正在努力减肥的你，是不是也经历过这样的绝望：
每天吃草，饿得头晕眼花，结果一上称，体重竟然纹丝不动；
狠心戒了主食，结果却忍不住暴食，一顿回到解放前。
别再对主食搞“一刀切”了！主食是碳水化合物的重要来源，也是供能的主力军，完全不吃主食会给身体带来很多危害，比如反应迟钝、掉头发、姨妈出走，还会降低基础代谢，变成“易胖体质”。
其实，减肥期间完全可以吃主食，关键是选对就行。为了让大家吃得明白，谷老师给主食搞了个网感分级：夯、顶尖、人上人、NPC、拉完了。
夯：好到没话说，减脂期的最稳主角。
顶尖：优质选手，好吃又不怕胖。
人上人：自带营养光环，吃出优越感。
NPC：看起来很努力，但实际效果全看“成分表”。
▪️拉完了：最差的一档，要少吃。
赶紧对号入座，看看你家现在的主食属于哪一档？
一、夯：最稳的主角选手
这个档位的主食，吃得饱、血糖平、不难坚持，对减肥大有帮助。
1、燕麦饭
▲图：自己用生燕麦煮的燕麦饭
燕麦最宝贵的营养是β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，可以吸水膨胀，占据一定的胃体积，有助于增强饱腹感、延缓胃排空，从而让餐后血糖更平稳、也更顶饿。
像整粒燕麦做的饭升糖指数只有42，[1]属于典型的低血糖指数食物。
有研究显示：吃一碗含3克β-葡聚糖的燕麦粥，餐后血糖峰值下降36%，胰岛素响应降低44%。[2]
另一项研究提到，燕麦β-葡聚糖还会在体内产生有针对性的短链脂肪酸，可能具有降低脂肪堆积的作用。用燕麦代替等量其他健康谷物（50g/80g/100g），无论是短期还是长期效果，对体重、腰围等指标都有积极影响。[3]
那咱们平时吃的燕麦有多少β-葡聚糖呢，不同的燕麦有差异，大多平均在3%左右。
SIKORA等对1700个燕麦资源分析的结果显示，β-葡聚糖含量在6.7%以上的有10个，在3.6%以下的有10个，最低值和最高值分别是1.8%、7.5%。[4]
➡️具体怎么做？
纯燕麦米口感可能略粗糙，刚开始吃建议在大米中掺入1/3到1/2的燕麦米同煮，之后可以尝试纯燕麦饭。之前谷老师也推荐过真空包装的燕麦饭，可以直接吃，也是一个省心快捷的选择。
一碗燕麦饭，搭配1拳头优质蛋白（鱼虾肉蛋）+2拳头深色蔬菜。你会发现，主食不用戒也能瘦。
2、全麦意大利面
全麦意大利面的主要原料是硬质杜兰小麦，它的蛋白质含量很高，而且淀粉颗粒被蛋白质网络紧紧包裹，很难被消化酶迅速分解，这样的特性特别利于平稳餐后血糖，所以它属于低GI的食材，GI值只有48。[1]
同时，相比于白面条，全麦意大利面含有更多的膳食纤维和B族维生素，其中膳食纤维通常能达到8克/100克，是普通挂面的近9倍。减肥期间把意大利面当做主食，饱腹感更强、消化速度更慢，比较抗饿。
➡️具体怎么做？
一次就煮1把，大约50~70克，比较好控量。煮的时候别煮太烂，保持一点弹牙的口感，然后加些番茄、蘑菇、洋葱、菠菜等蔬菜以及几片酱牛肉或鸡胸肉等搭配着吃，营养更均衡。
2、顶尖：好吃又不容易翻车
这一档都比较特殊，它们是精制主食里少有的低GI选手，虽然也是精制加工的主食，但因为特殊的原料或加工工艺，便实现了低GI，比如米粉、土豆粉、乌冬面、精粉意大利面。
1、精粉意大利面
虽然不是全麦的，但GI值也很低，只有49，[1]仍属于低GI食物，远低于白米饭的80~90。对于吃不惯全麦口感的人来说，这是很完美的替代品。
2、米粉、土豆粉、乌冬面
很多人觉得米粉和米饭一样，都是高GI食物，对血糖不友好。其实并不是这样，米粉在制作过程中，往往经历了糊化后再冷却干燥的过程，淀粉结构发生了改变，产生了大量难消化的抗性淀粉。
数据显示，米粉的GI值多在40~55之间、乌冬面的GI值为55，都属于低GI的主食。[1、5]
抗性淀粉在小肠内无法被消化，会直接进入大肠被发酵，性质类似于膳食纤维，对肠道健康也有益。这就意味着它不仅升糖速度慢，热量吸收率也打折了，所以对控制体重很有帮助。
➡️具体怎么做？
这些食物都好入口、好搭配，半碗面+2拳头菜+1拳头蛋白，既满足了精制碳水控的嘴巴和胃，还不容易胖人，血糖也稳。米粉/土豆粉还天然不含麸质，对小麦不耐受的人更友好。
3、人上人：
自带营养光环，但也别神化
这一档的主食，除了能为我们提供碳水化合物和能量，还能提供较多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物等营养。
1、甜玉米
玉米是很多人减肥期间的好伴侣，但可千万别选错了。甜玉米虽然吃起来甜，但它的水分含量比糯玉米高，口感脆爽，能量也只有97千卡/100克，而糯玉米的高达165千卡/100克，是甜玉米的1.7倍。[6]
可见，同等重量的甜玉米，热量比糯玉米低了将近一半，喜欢吃玉米又不想摄入过多热量，甜玉米再合适不过了。
并且，甜玉米属于低GI食物，煮的GI值只有55，[1]吃1根通常也不会引起血糖的剧烈波动。它的膳食纤维也很丰富，为4.7克/100克，比咱们平时吃的土豆还高呢，可以增强饱腹感。所以对于减肥的朋友来说，甜玉米是很好的主食替代。
再有，啃甜玉米的时候，可别丢了不起眼的胚芽。玉米胚芽是很有营养的小东西，富含维生素E和不饱和脂肪酸，是大米白面这些精细主食极其缺乏的。另外，玉米中的玉米黄素对眼睛视网膜黄斑区有保护作用，能帮我们维护眼部健康。
➡️具体怎么吃？
甜玉米建议吃整根煮的，做为主食一顿吃一根就好，搭配上足量蔬菜和适量蛋白更营养，但是别榨汁喝，淀粉颗粒度更细，还少了纤维帮忙，如果再加些糖更不健康！
2、荞麦面
在热量上，荞麦面和挂面相差不大，每百克大约为350千卡。
之所以更推荐荞麦面，首先是因为它营养比挂面更优秀，膳食纤维、B族维生素、矿物质钾、钙、镁、锌等都比挂面高出至少2倍，同时还含有抗氧化的芦丁等多酚类物质；其次，荞麦面条的GI值为59，[1]属于中等GI的食物，再加上它丰富的膳食纤维，双buff叠加，饱腹感强、控制食欲的效果更好，自然更有利于减肥。
⚠️提醒一句：买荞麦面的时候一定要看好配料表，选荞麦粉至少选30%以上的，荞麦粉越高GI越低，越符合“人上人”档位。
4、NPC：
看起来努力，效果不一定
这一档的食物，看着通常不起眼，甚至有些还是伪健康食品，名字听起来很健康，吃起来也不难吃，但到底能不能减肥，完全看你会不会挑、会不会吃，如果盲目开吃，很可能会越吃越胖！
1、全麦面包
它是很多人减肥期间的主食，把早餐主食换成全麦面包，就觉得“今天一定能瘦”。
但现实是，市面上的全麦面包差异很大，有些产品全麦粉比例很低，甚至只是加了点麸皮上色，口感更像白面包，看上去能减肥，实际效果一般，还可能越吃越肥。
至于它的GI值，在60~74之间，与全麦粉的比例有关，全麦粉含量太低的产品，GI值并不一定比白面包低多少（白面包GI：88）。[1]
所以，选全麦面包一定要看好配料表或产品详情，选全麦粉≥50%的，同时尽量选无糖/少糖、相对低脂肪的一款，配料表长度越短越好。
2、即食燕麦片
它也是很多减肥人群喜欢的主食，又叫免煮燕麦片，虽然吃着方便，但真的很升血糖，吃对了能减肥，吃错了会增肥。
细碎的燕麦片跟消化酶的接触面积大，消化快、升血糖也快，所以即食燕麦片粥的血糖生成指数(GI)高达79，这可是比大米粥(GI为69)还高，是妥妥的高GI食物。
减肥想吃燕麦片的话，有两个选择。如果是即食燕麦片，看好配料表，选只有燕麦的，同时选燕麦片不太碎，相对完整一些的；另外，建议选压片完整的生燕麦片，也叫快煮燕麦片，水开下锅煮3-5分钟或微波炉中火2-3分钟就能吃，也比较方便。
搭配上酸奶/鸡蛋/坚果，来个西红柿、黄瓜，这样搭配既简单，也能拉低一餐的GI值，饱腹感还不低。
5、拉完了：能吃，但别当主角
这档最大的问题就俩字：太顺。口感顺滑、吞咽顺畅，一不小心就吃多，血糖太容易飙升。比如咱们最常吃的馒头、面条、白米饭。
它们都是精米白面做的食物，精加工的谷物，皮层（纤维）和胚芽（营养）被去得干干净净，剩下的大多都是淀粉，主要营养就是碳水化合物了。
吃了以后迅速分解成葡萄糖入血，胰岛素为了降糖会疯狂分泌，容易把多余的糖转化成脂肪储存起来。而且，血糖降得快，意味着你饿得也快。
➡️你真想吃也行，记住这三条：
1）主食减半：以前吃一碗，现在吃半碗。
2）先菜后饭：先吃蔬菜+蛋白再吃主食，能降低餐后血糖峰值和波动。[7]
3）做硬点儿：米别煮太软、面别煮成糊，还可以把米饭放凉一点吃（产生少量抗性淀粉）。
你现在家里主食更像哪一档？评论区打：夯/顶尖/人上人/NPC/拉完了，或者你还常吃哪些主食，也评论区聊聊啊。
作者：谷传玲、小薛营养师
编辑：小薛营养师
封面图/文图：摄图网
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]杨成峻,陈明舜,戴涛涛,等. 燕麦β-葡聚糖功能与应用研究进展[J]. 中国食品学报2021,21(6):301-311.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.06.036.
[3] Shehzad A, Rabail R, Munir S, Jan H, Fernández-Lázaro D, Aadil RM. Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review. Curr Nutr Rep. 2023 Mar;12(1):66-82. [8] Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2016 Sep 7;8(9):549.
[4] SIKORA P，TOSH S M，BRUMMER Y，et al. Indenfication of high β- glucan oat lines and localization and chemical characterization of their seed kernel β-glucan[J]. Food Chemistry，2013，137:83- 91.
[5]https://glycemicindex.com/gi-search/
[6]中国台湾食物成分
[7]Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. Published 2017 Sep 14. doi:10.1136/bmjdrc-2017-000440
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