常吃鱼的人血管更年轻！护心健脑就选这6种，吃对才管用
在咱们日常的肉食清单里，鱼肉绝对算得上是**“宝藏选手”** 。它不光味道鲜嫩，吃起来不腻，还富含优质蛋白质和多种维生素，能轻松满足身体每天的营养需求。
但鱼肉的好处可远不止这些，最关键的是它富含欧米伽3脂肪酸 。这种物质能帮着促进体内饱和脂肪酸的代谢，把多余的胆固醇降下来。说白了，经常吃鱼，对心脏的保护作用那是实实在在的。
这可不是随口乱说的，《美国心脏病学会杂志》 就有研究证明，二十碳五烯酸（EPA） 摄入得越多，患上心血管疾病的概率就越低。EPA是鱼油里的核心成分，和DHA 一样，都属于欧米伽3不饱和脂肪酸家族。它们俩就像血管的“清道夫”，能降低血液黏稠度，让血液循环更顺畅，还能减缓血管硬化的速度，对预防脑血栓、心梗、冠心病 这些要命的病，都有不小的帮助。
你看北极圈的爱斯基摩人，几乎没人得心血管疾病，这和他们天天吃深海鱼 的饮食习惯，有着直接的关系。而且EPA和DHA还有个响当当的名号——“脑黄金” ，不管是正在长身体的孩子，还是上了年纪的老人，日常更要多吃鱼肉。
细数下来，经常吃鱼能带来5个实实在在的好处：
1. 预防老年痴呆症 ：鱼肉里的营养能增强神经细胞的活性，提高学习和记忆能力。有研究显示，每周至少吃一顿鱼的人，老年痴呆症的发病率比很少吃鱼的人低了一大截。
2. 保护视力 ：欧米伽3脂肪酸能减少眼睛黄斑变性的风险，经常吃鱼，眼睛会更明亮。
3. 保护关节 ：关节老化是慢性发炎过程，鱼油里的EPA和DHA有很好的抗炎作用，能缓解关节肿痛不适。
4. 滋润皮肤 ：多吃鱼能减少紫外线对皮肤的伤害，让皮肤不那么容易干燥、松弛、长皱纹，状态更年轻。
5. 降低心血管疾病风险 ：吃鱼既能解馋，又能护血管、护心脏，一举两得。
很多人都纠结，海水鱼和淡水鱼到底哪个更好 ？其实不用非此即彼。市面上的鱼主要分深海鱼（海水鱼）和淡水鱼两大类，因为生长环境不同，营养特点也各有侧重。
海水鱼的优势很明显，富含维生素、磷、钙、铁、镁、碘等多种微量元素，还有大量不饱和脂肪酸，护心健脑 的效果突出。
但淡水鱼也不是“吃素”的，它高蛋白、低脂肪 ，特别容易被人体消化吸收，不会给肠胃添负担，而且价格亲民，性价比超高。就像咱们常吃的鳙鱼、鲢鱼 ，别看是淡水鱼，里面的DHA含量一点不含糊，既能补充脂肪酸，又能益智健脑、补微量元素。
️不过吃海水鱼得注意一个风险——雪卡毒素 。这种毒素特别顽固，就算高温煮熟也分解不了，吃了之后会引发严重的呕吐、腹泻，处理不及时甚至会危及生命。所以买海水鱼的时候，尽量别选2公斤以上的大鱼 ，鱼的个头越大，体内积累的毒素就越多；另外，鱼的头部、内脏和卵巢 这些部位也别吃，毒素往往都藏在这些地方。
到底哪些鱼的EPA和DHA含量最高？根据**《中国食物成分表》（第6版）** 的数据，给大家整理出了排名前6的鱼类，每100克鱼肉中的含量清晰明了：
1. 第一名：长头小沙丁鱼（海鱼） ，EPA含量9.3克，DHA含量5.3克；
2. 第二名：斑尾小鲃鱼（海鱼） ，EPA含量3.0克，DHA含量1.6克；
3. 第三名：云鲥（河鱼） ，EPA含量3.0克，DHA含量9.3克；
4. 第四名：白带鱼（海鱼） ，EPA含量2.0克，DHA含量5.7克；
5. 第五名：尖吻鲈鱼（河鱼） 。
当然，吃鱼也有几个“雷区”，大家一定要避开：
1. 污染的鱼 ：现在有些水域受了污染，鱼体内会积累甲基汞 这种有害物质。甲基汞有很强的神经毒性，会伤害中枢神经系统，导致语言和记忆力出问题。那些体型大、寿命长的鱼，比如长寿鱼、旗鱼、大眼金枪鱼、鲨鱼 等，含汞量通常更高，尽量别吃。
2. 过度油炸的鱼 ：油炸鱼不仅会让汞含量升高，高温还会破坏鱼肉里的蛋白质、维生素等营养，同时产生自由基、苯并芘 这些致癌物质，对健康一点好处都没有。
3. 没煮熟的鱼 ：生鱼或者半生不熟的鱼，肉质虽然嫩滑，但里面可能藏着寄生虫和病菌，来源不明的话风险更高，吃了很容易闹肚子、感染疾病。
4. 腌制的咸鱼 ：咸鱼在腌制过程中会产生大量亚硝酸盐 ，这种物质进入人体后，会转化成强致癌物亚硝胺，大大增加患癌的风险，一定要少吃。
总的来说，想要护心健脑、吃出好身体，选对鱼、吃对方法才是关键，照着这份清单吃，准没错！
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