李俊：控糖期饮食 “9 个常吃，9 个不要吃”，这样吃血糖更稳！

对于正在控糖的朋友来说，饮食可是头等大事。吃对了，血糖稳稳的；吃错了，血糖就像坐过山车一样忽高忽低。

今天，邀请宏韵中医互联网医院特邀教授李俊主任给大家讲讲控糖期饮食的“9 个常吃，9 个不要吃”，让咱们的血糖更稳。

01、控糖期 “9 类必吃食物”

1.低GI主食

糙米、燕麦、杂豆饭这些都属于低 GI 主食。每餐可以吃 150g 糙米、100g 燕麦，或者 120g 杂豆饭。它们里面的高膳食纤维能延缓淀粉分解，血糖升幅比精制谷物低 40%。用杂粮粥替代白粥，餐后 2 小时血糖能降 3.5mmol/L 呢。

2.深色蔬菜

像西兰花、菠菜、苦瓜这些深色蔬菜，每天至少要吃 500g，而且深色蔬菜要占 60%。西兰花里的铬元素能增强胰岛素利用率，苦瓜素能直接稳定血糖。

3.优质蛋白

鱼、豆腐、鸡胸肉都是优质蛋白的好选择。每餐吃 100 - 150g，全天吃 200 - 300g。清蒸鱼、北豆腐、去皮鸡胸肉都是低脂高蛋白的，很适合控糖期吃。

4.低 GI 水果

草莓、柚子、苹果这些低 GI 水果，每次吃不要超过 200g。它们里面的果胶纤维能延缓糖吸收，GI 值小于 55。

5.坚果与种子

杏仁、奇亚籽这些坚果和种子，每天吃一小把，大概 28g。里面的不饱和脂肪能改善胰岛素敏感性，GI 值小于 30。

6.无糖饮品

淡绿茶、黑咖啡这些无糖饮品，每天喝不要超过 500ml。里面的多酚类物质能提升葡萄糖代谢效率。

7.功能性食物肉桂能降低空腹血糖 10% - 13%，醋能抑制淀粉酶活性。

8.薯类替代红薯可以替代主食，但不能当加餐，它的 GI 值是 54，属于中低水平。

9.健康油脂橄榄油是烹饪的首选，里面的单不饱和脂肪酸能改善胰岛素功能。

02、控糖期 “9 类严格忌口食物”

1.含糖饮料：奶茶、果汁这些含糖饮料可不能喝。液态糖直接冲击肝脏，血糖 5 分钟内就会飙升。每天喝 1 杯甜饮，得糖尿病的风险会增加 25%。

2.精制谷物：白粥、白馒头这些精制谷物，去除纤维后淀粉会快速水解为葡萄糖。可以把 80% 的精制谷物替换成全谷物。

3.高糖零食：蛋糕、沙琪玛这些高糖零食，反式脂肪和精制糖会双重促炎，加重胰岛素抵抗。最好每周吃不要超过 1 次。

4.油炸食品：炸鸡、薯条这些油炸食品，高温会产生晚期糖基化终产物，损伤胰岛 β 细胞。

5.加工肉类：香肠、腊肉这些加工肉类，高盐饱和脂肪会让胰岛素敏感性下降。

6.高脂乳制品：冰淇淋、全脂奶酪这些高脂乳制品，饱和脂肪会抑制胰岛素信号传导。

7.高糖水果：荔枝、香蕉、干果这些高糖水果，葡萄干的 GI 值是 64，而鲜葡萄只有 43。

8.高淀粉蔬菜：土豆、山药这些高淀粉蔬菜，别看它们好像挺健康，其实淀粉含量和主食差不多。

9.高糖调味品：果酱、蜂蜜这些高糖调味品，1 勺果酱差不多就有 4g 添加糖。

03、食物的升糖是什么决定的？

食物升糖和纤维量、加工程度、脂肪类型都有关系。精米纤维含量低，每 100g 只有 0.4g，而糙米每 100g 有 3.5g 纤维；即食燕麦片 GI 值是 83，钢切燕麦 GI 值只有 55；油炸食品含反式脂肪，而橄榄油是单不饱和脂肪。

糖尿病前期要逆转风险，得减重 7%，每天碳水控制要减少 50g。糖尿病患者要维稳防并发症，蛋白质要增加 20%，主食可以按照 1/5 + 2/5 + 2/5 的比例分餐。

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样血糖波动能降 50%。蒸煮比煎炸好，清蒸鱼比糖醋鱼升糖指数低 35。要是餐后血糖过高，喝 300ml 苹果醋水，醋酸能延缓胃排空。

常见误区

误区 1：“无糖食品” 可多吃。其实 “无糖食品” 可能含精制碳水，像无糖饼干用的是白面粉，还是得控制量。

误区 2：控糖 = 完全不吃碳水。每天碳水至少要吃 130g，不然会得酮症，关键是要选对碳水的质量。

遵循这个饮食方案 30 天，90% 的使用者反馈餐后困倦感消失了，空腹血糖下降了 1.5 - 2.0mmol/L。要是再搭配每周 150 分钟的中等强度运动，像快走，控糖效果能提升 40%。

（注：本文引用的案例及标准均来自临床研究与权威指南，具体用药请遵医嘱。）