今天给大家分享一套完整版初级全身燃脂普拉提练习，动作简单，在家有一把椅子就可以练。
每天坚持练习1-2遍，不仅可以减小肚子，瘦两侧腰，甩掉腰腹、大腿多余脂肪，还可以翘臀、美背，暴汗减脂塑形，紧致全身，让你越练越美，越练越优雅。
动作1：
- 距离椅子一腿长的位置侧面站立
- 双手扶髋，身体重心移到左脚
- 右脚脚尖点地
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，腹部核心收紧
- 抬起右腿向外向上，右脚放在椅子上
- 同时身体向左侧弯，伸直右手臂向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：大腿肌肉收紧，膝盖脚尖同向，腹部核心收紧保持身体稳定，侧腰和臀腿发力来做动作，全身燃脂塑形效果超级好。
动作2：
- 在动作1的基础上，微微屈左膝
- 吸气，将右脚放在椅子上
- 双手臂侧平举，掌心朝下
- 呼气，腹部侧腰发力，身体向左侧弯
- 同时右手臂向上举过头顶，左手臂向下
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧保持身体稳定，动作全程膝盖与脚尖同向，利用侧腰发力来做动作，瘦腰效果更好。
动作3：
- 在动作2的基础上，双手臂向后伸展
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，屈髋屈膝下蹲
- 双手合十放于胸前，吸气，还原
- 重复练习15-20次，交换另一侧
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，腹部核心收紧，屈髋屈膝向下越多动作越难，屈膝下蹲的时候，膝盖不要超过脚尖。
动作4：
- 在动作3的基础上
- 吸气，屈髋屈膝，双手合十在胸部前侧
- 呼气，腹部核心收紧，提起脚后跟
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，大腿肌肉收紧，让腹部和臀部更多的发力，将意识关注在膝盖上，保持膝盖的稳定，练习效果更好。
动作5：
- 距离椅子一肩宽的位置跪立
- 将右手臂放在椅子上，侧腰一条直线
- 右大腿垂直垫面，伸直左大腿向前
- 脚尖点地，吸气，头颈脊柱延展
- 腰背立直，左手臂向上举过头顶
- 呼气，身体向右扭转
- 右手从身体前侧穿过腋下
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：身体侧腰一条直线，腹部侧腰收紧保持身体稳定不要晃动，胸椎扭转越多，练习效果越好。
动作6：
- 在动作5的基础上
- 吸气，左手臂向上举过头顶
- 呼气，腹部侧腰收紧
- 利用侧腰和臀部的力量，抬起左腿向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，身体不要歪斜，髋部稳定，脊柱一条直线，利用侧腰和臀部发力做动作，练习效果更佳。
动作7：
- 面对椅子跪立
- 双腿距离椅子一肩半宽
- 双手分开与髋同宽，放在椅子上
- 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
- 呼气，屈手肘，胸部靠近椅子
- 吸气，还原，跪立俯卧撑15-20次
注意点：小腿脚背压实垫面，身体重心不要放在膝盖上，腹部核心收紧，全身发力来做动作，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满。
动作8：
- 在动作7的基础上
- 呼气，屈手肘向下俯卧撑
- 吸气，臀部向后，伸直手臂
- 延展脊柱打开肩膀
- 重复以上动作练习15-20组
注意点：新手可以动作慢一点，动作全程保持头颈脊柱延展，不要塌腰翘臀。
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