越野跑不到一年，足底筋膜炎困扰了几个月，中间断断续续，每次比赛过程中都会复发，挺影响状态，为了今年的比赛不被影响，所以开始正式居家护理，坚持了一个月，足跟痛的情况完全恢复了！说说方法：
1.温水泡脚+足底拉伸
取40℃左右温水倒入泡脚盆，水位没过脚踝即可，浸泡10-15分钟。泡完后坐姿屈膝，将毛巾套在脚掌前端，双手拉住毛巾向身体方向轻拉，感受足底筋膜的牵拉感，保持30秒后放松，重复3-5次。温水能促进足部血液循环，减轻筋膜紧张，拉伸则可缓解筋膜粘连和痉挛，快速舒缓疼痛。
2.冰敷镇痛
用毛巾包裹冰袋或冰块，敷在足底疼痛部位，每次敷15-20分钟，移开后休息至少15分钟再重复。急性期炎症发作时，低温可收缩血管，减轻局部肿胀和炎症反应，缓解筋膜受刺激引发的刺痛感。注意冰敷时避免冰块直接接触皮肤，防止受伤。
3.穴位按压
涌泉穴：位于足底前1/3凹陷处，用拇指指腹按压，力度以产生酸胀感为宜，每次持续30秒，重复3次。
昆仑穴：位于外脚踝后方，跟腱与外踝尖之间的凹陷中，按压此穴位能辅助缓解足跟及足底的放射性疼痛。
4.外贴镇痛贴膏
疼痛期我用的最多的是裕滇本草的远红外治疗贴，它利用远红外的高渗透原理，深入皮肤直达疼痛位置，坚持贴了一个月左右，足跟痛就完全好了！后来恢复运动也一直都没有复发~
每天晚上睡觉之前先泡脚，泡完脚之后贴一片，第二天早上睡醒撕下来，效果会更好！这个膏贴是属于那种会微微发热的，贴上去之后很舒服，而且贴几个小时下来也没有灼烧感，其实坚持贴了三周左右足跟就不疼了，但是我为了巩固，还是坚持多贴了一周，一共用完了3盒，彻底恢复了
5.调整足部受力+辅助防护
疼痛发作时，尽量避免久站、长时间行走，选择鞋底柔软有弹性的鞋子。同时可搭配足弓鞋垫，它能支撑足弓，分散足底筋膜的压力，减少行走时筋膜的牵拉负担，既可以缓解当下疼痛，还能预防疼痛反复。
以上就是我针对足底筋膜炎恢复的全部方法，希望我的方法可以帮助到所有正在被足底筋膜炎困扰的朋友们！
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