菠菜富含铁元素和叶黄素，铁是造血的重要原料，叶黄素则能保护视网膜。凉拌做法能减少营养流失，清爽不油腻。菠菜焯水30秒去除草酸，捞出过凉水沥干，加入蒜末、生抽、少许香醋和香油拌匀。焯水步骤至关重要，既能降低草酸对钙吸收的影响，又能保持菜叶翠绿。搭配坚果碎或鸡蛋丝，营养更均衡。作为餐前小菜或配菜，能增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动，尤其适合久坐不动的上班族补充维生素和矿物质。

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