今天与彭老师的对话。

彭凯平：这是非常励志的故事。你的存在、工作和贡献已经远远超出心理学范畴，对年轻人乃至所有成年人都有一种召唤。你这个病也叫“瓷娃娃”，因为骨骼特别脆弱。坚持到现在真的是一种积极的拼搏。

刘大铭：彭老师，您知道为什么叫“瓷娃娃”吗？英文叫China Doll，China一方面代表中国，一方面代表瓷器，说明骨骼很脆，所以叫“瓷娃娃”。

非常感谢彭老师。在我的成长中，和您研究的积极心理学非常相关。我在知道这个概念之前，就用这样的方式在生活。

如果没有积极心理学的理论支撑，我的生命走不到今天。除了治疗，最重要的就是心理健康和高等教育，而心理健康是我能接受高等教育的前提。我觉得自己非常幸运。

彭凯平：我记得当时是俞敏洪老师推荐我认识你，之前真不知道你，他介绍后我就特别想和你聊聊。特别感动，现在我们已经是好朋友了。

02什么样的课程值得学习？

刘大铭：正式开始对话前，我想推荐两门彭老师的课程，这些内容都是他在清华多年教学和研究的结晶，用视频录播课的形式呈现。我觉得，一门课程值不值得学，主要看三个方面：

第一个是科学性。课程是否基于科学研究，能否在大多数人身上验证很重要。彭老师作为国内知名心理学家，科学性毋庸置疑。

第二是讲师的可靠性。谁来讲课同样重要。由您来研发和讲授，本身就很有说服力。现实中能听到世界一流心理学家的课非常宝贵。目前在中国只有两种方式能听到这样的课：要么是清华的学生，但本硕博录取难度很大；要么通过网络学习，这样的机会非常难得。

第三是实用性。内容要和生活相关。《情绪心理学》这门课很好地做到了这一点。很多年轻人甚至中年人，他们的不幸福往往不是物质匮乏，而是情绪和精神的匮乏，所以更需要用科学方法舒缓情绪。

希望大家能感兴趣，一起跟彭老师学习。第一门是《情绪心理学：给中国人的情绪指南》，第二门是《积极心理学：走出消极，感受幸福》。一门帮助大家科学处理情绪，一门帮助大家主动追求幸福。

彭凯平：谢谢你介绍我的课程。其实我们不光是出于个人需求去学情绪管理，这背后还有更大的时代意义。我认为我们已经进入了“情绪时代”。

现在很多工作的价值，最重要的目的其实是让人活得幸福、快乐、积极，而不仅仅是生存。我们的小康基本实现，脱贫也完成了，对于很多中国人来说，追求更美好的人生已经是时代的要求。

还有一个特点是，人工智能可以替代很多“动脑”或“动手”的事，但“动感情”的事还是要交给人来做。这也是为什么我讲这门课程。谢谢大铭，介绍得特别好。

03彭凯平的时间管理

刘大铭：彭老师，我想请教一下，作为一位知名心理学家，又要兼顾在清华的教学和各种事务，您平常是如何分配时间的？能不能给大家一些关于如何保持身心健康、平衡生活与工作方面的建议？

彭凯平：这是一个特别大的问题。首先我得承认，我做得不太好。要是做得好，今天的直播就不会这么简陋了。但我尽量在各方面维持和谐和效率，我觉得有三个比较重要的方法。

第一个是——重点的工作重点做。每天我会给任务排个序：什么是必不可少的，什么可以慢慢来，什么可以拒绝。一定要把重要的事情放在前面做。像在清华，课程和任务必须排在第一位，这是职业操守。

第二是家庭。家庭很重要，家里的事情要做、应该做。

第三是身体。不能把身体搞垮。不要熬夜、不要拼命、不要委屈自己。所以我定了个原则：重要的事排第一，其他可以往后放。

还有一个原则是：能不能和别人一起做。尽量和别人合作，比如教学时，我会赋能给学生，让他们也参与进来。我带的研究生、博士生，我鼓励他们做自己的课题，形成合作关系，而不是单纯打工。我们社会不缺打工的人，缺的是有独立思考和创造能力的人。

我是不熬夜的人，一般11点上床睡觉，第二天早上再工作。我会按规律安排：学习、写作、锻炼。

总而言之就是：身心合一，劳逸结合。注重优先顺序。多采用合作方式。这是我自己的三条经验。但我也得承认，有时顾此失彼，手忙脚乱，并没有做到最理想的状态。

刘大铭：通过您的分享，我理解到两个重要点。第一，要明白生活中什么最重要：工作、家庭和健康。第二，要知道合作比单打独斗更有力量。那是不是也意味着：当我们知道什么最重要时，也要明白哪些是不重要的，需要学会拒绝？

彭凯平：心理学里有个很重要的概念叫价值观。很多人把它理解成道德意识，其实更重要的是排序——什么事情重要，什么不重要。

李清照的先生曾留过一个提示：灾难来临时，你抢什么、带什么，顺序反映了你的优先级。先丢掉什么，最后舍不得丢什么，就能看出你最看重什么。这个排序就是你的价值观。

我们每个人都可以问自己：如果此刻在“泰坦尼克号”上，你会先丢掉什么？最后舍不得丢什么？这个简单的心理学方法，其实很值得做一做。

04当代人的心理困惑

刘大铭：彭老师，我还想请教一个问题：在您看来，当今中国社会，从年轻人到中老年人，最普遍、最需要心理学解答的困惑是什么？是焦虑、迷茫，还是亲密关系？

彭凯平：在疫情期间我们做了心理热线，后来发现，排名第一的问题就是情绪类问题，包括焦虑、人际冲突，这些都和情绪调节密切相关。

第二大问题是怎么和孩子相处，这和我们特别重视家庭、关注下一代有关。所以排序是：情绪困扰第一，其次是亲子教育，第三是工作关系，第四才是亲密关系。

这和国外不太一样，国外往往把恋爱关系放在第一位，因为他们觉得爱情是人生最重要的意义。而我们更重视孩子的成长。

中国人对夫妻关系的容忍度其实很高，很多人结婚后不太考虑质量，只要能忍就继续在一起。但对孩子，我们要求更高，看得更重，也更容易焦虑。这就是我们调查中呈现的基本情况，也反映了文化上的差异。

刘大铭：明白了，所以情绪问题排第一，其次是亲子教育。

彭凯平：对。亲子关系里，对孩子的期待与失望，以及“要不要管”的困惑，都是父母最焦虑的问题。

05如何做出更好的人生抉择

刘大铭：很多人在面对职业、婚姻等重大选择时，会感到压力和不确定。心理学能提供怎样的决策框架，帮助更好认识自己，减少后悔？

彭凯平：心理学有三个核心功能。

第一，帮助我们了解自己。我们往往活在他人的关注里，很多时候只看到“镜像自我”，但他人的反馈常常带有偏见——父母爱你会美化你，领导想利用你可能欺骗你。心理学用大数据和科学方法帮我们发现真实的自我，这就是“自我的心理学”。

第二，帮助我们看清他人和社会。人对别人的理解常有“自我中心偏差”，觉得自己的优点别人少有，缺点大家都有。

比如，很多人觉得“社会上确实有很多渣男”，但只有科学研究才能告诉你婚内欺骗发生率有多少，坏人的比例大概多少。心理学就是帮我们看见冷静甚至冷酷的真相，让你别只活在浪漫的花园里。

第三，心理学帮我们树立理想状态。积极心理学特别强调：知道不足和问题的同时，还要探索如何追求更好。

这就像“横渠四句”——为天地立心，为生民立命，为往圣继绝学，为万世开太平——非常宏大，非常远大。很多人嘲讽做不到，但哪怕做不到，也要向往、去学。幸福也一样，不是说每天都能做到，而是你愿意靠近幸福。

所以心理学的三大好处是：帮我们了解自己、看清他人和社会、树立并靠近理想的目标。

有了方向，人才有劲儿！

06幸福是遗传的吗？

刘大铭：对我来说，如果一直纠结为什么坐在轮椅上、经历了那么多手术，我就没心情去创造幸福。

积极心理学最大的影响就是：不沉溺于创伤，而是努力去创造幸福。很多创伤没法轻易消除，比如罕见病患者等到病好了才能快乐，那可能一辈子都没法快乐。所以关键是拥有积极情绪和寻找幸福的能力。

那彭老师，您是怎么定义幸福的？它只是短暂的快乐吗，还是包含意义和价值？

彭凯平：幸福主要有两大流派：一种是享乐派，强调感官愉悦；另一种是有意义派，亚里士多德、孔子都说幸福一定带有意义，比如“仁者无忧”。

我认为幸福就是“有意义的快乐”。从科学来看，幸福有三个要素：

1.能抑制长期负面情绪，保持意志和信任；

2.要有愉悦的感受，比如阳光、细雨带来的温暖；

3.这种愉悦必须被赋予意义。比如喝酒，一个人喝是借酒消愁，和朋友喝才开心，因为它增进了情感联系。

刘大铭：很多人觉得幸福是天生的，心理学怎么看基因和后天的影响？

彭凯平：这是个前沿话题。研究发现，幸福感的遗传比例大约在15%到30%。比较公认的是“三七开”，30%靠基因，40%~50%可以来自后天努力，英文叫做“有意识的行动”、“有意识的生活习惯”来加以改造。

还有20%~30%是来自于环境因素，比如出生在偏远山区，你的幸福就已经被生存环境所塑造、所限制。所以总体来说，大部分幸福感是可以通过后天习得和改变的，而不是命定的。

刘大铭：明白。所以一个好消息是，有将近一半以上的幸福感是可以靠后天习得来实现的。

彭凯平：不对，包括你说的那个环境，其实你也可以改造。

刘大铭：环境也可以改造？那这样加起来就是50%加20%，我们就有了70%的可能性。

彭凯平：对。也就是说，实际上大部分是可以去改变的，我们确实可以做很多事去改变自己。

07刘大铭的乐观主义

刘大铭：这样看来，我真的是一个特别幸运的人了，彭老师。因为我刚才想了一下，我真的是一个100%乐观和幸福的人。

首先我天性比较乐观。我跟您讲一个很有趣的事：我在5岁的时候，把左胳膊摔骨折了，然后打了一个石膏。手术做完之后那个石膏开始渗血，我父母看了很心疼，因为我当时才4岁。但我出来之后却说：“哎呀，太好了，幸好摔断的是左手，不是右手。因为右手还可以翻书、写字。”

后来我学了心理学，才知道原来这是一种“在宏观的不幸中发现微观积极”的能力。

所以我发现我原来是一个天性很乐观的人。很多人说：“大铭，你不仅身体上有些不一样，心理上也太积极了，有点不正常。”因为人生中很多痛苦到了我身上都被很好地消解了。后来我意识到，这种“消除负面情绪”的能力，其实是一个非常大的天赋，也真的帮助了我很多。

彭凯平：对对对。塞利格曼教授就把这种精神归类为“乐观主义”。乐观主义的原则就是你刚才说的四大原则：

第一，把悲惨的事情看作是局部的，不是全部的；

第二，它是暂时的，不是长久的；

第三，是对具体事情有影响，但不影响所有的事情；

第四，是可以控制的，可以自己努力去改变的。

你刚才的例子就是“乐观主义”精神归因风格的典范，表现得淋漓尽致。

刘大铭：太好了，谢谢彭老师。所以我也希望大家明白，乐观和积极的力量是可以靠后天习得的。

08提升幸福感的三个技巧

刘大铭：谢谢彭老师。我还想请教您一个问题：如果让您给普通人推荐3个可以立刻上手、且被科学反复验证过的“提升幸福感的小事”，会是什么呢？

彭凯平：如果要说三件特别简单的事情：

第一个就是运动，一定要去做一些事情。我们现在已经有证据，运动确实是可以改善我们人类的状态。

第二个是行善，我们可以改变一个人的幸福状态。我们有个说法叫做“自私悖论”，自私是为了让自己开心，结果你越自私越不开心。为什么呢？因为你离不开其他人，你对自己太自私，别人就对你很吝啬，最后你活得很痛苦。像我、像大铭这样互相帮助彼此的人，往往活得越来越开心。所以我提倡行善，其实也是获得幸福的方法。运动、善良。

第三个我觉得特别简单的幸福方法是情绪调节。你要掌握一些情绪调节方法，因为生活中总会有不愉快的事情，不开心的事情。那如何不让这样的负面情绪持续、扩散？你得掌握一些情绪调节的小技巧，包括读我们的书、上我们的课，都教一些简单技巧：正念、冥想、倾诉、写作、闻香、抚摸自我、深呼吸等这些简单的方法。

我个人觉得这三个特别快的方法：简单的情绪调节与管理、积极的运动习惯、善良助人的行为方式。我觉得这三点是有科学依据的，大家可以试一试。

刘大铭：太好了。希望大家都能够保持运动，多去利他，多做好事，也希望大家科学地学习一些情绪调节的知识和内容。

09科学的学习方法

刘大铭：很多人“学了就忘”，彭老师，能不能讲讲怎么用科学方法提升记忆和学习效率？

彭凯平：这里面可以借鉴三个心理学发现：

第一，重复与复习。最早研究人类记忆的桑代克提出：要想记住，就要不断重复和及时复习，在快要遗忘的时候重温效果最好。另外还要给自己压力测试，比如写下来、考自己，也能加深记忆，他发现压力激素能帮助记忆。

第二，具身认知。让身体和感官参与记忆更牢固。为什么大家常说洞房花烛夜记得清清楚楚？因为它不仅是事件记忆，也包括身体记忆。让身体参与记忆。比如在记某个事件时，你可以带上一些香气、佩戴首饰、进行身体运动，或者营造一个场景记忆。比如看看月亮、记一段内容，效果会更好。

再比如古人常“走读”，因为行动带来的感受能帮助记忆。读书时配合香气、音乐、动作、场景，都能留下深刻印象。

第三，调动情绪。过去几年的脑科学有很大进展，研究发现，愉悦或适当的紧张（此时人会分泌肾上腺素）都能增强记忆。

包括行动、情绪、以及传统的记忆术，都是提升记忆效果的策略。

刘大铭：彭老师，您刚才讲了几个重要的部分：第一个叫“间隔重复”，就是在快要遗忘时、遗忘曲线上进行复习。第二个叫“主动提取”，自己通过线索主动地把信息找出来。

现在是信息爆炸时代，专注力是一个特别稀缺的资源。除了远离手机之外，心理学上有没有哪些有效方法帮助提升专注力？比如怎么更容易进入“福流”？

彭凯平：福流是米哈里的经典理论。要进入福流，有三个前提：

1.目标清晰，知道最佳状态是什么，明白意义和价值。

2.有即时反馈感，比如唱歌、跳舞、雕刻，都有“丝丝入扣”的感受。

3.能力与挑战匹配，任务要“稍微有点难”，让大脑持续投入又不过度焦虑。

此外，要尊重大脑的自然规律：大脑不可能长期高度专注，“交替兴奋”很重要。做一件事专注一段时间后，就休息或换另一种性质的任务，避免疲劳。专注不是死盯，而是让大脑保持真正的唤醒。

10如何破解拖延症

刘大铭：现在很多年轻人被“拖延症”困扰，是因为怕失败？完美主义？还是别的？有没有破解之法？

彭凯平：拖延往往不是能力问题，而是完美主义作祟。太追求“最佳时机”和“最完美结果”，反而让自己迟迟无法开始，最后临时敷衍收场。

很多人没把目标细化，也没把行动具体化，结果只会一拖再拖。与其说怕失败，不如说不敢面对不完美。

刘大铭：我今天看到一个让我很惊讶的概念，现代社会出现了一类人，叫“老鼠人”——昼伏夜出、昼夜颠倒。即使知道早睡早起对身体好，也做不到。这又是为什么？

彭凯平：我总结了三个原因：

第一，是任务本身让人提不起兴趣。如果对所做的事没有积极体验，就容易形成“知道该做却不做”的状态。解决方法是：在不得不做的事中，找到正向反馈，比如喜欢的课程、同事、老师等，来激发内驱力。

第二，是“即时满足”心理。现代人希望一做就好、一做就成，但现实中很多事情根本没有这样的反馈机制。你读书，不可能一读就记住；你学习，不可能立刻就考一百分；你上班，也不可能一开始就拿十万年薪。所以我常说要用小奖励积累大目标，把“即时满足”转化成“长远的憧憬”。

第三，是完美主义。不少中产家庭的孩子不差也不拔尖，反而更容易出现“知道怎么做却不去做”的问题。因为他们太憧憬完美了。而那些真正经历苦难的人，因为知道自己得不到完美，反而更容易从小事做起，坚持下去。

那如何行动起来？可以用“SMART原则”：

Specific：具体而非模糊，比如“每天读书30分钟”而不是“我要努力”；

Measurable：可量化，设定目标数量和时间；

Achievable：目标要合理，别定得太高；

Relevant：要与你真正想做的事相关；

Timely：有时间节点，有节奏。

把模糊的想法变成清晰的行动，就是破解拖延的关键一步。

11生活中最有用的心理学效应

刘大铭：太好了，彭老师，谢谢您。那我还想请教您一个问题：如果您能推荐一个每个人都能掌握的心理学效应或概念，并且能应用在生活中，您觉得哪个对个人或社会最有积极影响？

彭凯平：我现在想起来的，是“操作性条件反射”，我一直觉得这是一个非常好的概念。

刘大铭：我也很喜欢。

彭凯平：对。通过某种连接，让我们的积极能量迁移到消极的事情上，帮助我们克服生活中的挫折、打击、磨难与挑战，从而积极地行动起来。

这个理论已经有一百多年了，早期还获得过诺贝尔奖。到现在仍然适用。

当然，当时的“操作性条件反射”多被强权使用，比如老师、领导用来训练学生或下级。但我认为我们要把它主动应用在自己身上。自己调动积极能量，去战胜生活中那些需要克服和挑战的障碍、挫折、打击，这是我自己的经验。

所以我希望大家记住这个概念——虽然它很古老，但在“自我激励”和“自我成就”中，仍然非常有价值。

刘大铭：太好了，彭老师，谢谢您。关于操作性条件反射，大家可以在彭老师的分享之后认真了解一下，看看它怎么具体应用在生活中。

彭凯平：我要顺便说一句，有一位非常了不起的心理学家叫斯金纳（Skinner），他甚至用“操作性条件反射”写了一本小说，叫《WaldenTwo》（沃尔登二号）。这是他构想的理想世界。他认为这个理论可以用来塑造人类的未来。他有点太狂妄了（笑），但你可以从中看到这个概念的价值和意义——一位非常有名的行为主义大师，竟然认为理想社会可以通过“操作性条件反射”设计出来。

他想要构建的理想世界有点太大了。我个人觉得，理想世界应该由我们自己设计，而不是由上级、领导或权威来替我们设计。我们要用这些理念和概念来创造属于自己的、更美好的生活，而不是别人帮我们塑造我们的生活。这就是我和斯金纳最大的不同。

12AI对心理学的影响

刘大铭：彭老师，人工智能发展这么快，会对心理学和普通人带来哪些影响？

彭凯平：影响很大，甚至可以说是心理学必须拥抱AI，否则就会被淘汰。

第一，AI能帮助验证和扩展很多原来没法做的大规模实验，比如模拟生死场景、极端情境，或者马斯洛“巅峰体验”等，人类实验做不到，但AI可以虚拟出来验证。

第二，AI的数据能力极强。过去心理学实验样本百人级别都算大了，AI的“样本”是海量动态数据，还能多模态输入，如语言、表情、眼动等，更真实全面。

还有人工智能的“动态性”。我们以前的心理学研究基本是静态的——你现在问一个问题，得到的是当下的状态。但人工智能可以即时反馈信息，而且它还是多模态的，不仅有语言的回答，还有身体反应、眼动趋势、面部表情等多种输入方式。当然，AI对普通人也有好处。

比如提供大量及时、方便的信息，甚至是一些以前很难获得的帮助。再比如，许多人需要心理咨询服务，但负担不起费用，或者找不到合适的咨询师。现在AI心理服务可以可以大大降低成本，提供更便利、更及时的关怀和帮助。

不过也要警惕风险：

过度依赖AI，弱化了人类独立思考能力，我们人类本来就有“即时满足”的心理倾向，人活着不只是要答案，更要享受“寻找答案”的过程。

此外，人工智能对情感也有影响。过去我们的情感是真实的，有身心灵的回应。但人工智能的情感是语言生成的，它没有身体反应。机器无法拥有人的感受，而这使得情绪的意义和价值被削弱。

与AI的“完美沟通”，会让真实的人际关系变得更困难。虚拟人永远在线、完美百依百顺，但现实中没有这样的人，长期依赖可能削弱人际交往的能力。