很多糖友控糖时纠结“到底该吃多少”，用厨房秤称量又太麻烦，导致饮食分量失控，血糖波动大。

其实用身体部位或日常餐具就能精准估算分量，这些可视化技巧简单易记，新手也能轻松掌握。今天，邀请糖尿病专家杨小红主任和大家聊聊。

1. 主食：

用“掌心法则”估算，每餐主食量（生重）约为一个掌心大小（厚度与掌心相当），熟重约为两个掌心大小。比如1个掌心大小的生糙米，煮熟后约为2个掌心大小的杂粮饭，适合轻体力活动的糖友。

2. 优质蛋白：

用“拳头法则”或“手指法则”。每餐蛋白量约为1个拳头大小（如1块清蒸鱼、1块鸡胸肉），或2-3个手指大小（如1个鸡蛋、1块豆腐）。每天蛋白摄入量按0.8-1.0g/kg体重计算，避免过量。

3. 蔬菜：

用“双手捧起法则”，每餐蔬菜量约为双手捧起的一大把（约200-300g），每天总量不低于500g。绿叶蔬菜可多吃，淀粉类蔬菜（土豆、莲藕）按“1份蔬菜=1/3份主食”换算，减少主食量。

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4. 烹饪油：

用“小勺法则”，每天烹调用油不超过25g，约2-3小勺（普通陶瓷勺）。可在油壶上做好标记，每次倒油不超过标记线，避免过量用油。

5. 水果：

用“网球法则”，每次加餐水果量约为1个网球大小（约150-200g），如1个中等大小的苹果、1串草莓。选低GI水果，放在两餐间食用，避免过量。

6. 坚果：

用“拇指法则”，每天坚果量约为1个拇指大小（约20g），即5-6颗核桃、10-12颗杏仁。分两次作为加餐，避免一次吃太多导致热量超标。

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