盆底肌松弛，不仅会导致咳嗽打喷嚏漏尿，便秘，内脏下垂，痔疮，腰背痛还会影响夫妻性生活，严重的甚至会导致尿失禁。
就算是女明星，生育以后，也会有以上的问题，比如：马伊琍，EIIa，汤唯等都在社交媒体前，表示过自己出现产后漏尿的问题。
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因此，盆底肌也被称为：“关乎女人一生幸福的肌肉”，一般来说，产后妈妈是盆底肌松弛的高发人群，但现在男生或者未生育的女生，盆底肌松弛的问题也越来越多。
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今天给大家分享5个加强盆底肌的练习，注意练习全程，将意识集中在盆底肌上，效果更好。
动作1：仰卧伸腿
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练习步骤：
- 仰卧在垫面上，腰背贴实垫面
- 屈双膝靠近腹部
- 腹部收紧，将意识关注在盆底肌上
- 呼气，伸直右腿，收盆底肌
- 吸气，还原，重复练习另一侧
注意点：意识集中在盆底肌上，呼气，收盆底肌，大约2-3秒，吸气，放松盆底肌。
动作2：蝴蝶式抬髋
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练习步骤：
- 仰卧，屈双膝，双脚并拢
- 双腿向外打开约45度
- 呼气，收紧盆底肌，抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习45秒
注意点：呼气，抬髋的同时提盆底肌，动作越慢，盆底肌收缩的时间越长，可以尝试数3秒，或者5秒。
动作3：臀桥变体
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练习步骤：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 呼气，收盆底肌，抬起髋部向上
- 双手臂向上举过头顶，然后还原
- 落臀部在垫面上，重复以上练习45秒
注意点：抬起髋部向上，做手臂动作的时候，保持盆底肌收紧，全程大约5秒。
动作4：臀桥走路
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练习步骤：
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 双脚一步两步走路靠近臀部
- 呼气，收盆底肌，抬起髋部向上
- 伸直右腿，还原，伸直左腿，还原
- 双脚向前一步两步，落臀部在垫面上
- 重复以上练习45秒
注意点：抬起髋部向上，身体腿的动作全程，保持盆底肌收紧，大约5-10秒。
动作5：猫牛式
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练习步骤：
- 跪立在垫面上，大臂大腿垂直垫面
- 双腿双手分开与髋同宽
- 将意识关注在盆底肌上
- 吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背
- 收紧盆底肌，重复练习45秒
注意点：全程将意识关注在盆底肌上，呼气，提盆底肌，保持的时间越长，效果越好。
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