作者：宋峻
上海市疾病预防控制中心，营养与食品卫生主任教授
《我的血糖我做主》作者、国家疾控授予“优秀中青年专家”、国家注册营养师、公共管理（MPA）硕士、《临床营养网》顾问，原创公众号「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人
研究方向：人类营养与代谢健康。
以整餐饮食为核心，研究营养与烹饪加工方式对代谢性疾病风险的影响，并创立“平糖代谢法”，用于慢性代谢性疾病的饮食干预与长期管理。
擅长方向：胰岛素抵抗相关疾病的逆转，以及通过三餐饮食支持儿童生长发育。
文章来源：上海女医师科普之声
已授权《临床营养网》转载
宋峻 · 餐桌上的营养和控糖
这里是《宋峻 · 餐桌上的营养和控糖》
我是宋峻，来自疾病预防控制中心我研究饮食、代谢、血糖
也相信健康的答案藏在每一餐里
让我们一起，从餐桌出发
用真实的食物，找回身体的平衡与自愈力
“我吃得已经很干净、很严苛了…… 为什么血糖还是突然升这么高？我真的有点害怕。”
秋冬里，每次冷空气来，这样的求助我听得越来越多。昨天还很稳，今天突然失控；吃得越克制，血糖反而越乱。
其实，这不是你做错了，也不是努力不够，而是身体在冷空气里进入了一种“代谢应激”。尤其是那些最“清淡”、最瘦、肌肉最少的人——在冬天最容易被血糖和血压突然“吓倒”。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
“秋冬突如其来的血糖变乱，不是失败，而是身体的信号。而你真正可以做的，是通过4件事，把糖稳吃回来。”
为什么冷空气一来，血糖就这么容易“骤升”？
很多人以为血糖乱，就是吃得乱。但秋冬的身体，不是这么简单运作的。其实，当温度突然下降，身体会在几分钟内做出3个反应——这3个反应恰恰是导致“突然高血糖”的根本原因。
01 身体为了保暖，自动升高血糖
冷空气进入皮肤的那一刻，身体误以为“有危险”，于是立刻启动一种叫“交感神经兴奋”的模式。
结果有三条路径会被瞬间点亮：
※ 肾上腺素升高 → 血糖升高 ※ 皮质醇上升 → 胰岛素敏感性下降 ※ 肝脏输出更多糖 → 血糖进一步升
越冷，血糖越容易升，这是生理本能，不是你的错。
02 冷空气让血管收缩 → 血压上升 → 血糖上升
血管收缩会导致：末梢血流减少、心脏输出增加、全身压力荷尔蒙一起上线，压力荷尔蒙越高，越容易升血糖。
特别是那些已经很清淡吃、盐吃得级少的人：没有水和盐去维持血容量，冷空气一来，血管就会剧烈地收缩，引起血液升高。
清淡饮食是好事，但低盐 ≠ 清淡，尤其在秋冬。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
03 秋冬不愿意动，肌肉更少“帮你稳糖”
肌肉是身体最大的“吸糖器”。只要肌肉愿意用糖，血糖就不会乱。
但秋冬呢？衣服厚、不爱动、饭后容易坐着、阳光少、更疲惫，肌肉不用糖 → 胰岛素压力就更大 → 血糖自然就更容易乱来。
尤其是肌肉不足的人，冬天就是“代谢短板”最明显的季节。
秋冬稳血糖的关键，不是吃得淡、吃得少，而是吃得对！
秋冬代谢系统最怕两件事：吃得太少、吃得太淡、太干净。这个季节真正需要的不是少吃，而是吃得稳、吃得准、吃得有节律：
※ 三餐要有稳定能量，不跳主食； ※ 多吃“身体喜欢吃掉”的营养； ※ “正常盐”比“低盐”更稳血糖（瘦、肌肉少的人）； ※ 关键不是热量，而是稳住胰岛素节律 。
把节律稳住，身体才有能力把血糖稳住。
秋冬稳血糖4大吃法
01 稳住“胰岛素节律”
稳住“胰岛素节律”：吃得有序、吃得稳，不跳主食
秋冬血糖乱，大多来自节律乱。三餐结构必须按顺序吃： 先菜 → 再吃蛋白 → 最后主食 ，能量要稳定供给，才能稳定血糖。
推荐菜谱：
1. 三色菜＋蛋奶稳糖早餐碗
2. 荞麦拌菜鸡胸轻午餐
3. 卷心菜炖黑豆＋山药主食碗
4. 菠菜菌菇蛋花汤＋藜麦饭
5. 清蒸深海鱼＋大叶菜＋杂粮小拼盘
02 稳住“代谢能力”
稳住“代谢能力”：吃得“能被身体用掉”
秋冬不是吃热，而是吃“功能”：蛋白质、深绿蔬菜、十字花科、组合主食、优质脂肪。你的代谢不是靠节食变好的，而是靠营养运转起来的。
推荐菜谱：
1. 西兰花鸡蛋能量碗
2. 深海鱼＋芥蓝盘
3. 花菜牛肉炒＋糙米饭
4. 南瓜红椒烤盘＋烤鸡翅根（无腌制）
5. 黄豆海带苗炖锅
03 避开“代谢破口”
炖汤、精加工主食、夜宵、高糖水果、饭后久坐。这 5 件事，是导致秋冬血糖突然升高的最大破口。
推荐菜谱：
1. 小鸡炖蘑菇（无汤版）
2. 山药糯米鸡的“稳糖改良版”
3. “不勾芡”的酸辣白菜
4. 南瓜黑豆煲
5. 清蒸绿菜花＋香菇肉末
04 稍微补一点盐（不是重口味，是“正常盐”）
秋冬最怕的不是“吃咸”，而是 清淡吃错 → 低盐吃过头 → 血容量太低。
什么叫“正常盐”？ ✔ 每天 4–6 克盐（中国居民膳食指南推荐量） ✔ 大部分家庭做饭的量：1 小撮（3指捏起）≈ 1 克盐 ✔ 一天三餐，大概用 4–6 小撮盐，就是正常范围
也就是说：不要完全不吃盐，也不要减少到“没味道”那种极端清淡。
特别要注意，以下几类人群不能吃太少盐：
※ 瘦人、低肌肉的人
※ 手脚冰凉、血压偏低的人
※ 经常头晕、心慌的人
※ 吃清淡饮食却总觉得疲劳的人
秋冬吃太少盐，身体会进入‘低血容量＋高压力激素’状态，这是血压与血糖同时失控的核心原因。
秋冬“正常盐”，比“低盐”更稳血糖、更稳代谢。
秋冬，是能把血糖吃稳的季节
秋冬稳血糖靠三件事：
吃得稳、吃得对、不把自己逼得太干净。
尤其是盐，不是越少越好
——是要吃回“正常盐”。
身体靠营养运转，不靠极端克制。
收藏菜谱，照着吃，就是最好的稳血糖行动。
也发给你在乎的人，一个冬天守护一个人。
封面来源：微信公众平台-AI配图
参考文献：
1.Shen Y, . Effects of dietary salt intake restriction on blood glucose. [Journal Name]. 2023;[Volume]([Issue]):[Pages]. doi:[DOI].
2.Wang C, . The relationship between low-sodium salt intake and hypertension. [Journal Name]. 2024;[Volume]([Issue]):[Pages]. doi:[DOI].
《临床营养网》编辑部
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