“医生，我不仅血糖高，而且尿酸也高，我该怎么吃呢？”在临床营养咨询中，不少糖友会带着这样的困惑来做营养咨询。
糖尿病与高尿酸血症，这两种代谢性问题常常“结伴出现”——数据显示，糖尿病患者中合并高尿酸血症的比例约为2%-50%，而痛风（高尿酸血症的常见并发症）患者出现糖耐量异常的比例也高达7%-74%。
更需要警惕的是，二者并非简单的“共存”，而是会相互影响、加重病情：它们会共同推高心脑血管疾病、肾脏损伤等并发症的风险，给健康埋下双重隐患。
尤其当久坐、体力活动不足、脂肪堆积等问题叠加时，心血管疾病等风险还会进一步升级，而高尿酸血症本身，又会成为这些疾病的“助推器”。
要想同时稳住血糖和尿酸，得先明白尿酸是咋来的：约75%源于体内尿酸生成过多，25%源于尿酸排泄不足（其中肾脏排泄占66%，肠道排泄占34%）
所以调理的关键很简单：少让身体产生尿酸，多帮肾脏把尿酸排出去。
而好好吃饭、适当动一动，正是实现这一目标、同时控好血糖的关键抓手。
接下来，我们就从这两大维度，聊聊具体该怎么做。
控制理想体重
向心性肥胖患者会使体内脂肪分解出更多游离脂肪酸，增加尿酸生成量、影响尿酸排泄同时会降低身体对胰岛素的敏感性，引发血糖增高。
2型糖尿病患者中每增加 1 个标准差的内脏脂肪面积，高尿酸血症患病风险增加1.026 倍。健康减脂第一步！
不能极端节食或快速减肥。这种方式会让身体快速分解脂肪和蛋白质，反而让尿酸更高，还可能伤肝肾、诱发痛风，同时导致血糖波动。
每周减重1公斤左右最理想，通过温和的方式（如调整饮食、适度运动）慢慢减，避免代谢紊乱。
1）主食选“双低款”
• 认准“低GI+低嘌呤”：燕麦、糙米、藜麦煮杂粮饭，替代白米白面（白馒头GI高、全麦面包麦麸嘌呤不低，少选）；
• 避雷提醒：别吃糯米、年糕，升糖快还易藏嘌呤，少量吃，一顿就可能让血糖尿酸双超标。（注：糯米年糕是低嘌呤食物，但吃多了血糖波动可能间接影响尿酸代谢且糯米常做食物易搭配高嘌呤馅料）
2）水果优选低GI,要限量
水果是天然的碱性食物，含有丰富的维生素c能促进尿酸盐溶解，其膳食纤维可调节肠道功能，稳定血糖与尿酸。
但过食水果中的果糖可影响血糖及尿酸的代谢。例如：樱桃、草莓、柠檬。
3) 蛋白挑“安全牌”
每日推荐蛋白质供能比≤15%，限制脂肪摄入每日40-50g,选择脂肪少的动物油或植物油，少油烹饪。
• 首选“零负担”组合：每天1个鸡蛋+300mL低脂奶（或无糖酸奶），嘌呤几乎可忽略，还能稳血糖；
• 适量吃“优质肉”：去皮鸡胸肉、鲈鱼、鳕鱼（蒸/煮着吃），避开油炸、红烧（高油升糖还锁嘌呤）。
注意：优质豆类少量加：干豆少选，优选豆腐、豆浆豆制品，少量食，也能帮助尿酸清除与排泄
4）蔬菜“狂炫”不踩坑
• 闭眼选：每天500g以上绿叶菜（菠菜、生菜）、瓜茄类（黄瓜、番茄），含丰富的钠、钾、钙、镁等元素增加尿酸在尿中的可溶性，排出体外，膳食纤维能裹住糖分、稳定血糖；
• 注意：菌菇类（香菇、金针菇）嘌呤中等，每周吃2次就行，别顿顿当主菜。
5）喝水喝出“排酸力”
• 每天喝够2000-3000mL，白开水、淡绿茶最佳，别喝含糖饮料如浓茶、咖啡等（果糖会催尿酸生成）；如果心肺功能正常，应保持每天尿量在2000ml,以促进尿酸排出。伴肾结石者最好每天尿量能达到3000ml。
• 小技巧：分多次喝，别等口渴才喝，为了防止夜间尿浓缩，可睡前或半夜适当小口饮水
6）三类“致命食物”：碰一口可能诱发危机
• 绝对禁：动物内脏（肝、肾）、海鲜（沙丁鱼、贝类）、火锅汤（嘌呤全溶在汤里，喝1碗=吃1盘虾）；
• 坚决忌：奶茶、蛋糕、蜂蜜（高糖=升糖+促尿酸，比吃糖还伤）；
• 彻底戒：任何酒！啤酒+海鲜是“死亡组合”，红酒、白酒也会堵尿酸出口。
胰岛素抵抗是高尿酸的常见“帮凶”——当身体对胰岛素不敏感时，不仅血糖难控制，还可能间接影响尿酸代谢。
而科学运动能从多维度打破这种恶性循环，既护代谢又护血管，运动能增加骨骼肌对葡萄糖的摄取和利用。
肌肉是消耗葡萄糖的“主力”，运动时肌肉活性增强，会主动“抓取”血液中的葡萄糖供能，既帮着降低血糖，又能减轻身体对胰岛素的依赖，从根源上改善胰岛素抵抗，为尿酸代谢扫清障碍。
除了改善胰岛素抵抗，运动还能直接作用于促进尿酸排泄，要注意这些事项：
1）选对运动：关节不疼，血糖尿酸稳
采用中低等强度的有氧运动为主，中等强度的抗阻训练为辅的运动干预。
• 最佳选择（低强度、持续性的运动）：游泳（无关节压力，还能消耗糖分、促尿酸排）、快走（每天30分钟，穿软底鞋）、骑行等。这些可以增强身体的新陈代谢，促进尿酸的排泄，同时不容易引发剧烈的尿酸波动、稳定血糖；
• 适量抗阻训练：抗阳训练可以增加肌肉质量并降低身体脂肪的含量，有助于改善能量代谢紊乱和胰岛素敏感性。
• 可以试：骑自行车、打太极，避免快跑（体重超标者慎跑，易伤膝盖）。
2）控好强度：别累着，别闲着
3）卡准时间：避开2个“危险时段”
• 不空腹运动（易低血糖，空腹时体内尿酸水平相对偏高，此时运动可能会加重尿酸对身体的不良影响，出门前点垫垫肚子）；
• 痛风发作时绝对不动（越动关节越肿，等完全不疼了再慢慢恢复）。
4）两个“错误运动”：越动越伤，别再做！
• 别做剧烈运动：快跑、篮球、跳绳会让身体脱水，尿酸浓度飙升。
若肾脏的血流量变少，尿酸代谢不及时，易形成结石；还可能让血糖骤降晕过去；剧烈运动后乳酸积累，尿酸的排泄受到抑制，可能会诱发痛风。
高尿酸血症患者应避免剧烈运动，尤其是在尿酸水平较高时，应避免高强度的运动训练。
• 别突然运动：没热身就猛动（比如直接冲刺跑），易拉伤关节，运动前先拉伸5分钟，从慢走开始。
1）划重点
饮食和运动不是“临时任务”，每天做到才能让血糖、尿酸乖乖听话，减少并发症；
2）监测提醒
除了（空腹+餐后2小时）别忘了每2-3个月一次糖化血红蛋白，每月查1次尿酸，指标不对，赶紧找医生，药物+生活方式结合才是“王道”！
参考文献：
[1] 2型糖尿病患者血尿酸与内脏脂肪的相关性分析
[2]现代临床营养学
[3]高尿酸血症患者运动要注意些什么 （期刊） 家庭医药.就医选药 2025 (04)
[4]高尿酸血症：饮食与生活方式的调整要点[N].医药养生保健报,2025-02-27(053).
[5]高尿酸血症跟高血糖的关系
[6]高尿酸血症运动干预的研究进展
策划：Ceci
作者：谭倩文
配图：三诺讲糖自拍
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