最近有姐妹私信说：想要改善臀部下垂、妈妈臀、臀部两侧凹陷的练习，简单的一点的，在家就可以练的那种。

那今天刘刘老师就给大家分享一套，8分钟初级普拉提臀腿训练，新手在家躺着就可以练。

练习目标：提臀线、改善久坐导致的臀部塌陷、扁平、下垂，填满臀两侧凹陷，改善妈妈臀和假胯宽，强化臀腿，瘦腿的同时强化腰背改善腰背疼痛。

动作1：

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  • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  • 双腿分开略大于髋部，小腿垂直垫面
  • 脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
  • 双手臂放在身体两侧，进入臀桥准备姿势
  • 吸气，头颈脊柱延展，呼气，腹部微微收紧
  • 臀部发力，抬起髋部向上
  • 直到大腿、髋部、腹部一条直线
  • 吸气，还原，重复练习30秒

动作2：

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  • 在动作1的基础上
  • 吸气，头颈脊柱延展，保持膝盖稳定
  • 呼气，抬起髋部向上，身体一条直线
  • 再次吸气，踮起脚后跟
  • 吸气，落脚后跟，还原，重复练习30秒
  • 注意腹部微微收紧，臀部发力来做动作

动作3：

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  • 臀桥准备姿势开始，双腿分开与髋同宽
  • 膝盖脚尖同向，伸直左腿
  • 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
  • 吸气，还原，臀部落一半
  • 重复练习30秒，交换另一侧
  • 新手注意腹部微微收紧
  • 抬起髋部之后，骨盆不要歪斜

动作4：

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  • 臀桥准备姿势开始，双腿分开与髋同宽
  • 膝盖脚尖同向，吸气，伸直左腿
  • 呼气，抬起髋部向上，屈左膝靠近腹部
  • 吸气，还原，左脚脚尖点地
  • 重复练习30秒，交换另一侧
  • 新手注意腹部核心收紧，
  • 抬腿的时候髋部稳定，不要歪斜
  • 尽量控制臀部尽量抬高
  • 不要掉下去臀部感受更强烈

动作5：

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  • 仰卧，屈双膝，双脚并拢
  • 双腿两侧分开约45度左右
  • 呼气，臀部发力，抬起臀部向上
  • 吸气，落一半，重复练习30秒
  • 注意腹部核心收紧
  • 脚踝稳定，脚外侧推地
  • 臀肌发力来做动作

动作6：

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  • 仰卧臀桥准备，双脚分开略大于髋部
  • 脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
  • 吸气，臀部发力，抬起髋部向上
  • 呼气，双腿向两侧动态分开两次
  • 吸气，还原，重复练习30秒
  • 注意腹部核心收紧，膝盖稳定
  • 臀部发力来做动作