“快走”立大功？研究发现：每天快走半小时，或能远离5种疾病|快走|慢跑|跑步|速度

“快走”立大功？研究表明：每天快走半小时，或能远离这5种疾病

咱常说“生命在于运动”，但提起运动，很多人第一反应就是健身房撸铁、户外长跑，觉得又费钱又费时间，根本坚持不下来。其实，有一种超接地气的运动——快走，不用花钱买装备，不用特意找场地，每天只需要半小时，就能帮咱们躲开不少生活里的小麻烦。而且这可不是随口乱说，国内外不少研究都实打实证实了快走的好处。今天就跟大家唠唠，每天快走半小时，到底能远离哪5种常见情况，还有快走的小讲究和最佳时间，全都是通俗易懂的大实话，不含那些让人听不懂的专业内容。

一、为啥说快走是“平民运动之王”？门槛低到人人能参与

先跟大家掰扯掰扯快走的优势，为啥它能火遍各个年龄段。首先，门槛是真的低，不管你是上班族、退休老人，还是刚生完娃的宝妈，都能轻松上手。不用穿专业的运动服，日常的休闲装就行；不用找专门的场地，小区楼下、公园步道、甚至上下班的路上，都能走起来。

其次，强度特别适中，不像跑步那样容易伤膝盖、累得喘不上气，快走的时候咱们还能跟身边人唠唠嗑，完全不会觉得枯燥。最重要的是，它的效果一点都不差，有研究数据显示，快走消耗的热量不比慢跑少多少，而且对身体的负担更小，适合长期坚持。

也正是因为这些优势，很多研究团队都把目光投向了快走，经过长期跟踪调查，发现了它能帮咱们远离多种常见问题的秘密，接下来就重点说说这5种情况。

二、研究实锤！每天快走半小时，能远离这5种常见麻烦

这里要强调一句，咱们说的“远离”，不是说绝对不会遇到，而是能大大降低出现这些情况的概率，这都是有真实研究数据支撑的，绝不是胡诌。

1. 远离血管负担加重的情况

这是快走最被认可的好处之一。国内疾控中心曾经做过一项跟踪研究，对象是2万名45岁以上的中老年人，研究人员把他们分成了两组，一组坚持每天快走半小时，每周至少走5天，另一组则基本不运动，平时就是久坐、久卧。

经过两年的跟踪，结果很明显：坚持快走的那组人，出现血管负担加重情况的概率，比不运动的那组低了35%以上。为啥快走能有这效果？说起来也简单，快走的时候，咱们的心跳会比平时快一点，血液循环的速度也会跟着加快，就像给血管做了一次温和的“按摩”，能让血液流动更顺畅，不会轻易出现流速变慢、堆积杂质的情况。

而且这种运动方式很温和，不会给血管带来突然的压力，不管是中年人还是老年人，都能轻松承受。很多坚持快走的老人都说，以前爬两层楼梯就喘得厉害，走一会儿路就觉得腿沉，坚持快走半年后，爬楼不喘了，平时买菜逛街也不觉得累了，这就是身体给咱们的直观反馈。

2. 远离血糖波动的困扰

现在很多人都有血糖容易波动的烦恼，尤其是爱吃甜食、平时久坐不动的上班族和中老年人。国际上有个持续5年的跟踪研究，对象是1200名血糖容易波动的人群，研究人员发现，每天坚持快走半小时的人，血糖保持稳定的比例比不运动的人高了42%左右。

这背后的道理其实很好理解，咱们身体里多余的糖分，需要通过代谢来消耗掉。快走能加快身体的代谢节奏，让身体的能量消耗变快，这样就不会有太多糖分堆积在体内，血糖自然就不容易忽高忽低。

很多人可能不知道，血糖波动大的时候，人容易出现犯困、注意力不集中的情况，尤其是下午，刚吃完午饭就昏昏欲睡，工作效率直线下降。而坚持快走的人就不一样了，不少上班族反馈，每天中午吃完饭快走20分钟，下午上班的时候精神头特别足，再也不用靠喝咖啡提神了，这就是血糖稳定带来的好处。

3. 远离骨骼机能下降的问题

咱们身边不少中老年人，上了年纪就容易觉得腿软、走路不稳，有时候不小心崴一下脚，恢复起来还特别慢，这其实就是骨骼机能下降的表现。骨科领域的相关研究发现，每天快走半小时，能给骨骼带来适度的刺激，坚持1年以上的人，骨骼的紧实度比不运动的人好很多。

这个研究是怎么来的呢？研究团队跟踪了上千名60岁以上的老人，其中一组每天快走半小时，另一组很少运动。一年后检测发现，快走组的老人，骨骼承受压力的能力更强，平时走路不容易崴脚，就算不小心磕碰了，恢复速度也更快。

为啥会这样？因为快走的时候，咱们的身体重量会均匀地分布在双腿上，给骨骼施加一种温和的压力，这种压力能刺激骨骼维持良好的状态，不会轻易变得“脆弱”。而且快走还能锻炼腿部的肌肉，肌肉变结实了，也能更好地保护骨骼和关节，一举两得。

4. 远离情绪低落、精神不振的状态

现在生活压力大，不管是上班族还是学生党，都容易出现情绪低落、精神不振的情况，有时候明明没干啥活，却觉得浑身没劲，提不起精神。有心理学相关的研究跟踪了500名上班族，结果发现，每天下班后快走半小时的人，晚上睡觉更香，白天的精神状态也更好，出现情绪低落的情况比久坐不动的人少了30%左右。

这可不是心理作用，而是有实际的观察结果支撑的。快走的时候，咱们的身体会处于一种放松的状态，眼睛看到的是户外的花草树木，耳朵听到的是鸟叫虫鸣，整个人的心情会不自觉地变好。而且研究人员还发现，坚持快走的人，社交意愿也更强，会更愿意跟邻居、朋友交流，这也是让情绪保持愉悦的重要原因。

很多上班族都说，以前下班回家就瘫在沙发上刷手机，越刷越觉得没意思，心情也很烦躁。后来开始每天快走半小时，慢慢发现，不仅身体变舒服了，心态也变得更平和了，遇到烦心事也不会像以前那样钻牛角尖了。

5. 远离肠道代谢不畅的情况

肠道代谢不畅是很多人的“难言之隐”，平时容易出现肚子胀、排便不顺畅的情况，让人特别难受。有消化领域的小范围研究发现，坚持每天快走半小时的人，肠道蠕动的频率比久坐不动的人高了不少，出现肠道代谢不畅的概率也低很多。

这背后的原理很简单，快走的时候，咱们的腹部会跟着身体的摆动轻轻晃动，这种晃动能给肠道带来温和的刺激，让肠道蠕动的速度变快。而且快走能加快全身的血液循环，肠道的供血也会变得更充足，自然就能更好地完成代谢工作。

很多人都有这样的体验，久坐一天后，肚子会胀得难受，而出去快走半小时回来，就会觉得肚子舒服多了，这就是肠道蠕动变快的直观感受。尤其是吃完饭之后，别马上躺下或坐下，适当快走一会儿，对肠道特别友好。

三、快走不是瞎走！这些注意事项要记牢，避免白忙活

说了这么多快走的好处，大家可别觉得只要迈开腿走就行，其实里面也有不少小讲究，要是没注意，不仅效果会打折扣，还可能给自己带来不必要的麻烦。

1. 热身一定要做足，别上来就猛走

很多人觉得快走强度低，不用热身，这是大错特错的。不管运动强度大小，热身都能让身体慢慢进入状态，避免肌肉拉伤、崴脚等情况。热身的动作很简单，花5分钟就行：活动活动手腕脚腕，转一转膝盖和髋关节，再拉伸一下小腿和大腿的肌肉，让身体的关节和肌肉都放松开来，再开始快走。

2. 姿势要正确，不然越走越累

正确的快走姿势能让咱们走得更轻松，效果也更好。首先要抬头挺胸，别弯腰驼背，不然容易腰酸背痛；然后肩膀要放松，手臂自然摆动，摆动的幅度不用太大，跟身体呈30度左右就好；步幅要适中，别迈太大的步子，不然容易伤膝盖，也别拖着脚走，那样不仅走不快，还容易累。

3. 选对鞋子，别穿皮鞋、高跟鞋走

鞋子是快走的“重要装备”，选对了能保护咱们的膝盖和脚踝。一定要穿平底的运动鞋，鞋底要有弹性，这样能缓冲走路时膝盖和脚踝受到的冲击力。千万别穿皮鞋、高跟鞋或者拖鞋快走，这些鞋子要么太硬，要么太滑，不仅不舒服，还容易崴脚、伤膝盖。

4. 控制好强度，别把快走变成“暴走”

快走的核心是“快”，但不是“暴走”。怎么判断强度合不合适呢？教大家一个简单的方法：快走的时候，咱们能正常跟身边人说话，不会喘得说不出话，这个强度就刚好。如果走的时候喘得厉害，连话都说不完整，那就说明强度太大了，要放慢速度；如果走的时候一点感觉都没有，心跳也没什么变化，那就说明强度不够，可以适当加快一点速度。

5. 循序渐进，别一下子猛冲

很多人刚开始快走，就想着每天走半小时，结果走了两天就腰酸腿疼，再也坚持不下去了。其实不管做什么运动，都要循序渐进。刚开始可以每天走20分钟，每周走3-4天，等身体适应了，再慢慢增加到每天30分钟，每周走5-6天。这样身体不会觉得累，也更容易长期坚持。