一、清炒芹菜百合：降压控糖，软化血管
制作过程：取新鲜芹菜250克，去叶留茎洗净，斜切成3厘米长的段；干百合50克用温水泡发30分钟，沥干水分；锅中放少许橄榄油烧热，放入蒜末爆香，先下芹菜段大火翻炒2分钟至断生，再加入百合继续翻炒1分钟，加少许盐、白胡椒粉调味，淋入5毫升生抽提鲜，翻炒均匀后即可出锅。
核心作用：芹菜富含芹菜素，能扩张血管、降低血压，其膳食纤维可减少胆固醇吸收；百合含有的秋水仙碱的衍生物，能改善血管弹性，搭配后适合高血压、血脂偏高人群，大寒时节食用可缓解血管收缩带来的不适。
二、清蒸深海鳕鱼：降脂护心，清理血管垃圾
制作过程：深海鳕鱼块300克，用厨房纸吸干表面水分，放入盘中，铺上层姜丝、葱段；淋入10毫升料酒去腥，静置10分钟；蒸锅加水烧开，放入鳕鱼块，大火蒸8分钟后关火，焖2分钟；取出后倒掉盘中汤汁，拣去葱姜，淋上15毫升蒸鱼豉油，撒上葱花，浇一勺滚烫的热油激香即可。
核心作用：鳕鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸，能降低血液中甘油三酯和坏胆固醇水平，减少血管斑块形成，同时保护心肌细胞，增强心脏功能；清蒸做法最大程度保留营养，避免油脂摄入，是护心通血管的理想菜品。
三、木耳西兰花炒虾仁：溶栓抗凝，增强血管活力
制作过程：干木耳30克用冷水泡发，去蒂洗净撕成小朵；西兰花200克切成小朵，放入淡盐水中浸泡10分钟，焯水30秒后捞出过凉；鲜虾仁150克用少许盐、料酒、淀粉抓匀腌制10分钟；锅中放少许山茶油烧热，放入虾仁滑炒至变色盛出；锅中留底油，放入蒜末、胡萝卜片翻炒1分钟，加入木耳和西兰花大火翻炒2分钟，再倒入虾仁，加少许盐、蚝油调味，翻炒均匀后即可装盘。
核心作用：木耳中的木耳多糖具有很强的抗凝血、抗血栓作用，能减少血液黏稠度；西兰花含有的萝卜硫素可清除血管内自由基，保护血管内皮；虾仁富含优质蛋白和硒元素，能增强血管弹性，三者搭配可协同作用，让血管更通畅。
四、燕麦杂粮粥：稳血脂，滋养血管内皮
制作过程：燕麦片50克、糙米30克、小米20克、藜麦20克提前淘洗干净，用清水浸泡2小时；锅中加800毫升清水烧开，放入所有杂粮，大火煮沸后转小火慢熬30分钟，期间不时搅拌防止粘锅；待粥变得黏稠后，加入少许枸杞、红枣粒，再熬5分钟，关火后焖10分钟，可根据喜好加少量冰糖调味（血糖偏高者不加）。
核心作用：燕麦中的β-葡聚糖能降低低密度脂蛋白胆固醇，减少血管脂质沉积；糙米、藜麦等杂粮富含膳食纤维和B族维生素，可改善血液循环，滋养血管内皮细胞，大寒时节喝一碗温热的杂粮粥，既能暖身，又能帮助血管“减负”，尤其适合中老年人群日常食用。
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