今天给大家分享一套普拉提腰腹塑形练习，提升全身代谢、帮助燃脂塑形。
练习目标：全面瘦腰，甩掉水桶腰，减上腹、小肚子、两侧腰赘肉和内脏脂肪，改善肋骨外翻，加强盆底肌和腰腹力量，暴汗排毒养颜。
练习频率：每个动作练习10-12次，每天练习2-3组，30-45分钟，一周就能看到明显效果。
动作1：
- 跪立在垫面上，双腿双手臂分开与髋同宽
- 前脚掌推地，大腿手臂垂直垫面
- 吸气，收紧核心，双膝离开垫面
- 呼气，依次伸直双腿向后
- 吸气，还原，重复练习10-12组
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，头颈脊柱一条直线，伸腿动作身体要稳定，不要晃动。
动作2：
- 下犬式开始，臀部向后向上
- 伸直手臂和双腿，收紧核心
- 呼气，屈右膝靠近胸部
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替为一组，重复练习10-12组
注意点：腹部核心收紧，不肩背部撑饱满，大腿越靠近身体，腹部的感受越强烈。
动作3：
- 肘板支撑，双手臂支撑在身体前侧
- 小臂组成三角形，大臂垂直垫面
- 吸气，腹部核心收紧，伸直双腿
- 身体一条直线，呼气，抬起右腿向后向上
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替为一组，重复练习10-12组
注意点：腹部核心收紧，新手臀部可以向上高一点降低动作难度，但是不能塌腰翘臀。
动作4：
- 肘板支撑，腹部核心收紧
- 呼气，保持身体一条直线
- 推前脚掌，肩部向前移动
- 吸气，还原，重复练习10-12次
注意点：腹部核心收紧，新手臀部可以略高于身体，但不能塌腰。
动作5：
- 左侧卧在垫面上，左手臂支撑垫面
- 大臂垂直，右手放在耳朵旁侧
- 骨盆向后转动，身体微向后倾
- 收紧核心，抬起双腿向下
- 呼气，大腿靠近腹部
- 吸气，还原，重复练习10-12次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，骨盆向后转动，下方支撑点在臀部，肩颈放松，利用腹部和侧腰发力做动作。
动作6：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 大腿垂直垫面或者靠近腹部多一点
- 小腿与垫面平行，仰卧屈膝准备
- 吸气，双手放在头部两侧
- 呼气，头颈带领脊柱向上直肩胛骨下角
- 离开垫面，伸直右手臂向前
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替为一组，重复练习10-12组
注意点：腰背部贴实垫面，腰后侧不能有空隙，收肋骨，上下腹部同时发力来做动作。
动作7：
- 仰卧屈膝准备
- 吸气，头颈带领脊柱向上
- 至肩胛骨下角离开垫面
- 呼气，身体向左扭转，伸直右腿
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替为一组，重复练习10-12组
注意点：腰背后侧不能有空隙，收肋骨，上下腹部，腹内外斜肌同时发力来做动作。
动作8：
- 仰卧，屈双膝，双脚靠近臀部
- 双腿打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱向上
- 双手前平举在身体两侧
- 呼气，身体平移向右侧弯，右手去摸右脚
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替为一组，重复练习10-12组
注意点：腰背部贴实垫面，腹部核心收紧，保持身体稳定，利用腹内外斜肌发力，做侧弯动作。
动作9：
- 坐立在垫面上，微屈双膝
- 骨盆向后转动，收紧核心
- 身体向后微微倾斜
- 吸气，延展脊柱，双手屈手肘
- 放在身体前侧，呼气，身体向右扭转
- 吸气，还原，左右交替为一组
- 重复练习10-12组
注意点：骨盆向后转动，不能塌腰翘臀，利用腹内外斜肌发力来做动作，身体向后倾斜越多，腹部的感受越强烈。
动作10：
- 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
- 腹部核心收紧，吸气，利用腹部的力量
- 抬起双腿向上，呼气，控制腹部
- 双腿缓慢而又有控制的向下靠近垫面
- 但不要落地，重复练习以上动作10-12次
注意点：腰背部贴实垫面，不能塌腰翘臀，利用下腹部发力来做动作，腹部的感受超级强烈。
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