最近，有很多姐妹留言问：有没有简单一点，在家练的，改善臀部下垂和臀两侧凹陷的练臀动作？

那今天刘刘老师来给大家分享，一套简单又炸臀的臀部塑形练习，练完让你的臀肌炸裂

每天练习2-3组，坚持2周，有效改善臀部下垂、填满臀两侧凹陷，同时还能改善假胯宽，瘦肚子，强化腰腹，腰背也舒服了。

动作1：侧卧蚌式

  • 左侧卧在垫面上
  • 左手支撑在头部后侧
  • 右手放在身体前侧辅助稳定
  • 屈双膝，双腿向前30度
  • 伸直右腿，右脚脚尖点地
  • 吸气，头颈脊柱延展，骨盆稳定
  • 呼气，臀部外侧发力
  • 抬起右腿向上45-70度都可以
  • 吸气，还原，重复练习20-30次
  • 交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，髋部稳定，抬腿向上时，髋部越稳定，臀部的感受越强烈，有效加强臀中小肌，改善臀部两侧凹陷，假胯宽。

动作2：侧卧蚌式

  • 在动作1的基础上
  • 吸气，抬起右腿向上30度
  • 呼气，从30度向上抬起到60度左右
  • 吸气，还原，动态练习20-30次
  • 交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，髋部稳定，呼气臀部外侧发力做动作，臀部感受更强烈，动作配合呼吸，效果更佳，强化臀中小肌，改善臀部凹陷，假胯宽，打造蜜桃臀。

动作3：小狗式

  • 跪立在垫面上
  • 双腿双手臂分开与髋同宽
  • 大腿手臂垂直垫面
  • 吸气，头颈脊柱延展，腹部微微收紧
  • 呼气，抬起右腿向外向上打开
  • 吸气，回一半，呼气，再次打开
  • 吸气，还原，重复练习20-30次
  • 交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧保持身体和髋部稳定，抬腿时髋部越稳定，臀部的感受越强烈，更多的将意识关注在臀部外侧练习效果更佳，强化臀中小肌，改善臀部凹陷，假胯宽，瘦腰。

动作4：侧板抬腿

  • 左手臂支撑，侧板式在垫面上
  • 右手扶髋，身体一条直线
  • 吸气，伸直右腿向前，脚尖点地
  • 呼气，腹部核心收紧，臀部发力
  • 抬起右腿向上，吸气，还原
  • 重复练习20-30次，交换另一侧

注意点和功效：动作全程腹部核心收紧，身体稳定不要晃动或者歪斜，利用侧腰和臀部发力发力做动作，有效强化臀中小肌，改善臀部凹陷，瘦两侧腰，减肚子，强化核心力量等。

动作5：臀桥

  • 仰卧在垫面上，双手在身体两侧
  • 双脚分开略大于髋部，脚尖向外45度
  • 吸气，头颈脊柱延展
  • 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
  • 直到髋部腹部大腿一条直线
  • 保持3-5秒，吸气，还原
  • 重复练习20-30次

注意点和功效：腹部核心微微收紧，利用臀部发力抬起髋部向上，强化臀大肌，提臀线，改善臀部下垂、扁平等。

动作6：臀桥开合

  • 在动作5的基础上
  • 吸气，臀部发力抬起髋部向上
  • 呼气，保持臀部向上抬高
  • 双腿向两侧打开，吸气，还原
  • 重复练习20-30次

注意点和功效：臀部和腹部发力保持身体稳定，臀部不要掉下来，全面强化整个臀部，提高臀线，改善臀部下垂、臀部凹陷，改善臀型等。