鱼含优质蛋白、ω-3脂肪酸等营养成分，对心脏健康、大脑发育、视力保护、免疫调节等有显著益处。近日，一项基于中国近10万名成年人、持续数年随访的研究发现，经常吃鱼可预防脑卒中，对于脑卒中风险较高的居民，吃鱼的获益较大。

图：研究论文截图

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吃鱼预防中风效果好

脑卒中（俗称“中风”）是我国居民健康的“头号杀手”。该研究纳入了来自“中国动脉粥样硬化性心血管疾病风险预测项目”的近10万名参与者。研究将参与者按10年中风风险分为“低风险”和“中高风险”两组，结果发现，中高风险人群每周食用鱼类者，中风风险降低47%；低风险人群每周食用鱼类者，中风风险降低36%。统计显示，食用鱼类与中风风险分层存在显著交互作用，表明风险越高的人群，从食用鱼类中获益越大。

研究还发现，每周吃100~250克鱼，预防中风的效果较好，无论是脑梗还是脑出血，均有不错的预防效果。

研究作者指出，中国居民吃鱼普遍偏少，平均每周不足1次。平时多吃鱼，是预防脑卒中的低成本策略。

作者认为，吃鱼对预防中风有多重机制，如富含ω-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），可有效降低血液甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化形成与进展。吃鱼对血压控制也有一定益处，还能提供钾、钙、镁、维生素D、硒、牛磺酸等营养成分，可调节神经传导和血管收缩功能，起到抗氧化与抗炎作用，保护血管内皮细胞，抑制炎症反应。

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适量吃鱼有诸多好处

一项法国的研究对近2000名65岁以上无脑卒中、心血管病或痴呆病史者进行了核磁共振成像检查，这些参与者还填写了一份有关饮食习惯的问卷。研究显示，那些经常吃鱼的人，其脑血管病变比不怎么吃鱼的人要少。

《欧洲心脏杂志》发表的一项基于英国生物数据库42万人的分析结果表明，与吃肉相比，吃鱼可降低缺血性心脏病、心肌梗死、中风、心衰等心血管病的发生风险；吃素食也可降低总的心血管病发生风险。

吃鱼除了护心脑，还有诸多好处。一项由英国剑桥大学学者在2.2万名中老年人中进行的研究显示，糖尿病患者一周吃两次鱼有助于预防糖尿病肾病。

一项对近5万人跟踪15年的研究显示，每周吃三次鱼，结直肠癌风险下降。这或许与鱼类含有的ω-3脂肪酸具有抗炎功能有关。

美国的一项研究还显示，每周至少吃一次鱼的儿童的智力评分会比几乎不吃鱼的儿童高出近5分，而且睡眠质量也较好。

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每周应吃鱼2~3次

美国心脏协会曾发表声明指出，每周进食1~2次富含长链ω-3脂肪酸的包括鱼在内的海鲜餐，有助于降低心衰、冠心病、猝死和缺血性脑卒中风险。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也建议，普通人应适量吃鱼，推荐每周吃鱼≥300克。

美国心脏协会等推荐一周吃两次鱼，以降低心血管病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，普通成年人应保证每周吃鱼2~3次，每次150~200克（约手掌大小），以获取足够的ω-3脂肪酸等营养素。

此外，美国卒中协会发布的新版脑卒中一级预防指南指出，高达80%的脑卒中是可以预防的。指南强调，美国心脏协会生命健康8要素对脑卒中的一级预防至关重要，包括健康饮食、身体活动、健康体重、健康睡眠、戒烟以及血脂、血糖和血压达标。

记者 || 燕声

编辑 || 颜红波

校对 || 郑春华

审核 || 董超

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参考文献：

https://www.besjournal.com/en/article/doi/10.3967/bes2025.003