点进来的朋友们，如果一定要给自己的入睡时间定个 DDL，强烈建议你：
最晚最晚
别超过 12 点！
如果可以，11 点睡更好！
相信有很多人要不死心地发问了：
「丁丁，不是说固定睡觉时间就行吗？」
「香香，睡够时间也不可以吗？」
理论上来说，比起几点睡，固定睡眠时间、保障睡眠质量确实更为重要。
但现实中的各位熬夜选手们，扪心自问（并计算下）：熬夜时「手机五分钟，人间一小时」的时间流速，真能做到按时睡觉吗？
12 点之后才睡觉的人，更多是
「今天一点睡，明天两点睡，后天不知几点睡」
「睡够了时间，但依旧很累」
「入睡难、睡很浅，睡了好似没睡」
也不全怪大家「睡觉不自律」，而是很多人不知道，入睡时间点，本身就是影响睡眠质量的重要变量。
研究发现——
12 点后入睡的人
睡眠时间更短、睡眠规律更差
睡眠一旦被推迟，连锁的负面效应一箩筐。
英国牛津大学的研究员们，分析了约 8.8 万名成年人的睡眠，发现：睡得越晚，睡眠持续时间越短[1]。
12 点后入睡的人，平均睡眠持续时间仅约为 5.5 小时；10～11 点入睡的人，平均睡眠时间最长，约为 6.5 小时[1]。
晚睡，尤其是 12 点之后睡的人，真的真的没睡够啊！
原因大家多少都清楚：手机修仙导致入睡时间一拖再拖，但第二天上班点没变啊。掐表算好的睡七小时，妥协成了六小时、四小时，越熬越精神……
图片来源：网络
晚睡人群不仅睡不够，睡眠规律性也显著更差。
系统性综述研究显示，睡眠/觉醒模式变异性（sleep-wake variability）与晚睡高度相关[2]。
意思就是越晚睡，越容易睡眠时间不固定：今天 12 点睡，明天 1 点半，周末 2 点多……
几点睡不看困不困，只看什么时候舍得放下手机。
图片来源：网络
晚睡导致的睡眠「短 + 乱」，可能是因为生物节律层面的系统错位。
一般情况下，人体会在晚上 9～10 点左右开始明显分泌褪黑素，在清晨光照时快速下降。晚睡会让褪黑素分泌会发生明显推迟，与现实世界的光照环境错位[3]。
结果很可能会让激素分泌走向紊乱，最终导致：
睡眠时长更短
入睡时间更乱
睡眠质量更差
朋友们，晚睡真不是「晚一点睡」这么简单。它影响的是整个睡眠系统，以及咱们全方位的身心健康！
午夜 12 点
各类疾病风险骤然上升的临界点
从晚睡改为早睡的朋友，对入睡时间差异都有着切身体会。
早睡的日子，脑子清楚了，身体轻松了，心情也快乐了；晚睡的日子，醒来后疲惫、沉重、反应慢……
早睡 vs 晚睡，对身体影响真的很大：
● 2024 年，一项发表于《临床睡眠医学杂志》的大型队列研究发现[4]：
晚上 11 点睡与最低的全因死亡风险相关
12 点后睡，全因死亡风险则显著增加 53%！
● 2021 年，牛津大学分析 8.8 万人的睡眠数据，并随访 5.7 年发现[1]：
10～11 点之间睡，对心血管最好
12 点后睡，心血管发病率风险最高
● 2024 年，发表在《美国心脏协会杂志》的研究表明[6]：
入睡时间晚于 12 点
高血压、高甘油三酯和代谢综合征等负面指标几率更高
● 美国心脏协会在一项睡眠与心脏代谢健康的科学声明中还直接指出[7]：
与午夜前入睡相比，午夜或更晚入睡
与超重或肥胖、胰岛素抵抗和血压升高的风险更高相关
「就这样粗暴地使用自己的身体」
「早点睡对身体好」很多人早都知道，但就是做不到。
对于白天忙忙碌碌的人来说，熬夜，是用为数不多属于自己的时间，换一点点自由和快乐。
典型心态 be like：
各位资深熬夜选手，这里又要告诉你们一个坏消息了：
12 点后入睡
既失去了健康，也没有获得快乐
一举两不得！
睡眠，是情绪和心理的镜子。
一项超过 70,000 名成年人的研究揭示，无论参与者本身偏好早睡还是晚睡，睡得晚都更容易出现心理健康问题。[8]
另一项研究分析了 84 万例基因样本数据，发现拥有早睡型基因的人，发生抑郁障碍的风险则比晚睡型基因的人显著更低。[9]
这些研究都只是相关性，但很多人可能都有过感受：
那些迟迟不肯睡去的夜晚，虽然独属于自己，却也最容易被焦虑、悲伤的情绪偷袭。
图片来源：网络
深夜的大脑，跟白天真的不一样！许多生理功能都会受昼夜节律影响，比如神经递质、脑区活跃度、情绪调节、注意力与决策力等。
午夜后还强行保持清醒，很容易做出各种第二天就后悔的决定。
那咋办？破解方法出乎意料地简单——
只要在 12 点前关灯、闭眼
都算在 12 点前睡！
前面提到的不少研究，入睡时间点计算的并不是真正睡着的时间，而是「bed time」，也就是躺下闭眼就算。
当你躺下，闭上眼睛，哪怕还没睡着，身体的生物钟就开始准备进入休息模式了。
图片来源：网络
生活中很多烦人的问题，很可能一早睡就好了。2026 年，把早睡当个事儿办！
图片来源：社交媒体上的早睡分享
最后，下面的这些哄自己早点睡觉的小技巧，大家可以都试试：
- 习惯 12 点后睡觉的人，每天逐步提前 15～30 分钟上床，让改变压力小一点；
- 试着强行早起几天（如比自己平时更早起 1 个小时）接受太阳光照，晚上很容易提前犯困；
- 睡前做做助眠运动，如瑜伽、太极、普拉提、呼吸结合拉伸等，真的会有帮助；
- 遮光窗帘、眼罩、耳塞、保暖袜……一切有利睡觉的物件都可以尝试；
- 上床后坚决不看手机！坚决不看手机！坚决不看手机！
以及，
转发这篇文章到朋友圈定个小目标：
今晚，12 点前就睡！
本文审核专家
胡佳雪
浙江大学神经科学博士
参考文献
[1] Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.
[2]Bei B, Wiley JF, Trinder J, Manber R. Beyond the mean: A systematic review on the correlates of daily intraindividual variability of sleep/wake patterns. Sleep Med Rev. 2016;28:108-124. doi:10.1016/j.smrv.2015.06.003
Beyond the mean: A systematic review on the correlates of daily intraindividual variability of sleep/wake patterns - PubMed
[3]Burgess HJ, Eastman CI. Early versus late bedtimes phase shift the human dim light melatonin rhythm despite a fixed morning lights on time. Neurosci Lett. 2004;356(2):115-118. doi:10.1016/j.neulet.2003.11.032
Early versus late bedtimes phase shift the human dim light melatonin rhythm despite a fixed morning lights on time - PubMed
[4]Association of sleep timing with all-cause andcardiovascular mortality: the Sleep Heart HealthStudy and the Osteoporotic Fractures in MenStudy. J.Clin Sleep Med. 2024 Apr 1;20(4):545-553
[5] Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort studyhttps://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false
[6] Joint Association of Sleep Onset Time and SleepDuration With Cardiometabolic Health Outcome J Am Heart Assoc.2024 Jun 18;13(12):e034165
[7]
Sleep matters: duration, timing, quality and more may affect cardiovascular disease risk | American Heart Association
[8] Lok R, et al. Perils of the nighttime: Impact of behavioral timing of sleep on mental health. Psychiatry Res. 2024
[9] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021;78(8):903-910. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
来源：丁香医生微信公众号
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