过了30岁，40岁的人，你会感觉到衰老的来袭，各方面状态大不如前，比如皮肤松弛、体脂率上升，免疫力下降，各种亚健康疾病开始找上你。

而抗衰老的方式有很多种，有的人会花大量的金钱进行整容，有的人会花钱买保健品，而有的人会花精力跟时间来运动健身，以此减缓身体衰老速度。

人体的衰老从肌肉流失开始，肌肉的流失意味着体能精力的下降，力量的水平的削弱，基础代谢值变差，身材容易发胖，自身反应速度也会下降。

而练肌肉是抗衰老的有效方式，肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你远离发胖烦恼，力量水平会提升，皮肤变得紧致，看起来也会显得年轻、有活力。

如何开启力量训练？分享这6个王牌力量训练，初学者从自重或者低负荷训练开始，一段时间后再提升训练强度，这样可以提升肌肉质量，让你找回年轻精力。

动作1、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，是锻炼下半身肌肉的绝佳动作。人老先老腿，想要练肌肉，一定要重视练腿。一个拥有强健下肢肌肉的人，走起路来会更加稳健，身姿也会更加挺拔。

长期坚持深蹲训练，不仅能增强腿部肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡能力，还能促进全身的血液循环，加快新陈代谢。

动作标准：

双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖微微向外打开，约 30 度角，背部保持挺直，臀部发力然后下蹲。保持身体重心落在脚跟上。

当大腿与地面平行或略低于平行时，停止下降。然后，利用腿部和臀部的力量将身体向上推起，体恢复到起始姿势，动作进行10-15次，重复4-6组。

动作2、保加利亚蹲

这个动作可以提升臀部曲线，改善“妈妈臀”（臀部下垂是衰老标志之一），提升臀腿比例，还能核心肌群，有助于维持身体平衡，减少跌倒风险。

动作标准：

站立位，左脚踩地，右脚踝搭在椅子/瑜伽砖上（高度约20cm）；然后屈右膝下蹲，左腿膝盖不超过脚尖，臀部向后坐，再用臀腿发力站直，右脚跟蹬地，重复12-15次后换腿，左右各3-4组。

动作3、硬拉

硬拉是一个综合性的力量动作，它几乎可以锻炼到全身的肌肉，尤其是背部、臀部和腿部。

经常练习硬拉，能够有效增强背部肌肉的力量，改善背部线条，预防背部疼痛和损伤。同时，强大的腿部和臀部肌肉也能让我们的身体更加稳定，行动更加敏捷。

动作标准：

双脚与髋同宽（或略窄），杠铃贴住小腿胫骨中段（距离皮肤约1指宽），双手正握（掌心朝下）；

初学者先从空杆或者较轻的杠铃片开始，保持膝关节微屈（约15°-20°），杠铃贴住小腿向上滚动，让臀腿主导发力，让杠铃沿小腿→大腿前侧上升。

拉起杠铃至最高点后，不要停顿，缓慢呼气，控制杠铃沿着原路线放下。动作进行10-12次，重复4组。

动作4、卧推

卧推主要锻炼胸肌、肩部和肱三头肌，强壮的胸肌可以提升身材魅力，帮你改善体态，防止含胸驼背，还可以使我们上肢力量变得充沛，轻松应对各种体力活动，如搬重物、抱孩子等。

动作标准：

双脚能够平放在地面上，背部要完全贴合在卧推凳上，头部、肩部和臀部都要接触到凳子。保持握距略宽于肩（让拇指环绕杠铃杆，避免“自杀式”握法），手臂伸直，使杠铃位于胸部正上方。

然后，控制杠铃缓慢下降，让杠铃贴近胸部，肘部要向外打开，与身体呈 45 度角左右。当杠铃下降到合适位置后，胸肌主动发力，肩部和肱三头肌辅助发力，将杠铃推起。动作进行10-12次，重复4组。

动作5、哑铃肩推

哑铃肩推主要针对肩部肌肉，包括肩部的三角肌前束、中束和后束都会参与运动。肩推训练可以让我们的肩部线条更加立体，提升整体的气质，定期进行哑铃肩推，可以增强肩部的稳定性，减少肩部受伤的风险。

动作标准：

站立姿势，哑铃置于肩部两侧（掌心向前/斜前，肩胛骨下沉），然后肘部微屈（约70°），垂直向上推至手臂伸直（避免锁死），控制速度，再将哑铃下放至耳侧（避免砸肩）。

动作6、引体向上

引体向上能够塑造宽阔的背部，还可以增强手臂的力量，使我们的上肢更加灵活。一个能够轻松完成引体向上的人，会给人一种充满力量和活力的印象，这也是年轻的象征。

对于很多人来说，引体向上可能是一个比较有难度的动作，这个时候可以从低位引体向上或者静态悬挂引体向上开始训练，慢慢提升上肢力量再尝试标准引体向上。

动作标准：

双手握住单杆，保持握距略宽于肩（掌心向前正握），肩胛骨下沉收紧；让身体自然悬挂，肩胛骨完全打开（避免耸肩）；

然后拉起身体，收缩背阔肌（想象“夹背”），肘部向后向下拉至锁骨附近，顶峰停顿一秒钟，再缓慢下落至起始位。重复力竭的个数，不少5个，重复4组。