每天一杯牛奶，是很多家庭的饮食标配。它被冠以“白色血液”的美誉，也被称作“自然界最接近完美的食物”，但围绕着它的争议却从未停止：有人说“喝牛奶会致癌”，吓得不少人直接戒掉；有人称“国人体质天生不适合喝牛奶”，喝了就是找罪受；还有人担心“保质期长的牛奶全是防腐剂”“牛奶里有激素会影响健康”……
这些流传甚广的说法，到底是科学结论，还是危言耸听？乳糖不耐受就真的要和牛奶绝缘吗？减肥人士到底能不能喝全脂牛奶？今天，我们一次性厘清关于牛奶的所有误解，带你重新认识这杯陪伴我们日常的营养饮品。
一、关于牛奶的4大常见误解，一次澄清
1.喝牛奶会增加患癌风险？谣言！
目前无充分证据证明二者存在直接因果关系。
牛奶致癌”的说法，多源于一项声称“喝牛奶可能导致乳腺癌”的流行病学研究。该研究随访5万多名女性7.9年，记录到1057例乳腺癌病例，但这并不足以证明牛奶与乳腺癌存在直接因果关系。
相反，更多权威研究给出了正面结论：最新证据表明，奶类及其制品的摄入与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关，低脂奶及其制品甚至可能降低乳腺癌发病风险。
2018年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）的第三份专家报告明确，食用乳制品可能降低结直肠癌风险；针对成年人的Meta分析显示，每天增加200克奶制品摄入，结直肠癌风险可降低7%。
2.国人体质不适合喝牛奶？片面！
北京小汤山医院健康教育部主任医师赵润栓2020年在京医通刊文指出，之所以有些人得出这个结论，是因为中国人相比于西方人，更容易出现乳糖不耐受，从而在喝奶后出现腹泻、腹胀等不适。
但这并不意味着国人要彻底拒绝牛奶。乳糖不耐受并不会影响牛奶中蛋白质、钙等核心营养的吸收，从营养价值角度出发，即便是乳糖不耐受人群，也建议适量饮用。
应对乳糖不耐受可采用以下方法：少量多次饮用，每次控制在200毫升以内；喝牛奶时搭配主食等其他食物，延缓吸收；也可直接选择零乳糖牛奶，具体可根据自身耐受度调整。
3.牛奶中含有激素，会危害健康？无需过度担心！
大家对牛奶激素的担忧，主要集中在生长激素和性激素两类。对此，赵润栓明确表示：
生长激素：部分国家允许在牛奶生产中合法添加，但中国明令禁止添加生长激素；且世界卫生组织（WHO）和美国食品药品管理局（FDA）均认为，规定剂量下的生长激素使用是安全的。
性激素：添加雌激素反而会抑制奶牛产奶，对生产毫无意义，因此不存在人为添加的可能。
综上，在符合国家标准的前提下，无需担心牛奶中的激素问题。
4.保质期长的牛奶，都加了防腐剂？误区！
牛奶保质期的长短，与防腐剂无任何关联。赵润栓强调，市面上几乎所有纯牛奶的配料表中，都不含防腐剂成分，保质期的核心决定因素是杀菌方式：
巴氏杀菌法：采用60℃~85℃低温杀菌，能保留更多营养和风味，但杀菌不彻底，需冷藏保存，保质期仅2～7天；
超高温灭菌法：将牛奶瞬间加热至135℃~150℃并持续数秒，杀菌更彻底，可常温储存，保质期能达到6个月以上。
二、牛奶堪称“全能营养选手”，这些好处别错过
牛奶被称为“自然界最接近完美的食物”，绝非夸大其词，它的营养优势体现在多个方面：
1.优质蛋白的重要来源
牛奶中的蛋白质属于优质完全蛋白，含有人体必需的八种氨基酸，是构建肌肉、修复身体组织、合成免疫球蛋白的关键原料。
2.强健骨骼的“补钙之王”
牛奶是天然食物中最易吸收的钙源之一。每100毫升牛奶约含100毫克钙，且钙磷比例适宜，搭配维生素D和乳糖，能显著提升钙的吸收率，对预防儿童佝偻病、中老年骨质疏松至关重要。
3.痛风人群的健康饮品
注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文介绍，牛奶非常适合痛风人群饮用。首先，牛奶属于低嘌呤的食物；其次，牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄。
4.调节血压的“好帮手”
注册营养师薛庆鑫指出，牛奶中含有的钙、钾、镁三种矿物质，对控制血压很有帮助。钙摄入不足（＜600毫克/天）容易导致高血压，钙可促进钠从尿中排泄，帮助降压；而且饮食中充足的钾摄入，对高钠引起的高血压降压效果明显；镁则通过降低血管紧张性、促进血管舒张辅助降压。
5.守护肠道的“平衡卫士”
牛奶中的乳糖可促进肠道内双歧杆菌等有益菌繁殖，改善肠道菌群平衡，助力肠道健康。
6.降低心血管疾病风险
2020年，中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队发表在《中华医学杂志（英文版）》上的一项涉及9万多人的研究显示，与从不喝牛奶的人相比每天喝150～300克牛奶的人心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。
三、特殊人群喝牛奶指南：选对、喝对才有效
1.减肥人士能喝全脂牛奶吗？怎么选？
全脂、低脂、脱脂牛奶的蛋白质和碳水化合物含量相近，核心区别在脂肪含量：全脂牛奶脂肪含量约为低脂牛奶的两倍，脱脂牛奶几乎不含脂肪。
需要注意的是，脱脂过程中，牛奶中溶解在脂肪里的维生素A、D、E等脂溶性维生素会随之流失。因此，超重或肥胖人群，可优先选低脂/脱脂牛奶，减少脂肪摄入；体重正常、无特殊饮食禁忌的人群，建议选全脂牛奶，获取更全面的营养。
2.热牛奶的奶皮，要不要去掉？
牛奶加热放凉后形成的奶皮，主要成分是脂肪，还附着了部分脂溶性维生素。除非有医生明确要求严格低脂饮食，否则不建议刻意去掉奶皮，避免损失宝贵的营养。
3.减肥人士挑牛奶，记住这3个要点
挑选牛奶的核心是看配料表，不同类型乳制品差异显著：
首选：鲜牛奶/纯牛奶→配料表只有“生牛乳”，无任何添加，营养最纯粹；
慎选：调制乳→配料表以“生牛乳”开头，但含额外添加的糖、增稠剂等成分，需关注添加剂含量；
避选：含乳饮料→配料表第一位是“水”，第二位多为“糖”，牛奶含量低、含糖量高，减肥期间尽量不喝。
四、结语
牛奶并非传言中那般“问题重重”，反而凭借高密度的营养，成为助力健康的优质食物。无论是健康人群还是特殊人群，只要选对种类、喝对方法，就能充分享受它带来的益处。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日饮用300克牛奶（约1杯半）；儿童、青少年、孕妇及哺乳期女性可增至300~500克。无需过度纠结，也不用盲目拒绝，让一杯牛奶，成为守护家人健康的日常小事。
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