关于臀肌大家都不陌生，它除了是好身材的必备条件之一外，在我们日常的活动中，也扮演着非常重要的功能角色。
从普通的走路，到上下楼梯，甚至是一些更激烈的运动，都是不可或缺的一部分。
但久坐，让我们的臀部逐渐废用，不仅无力下垂失去觉知，更使它无法为身体提供必要的支撑，进而代偿引发各种的伤痛，比如下背痛，腰痛，膝盖痛等。
所以练臀，真的很重要，那今天就给大家分享10分钟的臀腿练习，坚持每天练习，提臀线，改善臀凹陷和妈妈臀，臀部饱满上翘，腿更有劲儿，腰腿膝盖也好了。
动作1：
练习步骤：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
- 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
- 吸气，还原，臀部不要落地
- 重复练习15-20次
注意点：腹部核心收紧，腹股沟打开，臀肌发力推髋向上，臀肌的感受更强烈。
动作2：
练习步骤：
- 跪立在垫面上
- 双腿双手臂分开与肩同宽
- 大臂大腿垂直垫面
- 吸气，伸右腿向后，脚尖点地
- 呼气，利用臀肌的力量，抬腿向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：抬腿向上的时候不要翻髋，腹部核心收紧，尽量保持髋部中正，臀肌的感受更强烈。
动作3：
练习步骤：
注意点：伸腿的时候，髋部要稳定，臀部不要掉地上，核心收紧。
动作4：
练习步骤：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 将右脚放在左大腿上，有大腿外旋
- 呼气，利用臀部的力量，推髋向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 换另一侧
注意点：髋部水平中正，不要一高一低，腹部核心收紧，髋部尽量推高，臀肌的刺激感超级强烈。
动作5：
练习步骤：
- 俯卧在垫面上，双臂叠放，前额在手臂上
- 吸气，屈左膝，小腿垂直垫面
- 呼气，利用臀部的力量，抬左腿向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：抬高腿一侧髋部压向地面，髋部水平中正，髋部压的越多，臀部的酸爽感越强。
动作6：
练习步骤：
- 俯卧在垫面上，双腿双脚并拢
- 吸气，抬起双腿离开垫面
- 呼气，双膝向两侧打开
- 双脚并拢靠近臀部
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：臀部发力，双腿不要掉到地面，腹部核心收紧。
动作7：
练习步骤：
- 仰卧在垫面上
- 吸气，双脚依次向后，顺势抬起髋部
- 呼气，抬右腿向上，抬左腿向上
- 吸气，双脚依次还原仰卧
- 重复练习15-20次
注意点：双脚走的时候是用脚后跟走，脚后跟发力，臀部感受更强烈。
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