你是否有这样的感受：后背酸胀难受，尤其是肩胛骨内侧缘疼得厉害，你以为是颈椎病，其实，这是肩胛骨中间的菱形肌出问题了

现代人由于长期伏案工作、低头玩手机等姿势，不仅会导致颈椎病，还会导致肩胛骨内侧的菱形肌和背部筋膜被反复牵拉

从而出现炎症、粘连、水肿，并逐渐形成慢性劳损，疼痛也就随之而来了。

那今天李丹老师，就来给大家分享5个动作，恢复肩胛骨中间菱形肌的弹性，从而快速消除肩胛骨缝的疼痛，一起练起吧：

动作1：

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  • 坐在垫面上，双腿向两侧分开约两肩宽
  • 两侧大臂向内转动
  • 将小臂手背放在侧腰两侧
  • 手肘朝前抵住大腿内侧
  • 吸气，准备，呼气，双腿将双手肘向中间夹
  • 保持30秒-1分钟，重复练习1-2组

注意点：新手双腿可以分开一点，方便双腿能够夹住手肘，动作要缓慢而有控制的向中间夹，将肩胛骨向两侧打开，双肩放松下沉。

动作2：

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  • 跪立，臀部坐在脚后跟上
  • 双手臂在身体两侧，大臂向内转动
  • 大拇指朝向臀部，圆肩拱背
  • 肩胛骨相互远离，吸气，准备
  • 呼气，大臂外旋向外转动
  • 大拇指转向身体前侧，打开胸腔
  • 肩胛骨向身体中间相互靠拢，身体立直
  • 吸气，还原，重复练习10-20组

注意点：不要塌腰翘臀，骨盆和腰立直，肩胛骨向中间靠拢的时候，有一个夹的动作，感受更强烈。

动作3：

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  • 跪立，臀部坐在脚后跟上
  • 头颈脊柱延展，腰背立直
  • 将右手放在身体旁侧，五指打开撑地
  • 中指指尖指向正右方
  • 吸气，准备，呼气，身体重心向右移动
  • 肩胛骨向右斜上方耸到最高
  • 吸气，还原，重复练习10-20次
  • 右大臂向身体内侧转动
  • 指尖指向身体，吸气，准备
  • 呼气，身体重心向右移动
  • 肩胛骨向右斜上方耸到最高
  • 吸气，还原，练习10-20次
  • 重复以上动作练习左侧

注意点：不要塌腰翘臀，头颈脊柱延展，腰背立直，移动肩胛骨的时候，身体放松，将意识和身体的重量尽量转移到肩胛骨上，效果更佳。

动作4：

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  • 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
  • 双手放在身体后侧，左手握住右手手腕
  • 吸气，准备，呼气，两侧肩胛骨向身体中线夹
  • 打开胸腔，头颈脊柱延展
  • 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腰背立直，不要塌腰翘臀，肩胛骨向中间靠拢的时候，有一个发力夹的动作，效果更好。

动作5：

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  • 跪立在垫面上
  • 双腿双手臂分开与髋同宽
  • 大腿手臂垂直垫面，肩胛骨撑饱满
  • 吸气，将右手放在右耳旁侧
  • 呼气，脊柱向右向上扭转
  • 然后伸直右手臂，吸气，还原
  • 同时右手臂穿过身体前侧向左向下
  • 脊柱向左扭转，吸气，还原
  • 重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，肩胛骨发力，保持身体稳定，胸椎发力做扭转。