别再拿“没时间运动”当借口了！
一个不起眼的小动作
防血栓、护心脏……
站着、坐着甚至躺着都能做
被很多医生点名推荐
这个动作就是——踮脚
人民日报健康客户端图
踮脚
一个有效预防血栓的“小动作”
如果有哪个动作能预防血栓的形成，那很多医生一定会推荐——踮踮脚，专业术语称之为“踝泵运动”。
下肢静脉的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。久坐不动，肌肉不收缩、血流速度下降，就容易淤积形成血栓，严重时甚至可能引发致命的肺栓塞。而踮脚能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样推动静脉血回流。
此外，踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。对于已经存在静脉曲张隐患或初期症状的人来说，踮脚也是一项简单且有效的辅助改善手段。
经常踮踮脚
身体悄悄收获 5 大隐藏好处
01
辅助控制血糖
美国休斯敦大学的学者在国际期刊《细胞》（Cell）的子刊 iScience 上发布的研究显示，坐着踮脚可以帮助消耗能量、改善全身脂质和血糖平衡、提高代谢。
数据显示，比起单纯坐着，坐着踮脚270分钟可以让能量消耗增加 118% ，体内碳水化合物氧化水平提高了 108%～195% ；甘油三酯的含量显著下降，还能够改善葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症的发生。
02
预防骨质疏松
人在放松情况下，常做踮足运动，可以强健骨骼，有利于骨细胞积存骨钙的活动，预防骨质疏松。
03
预防跌倒崴脚
经常踮脚可以发展小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力，预防跌倒、崴脚等意外的发生。
04
缓解腰酸背痛
每天踮脚可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。
05
改善睡眠质量
踮脚尖还能帮助调节神经系统功能，缓解紧张情绪，从而改善睡眠质量。对于失眠多梦、睡眠质量差的人群，坚持踮脚尖有助于恢复良好的睡眠状态。
4 个正确踮脚姿势
总有一种适合你
✅ 站着踮脚——适合大多数人群
动作：身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。
✅ 坐着踮脚——适合久坐的人群
动作：坐姿状态下，先勾起脚尖朝自己保持 3 秒，再绷紧脚尖往下压，再保持 3 秒。
久坐人群建议每 45 分钟起身活动一下，配合练习踮脚尖，预防血栓效果好。
✅ 躺着勾脚——适合行动不便者
动作：卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。
注意动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。
江西吉安安福县中医院图
✅ 踮脚甩臂——适合腰背酸痛者
站立踮脚时也可以配合做“小燕飞”动作，每次保持 2～3 秒，可以让腰部、颈部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效缓解颈肩腰背痛。
动作：两脚分开，与肩同宽，腰背挺直，胸廓张开，颈部后仰，双手从前向后摆动的同时做踮脚动作。
图自@健康杭州
不过需要注意的是，踮脚虽好，也不是人人都适合。
❌ 平衡能力差、踝关节及周围组织急性损伤期、下肢深静脉血栓急性期或严重血管病变的人群需避免或谨慎进行。
❌ 严重骨质疏松合并高骨折风险的特殊人群，也应在专业医护或康复人员评估后，再决定是否进行及如何进行该运动。
【人民日报健康客户端】【钱江晚报】
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