李阿姨五十九岁，退休后生活悠闲，每天清晨她都会到小区楼下和邻居们跳广场舞，跳完就顺路买上一杯豆浆、两个油条、加一个面包，带回家当早餐。她觉得早上出点汗，再补点“能量”，人更有精神。但最近，她总觉得口干舌燥，尿也特别多，走几步就心慌。有一天实在不舒服，去医院一查，血糖已经飙到十几。医生问了饮食习惯后，只说了一句：“你这不是吃出来的糖尿病嘛。”
加工食品。超市里那些看着包装很漂亮的早餐肠、火腿片、蛋糕卷之类的东西，几乎都是加工食品。这类东西为了口感和保存期，往往加了不少添加剂，还很容易藏着高盐、高脂和高糖。它们进入身体后，会在短时间内让血糖飙升。而血糖一旦高了，胰岛功能就要加班工作，时间一长，胰岛细胞就会“罢工”。
有研究发现，加工肉制品摄入量越高，患2型糖尿病的风险也越高。2020年发布的一项全球流行病学数据分析指出，每天摄入50克加工肉制品，糖尿病风险增加19%。
再说说那些早餐里的“甜饮料”。有人早上不喝点奶茶、甜豆浆、瓶装酸奶就觉得一天没开始。但不少现磨豆浆摊和便利店卖的饮料，都会加入大量蔗糖或者糖浆。
光一杯甜豆浆，就可能有两三块方糖的含糖量。身体早晨空腹状态下摄入这么高的糖分，血糖升得特别快，等到中午可能又会迅速下降，导致头晕、乏力，还容易陷入暴饮暴食的恶性循环。
如果你已经是糖尿病前期，这种波动是最伤胰岛的。研究也证明，血糖波动比持续高血糖还更伤身体。血管内皮容易被损伤，引发各种并发症，比如视力模糊、手脚麻木等。
还有一种早餐杀手，就是精制碳水。大白馒头、大米粥、白面包、花卷、白吐司这些，看上去清淡健康，但其实升糖速度特别快。
这些食物在加工过程中已经去除了大部分的膳食纤维，吃进身体后很快就变成葡萄糖，进入血液。尤其是粥类，煮得越烂，越是“快糖”。
有人觉得白米粥养胃，每天一大碗，其实这类高升糖指数的早餐，哪怕你不加糖，也会快速刺激胰岛素分泌，让血糖骤升。糖尿病人长期这么吃，控糖会越来越困难。
更别提有人搭配吃——白米粥加油条，再来个肉松面包，这一顿下来，糖、油、碳水全有了，看着挺满足，其实对身体就是负担。早上是胰岛最脆弱的时候，吃这类组合，伤害最大。
早餐别吃太甜、别吃太油、尽量选粗粮和优质蛋白。比如全麦馒头配一个煮鸡蛋，再来点拌青菜或无糖豆浆，比什么“美味早餐套餐”健康得多。不是说早餐不能好吃，而是吃得对比吃得花哨重要得多。
也别小看了一个早餐的影响。研究显示，规律吃早餐且控制糖分摄入的人，血糖更平稳，胰岛负担更小。德国一项对成人进行的追踪研究发现，不吃早餐的人患糖尿病的风险比每天规律吃早餐的人高出55%。而那些早餐长期吃甜食、精制碳水为主的人，糖耐量也会下降更快。
要强调的一点是，有糖尿病或者糖耐量异常的人群，不要以为“我药吃着就行”。你吃一口错的早餐，可能就把药效抵消了。长期不控制饮食，再好的药物也救不了逐步衰竭的胰岛。医生说过很多遍了，控制糖尿病，七分靠吃，三分靠药。
有人可能觉得，偶尔吃一顿这些东西没关系吧？但问题是很多人不是偶尔，而是每天都在吃，甚至一吃就吃了十几年。血糖出问题，不是一顿饭的事，是日复一日堆出来的后果。你吃的每一口早餐，都是在为以后的身体埋单。
更现实的是，糖尿病不是富贵病，也不是老年人才会得。现在三四十岁的年轻人就因为饮食问题被查出糖尿病的太多了。他们不抽烟不喝酒，但天天喝奶茶、吃精面包、早上一包蛋糕一瓶甜酸奶，这样的饮食习惯，怎么可能没问题？
这不是在吓人，而是越来越多数据都在佐证这个趋势。中国糖尿病患病率早就超过10%，大城市中青年人群甚至更高。有医生说，现在门诊上接诊的糖尿病人，一半以上都不到50岁。这种病一旦缠上，就要陪你一辈子，而且并发症太多，失明、肾衰、心梗，哪个都够呛。
吃饭这件事，说简单也简单，说难也难。难的是你要从那些看起来最香、最方便的食物里收回手，要习惯那些不那么刺激味蕾但却最对身体的组合。这一点说起来容易，做起来需要点决心。但真的做到了，回报就是健康这两个字。
谁都不想哪天像李阿姨那样，平平常常一个早餐吃成了糖尿病。吃早餐这件事，选对了，是补身体；选错了，就是慢性伤害。别等身体亮红灯才后悔，从明天开始，换一顿不让血糖发疯的早餐，真的不晚。
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