小区李大爷今年73岁，前几年膝盖疼得厉害，上下楼都得扶着扶手，一度都想着要换关节了。

后来医生教了他两个简单的动作，坚持了一年，现在还能跟着广场舞队跳完整首曲子。

今天就把这两个动作分享给大家，在家就能做，不用花钱买器械。

动作一：靠墙静蹲

这个动作最简单，最管用！

做法：

  • 找一面墙，背靠墙站好
  • 双脚与肩同宽，向前迈出半步
  • 缓慢下蹲，膝盖弯曲角度不超过90度
  • 保持30秒，休息30秒，做3组

记住： 膝盖不要超过脚尖，大腿和小腿成直角是最标准的位置。

为什么有用？ 这个动作能强化大腿前侧的肌肉，肌肉强壮了，就像给膝盖加了层保护垫，走路就不疼了。

动作实拍建议： 靠墙静蹲的示范图，标注膝盖角度和脚尖位置。

动作二：平躺抬腿

这个动作适合腿脚不方便的老人，躺在床上就能做。

做法：

  • 平躺在床上，双腿伸直
  • 一条腿抬起，距离床面20-30厘米
  • 保持5-10秒，放下
  • 换另一条腿，重复10次为一组，每天做3组

注意： 抬腿时不要太高，感觉大腿前侧肌肉紧绷就可以了。

刚开始做可能有点酸，坚持两周就习惯了。

还有三个小习惯要记牢：

1. 保暖最重要： 膝盖怕冷，天冷时戴个护膝，夏天空调房里也别让膝盖吹风。

2. 选对鞋子： 鞋底要软有弹性，鞋跟高度2-3厘米最合适，太高太低都不行。

3. 别太用力： 上下楼梯、蹲起这些动作，能少做就少做，给膝盖省点力气。

你有没有膝盖疼的困扰？平时都是怎么养护的？试过这些方法吗？欢迎在评论区留言，咱们一起交流养护膝盖的经验！