平板支撑作为核心训练的经典动作，相信大家都不会陌生，想要减掉小肚子，腰腹赘肉
同时还能美背，减手臂和双腿的赘肉，加强盆底肌，非平板支撑莫属。可以说，平板支撑是一个超级万能动作
那今天就给大家分享8个平板支撑的变体练习，全程6分钟，每天练习2-3组，练完腹部立马瘦2cm
7天你就会发现身体完全不一样了，不仅整个人瘦2圈，而且走路都更加轻盈带风有气质。
动作1：
练习步骤：
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
- 双脚打开与髋同宽，呼气，利用核心的力量
- 伸直手臂和双腿，双脚前脚掌用力推地
- 进入斜板式，吸气，前脚掌推地
- 身体向前移动，呼气，还原，脚后跟向后
- 呼气的时候，肚子发力内收
- 重复练习20-30次
注意练习这个动作，核心肌肉要收紧，不能塌腰翘臀，背部要撑满，肩胛骨中间不能塌下去，练完腹部和上背部超级酸爽。
动作2：
练习步骤：
- 斜板式准备，屈手肘，大小臂90度
- 进入肘板支撑，呼气，左手臂向后
- 放在左大腿外侧，保持1-2秒
- 吸气，还原，重复练习10-15次
- 换另一侧
注意练习这个不平衡动作，意识要更加的关注，它对腹部、背部、手臂、双腿的要求更高，但同时效果也加倍。
动作3：
练习步骤：
注意练习这个动作，会激活我们脊柱更加深层的小肌群，不仅可以瘦腰瘦背瘦手臂，还能加强整个脊柱背部力量，让身体更加的稳定有力。
动作4：
练习步骤：
- 斜板式开始，身体向右侧打开
- 双腿交叉，进入右侧手臂支撑侧板式
- 左手臂向上划圈，靠近耳朵
- 吸气还原双手支撑板式
- 有能力的伽人，可以将左手臂放在髋部外侧
- 重复以上动作10-15次，还原，换另一侧
注意练习这个动作的时候，核心和手臂要稳定有力，侧板式可以很好的瘦侧腰和手臂肩部。
动作5：
练习步骤：
- 斜板式准备，抬起左腿向上
- 利用核心和手臂的力量，去双手肘
- 进入四柱式，吸气，还原
- 重复练习10-15次，如果抬脚有难度
- 可以不抬脚，效果也非常好
注意练习这个动作，核心一定要发力，不要塌腰，屈手肘的时候，背部要有一个向上的拉力，防止身体完全掉下去上不来。
动作6：
练习步骤：
- 肘板支撑开始
- 呼气，大腿腹股沟贴地面，吸气，还原
- 重复练习20-30次
- 如果可以的话，可以从肘板式到海豚式
- 双脚向前走，重复练习10-15次
注意练习这个动作，大腿和腹股沟贴向垫面的时候，腹部不是完全放松，依然是有控制的，注意不要塌腰。
动作7：
练习步骤：
- 斜板式开始
- 呼气，伸右腿向左侧前方
- 屈手肘向下，吸气，还原板式
- 收回右腿，换另一侧
- 左右交替为一组，练习10-15组
注意练习这个动作，全身肌肉都参与了，所以对身体的要求比较高，练习的时候，如果屈肘比较困难，就只做腿部的动作。
动作8：
练习步骤：
- 斜板式准备，整个背部撑起
- 收核心，双膝向前向上抬腿
- 模仿跑步的动作，重复练习20-30组
注意练习这个动作，背部一定要支撑起来，整个背部到骨盆右一个弯弯的幅度，这个动作减小肚子超级有效，同时还能加强体能和肺活量。
热门跟贴