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入秋后昼夜温差大，不少糖友 “药没停、饭减量，血糖仍忽高忽低”。

其实抓住晚餐、运动、睡前三个关键节点，血糖就能逐步回归正轨。今天，邀请控糖专家杨小红主任和大家聊聊应该怎么做。

一、晚餐 “吃对顺序”，比少吃更管用

夜间代谢慢、胰岛功能减弱，晚餐需注意：

避升糖陷阱：拉黑白粥、白米饭、油炸菜，避免血糖骤升。

按 “汤菜肉饭” 吃：先喝清淡蔬菜汤，再吃半斤绿叶菜（如菠菜、西兰花），接着吃掌心大瘦肉 / 豆腐，最后吃拳头大杂粮饭（糙米 + 燕麦佳），7 分饱即停。

二、餐后动一动，血糖 “降得快”

餐后 1 小时是血糖高峰，轻运动可助肌肉消耗葡萄糖：

基础款：小区快走 30 分钟（速度以能正常说话为准），比久坐多降 15% 血糖。

进阶款：骑自行车、打太极拳 20 分钟，护关节且增胰岛素敏感性。

提醒：运动前测血糖，低于 5.6mmol/L 先吃半片面包，防低血糖。

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三、睡前泡脚 “加料”，暖身又稳糖

秋冬糖友易手脚冰凉，晚饭 2 小时后，用 40℃左右温水（没过小腿肚）泡 20 分钟，加一小把花椒、半勺盐，可通经络、促循环，提升葡萄糖代谢效率，还能改善睡眠。

最后想说，控糖需抓 “基础”，坚持这 3 件事一周，可见血糖波动减小、晨起头昏缓解。秋冬是调养黄金期，现在行动，开春能收获更稳血糖。

（注：本文为健康科普，具体方案需结合个人情况，遵医嘱调整哦！）