袁医生课堂。
有些人控糖要不就是不吃主食，要么就是顿顿清汤寡水，结果血糖没稳住反而饿出了头晕乏力，甚至低血糖昏迷。但是控糖不等于节食，盲目少吃会让身体缺能量，反而会刺激升糖的激素分泌导致血糖波动。长期节食还会出现营养不良、免疫力下降、并发症风险更高。
其实掌握正确的吃饭的技巧，不用饿肚子，不用花大钱，血糖也能稳稳的。今天我就教大家3个实用的吃饭控糖法，照着做血糖乖乖听话。
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·技巧一：吃饭顺序"先菜后饭"。很多人吃饭就是主食打头阵，先扒拉两口饭，然后再夹菜吃肉。这种吃法会让血糖坐火箭，主食消化快，血糖迅速升高。而蔬菜肉类的纤维和蛋白质消化慢，能延缓糖分的吸收。
正确的顺序应该是先吃绿叶菜，再吃肉最后再吃主食。因为蔬菜和蛋白质能在胃里头铺一层来减缓主食消化的速度，血糖自然就升的慢。
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·技巧二：主食"粗细搭配"。主食是升糖元凶，不吃就行了吗？大错特错。主食是身体能量的主要源泉，完全不吃会导致低血糖乏力，甚至酮症酸中毒。关键是要选对主食并且粗细搭配。
正确的做法应该是把白米白面换成杂粮饭、全麦馒头、玉米、红薯等等。粗粮的纤维多消化慢，升糖指数比精米白面低一半以上。如果吃不惯纯粗粮可以粗细搭配，比如说1/8的糙米加2/3的大米，口感好血糖也稳。
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·技巧三：吃饭细嚼慢咽。吃饭快是血糖失控的隐形杀手，大脑接收饱了的信号需要20分钟。如果10分钟吃完一顿饭，等大脑反应过来的时候已经吃超量了，血糖自然就飙高。
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正确的做法应该是每口饭嚼20-30次，一顿饭吃20-30分钟。细嚼慢咽能够延长进食的时间，让身体及时分泌抑制食欲的激素，避免吃多。还能让淀粉充分与唾液淀粉酶接触，提前分解一部分糖分，减轻肠胃和胰腺的负担。
这3个吃饭的技巧不用花钱不用挨饿，只要稍微调整习惯，血糖就能稳稳的。
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