【来源：恩施疾控】
每天久坐
奶茶零食不离手
体重还悄悄往上走
这些你以为的“快乐日常”
可能正在给糖尿病“铺路”！
身体顶不住现代生活的“代谢暴击”
时间一长
胰岛素可能就“累”了
容易引发胰岛素抵抗
血糖也容易失控
别慌！
如果你血糖还正常
主动调整生活方式
改掉几个小习惯
就是预防糖尿病
最省钱、最管用的“大招”！
一吃对食物，稳住血糖的“第一步”在所有方法中，科学饮食永远是核心——它不仅是控糖的基石，更是走向健康不能少的一环。
控制饮食不是饿肚子，而是学会更聪明地吃饭，目标是让血糖平稳，减轻胰岛的负担。
✅ 吃得均衡，不用太单调
没有什么“完美单一食谱”，均衡搭配才重要。推荐参考“糖尿病医学营养治疗”的饮食结构来安排三餐。
主食聪明选：精米白面升血糖快，建议把每天1/3到1/2的主食换成全谷物和杂豆，比如糙米、燕麦、藜麦、绿豆、红豆等。它们富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，帮助血糖平稳。
做饭时可以试试“二米饭”（大米+小米）或“三米饭”（大米+糙米+黑米）。
蛋白要优质：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品，能增强饱腹感、辅助稳糖。
建议多蒸、煮、快炒，少油炸。
蔬菜要吃足：尤其是绿叶菜，体积大、热量低、纤维多，能延缓胃排空。
建议每餐都有蔬菜，每天吃够一斤，深色蔬菜占一半更好。
水果要会吃：选择草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等低糖水果，在两餐之间当加餐吃，一次大约一个拳头大小，避免饭后马上吃。
✅ 调整习惯，吃得更稳
按时吃饭：规律三餐或少量多餐，避免饿过头暴饮暴食，有助于胰岛平稳工作。
注意顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白→最后吃主食，这样餐后血糖更平稳。
细嚼慢咽：吃慢一点，给大脑接收“饱了”信号的时间，防止吃多。
✅ 小心食物里的“隐藏糖”
很多看起来健康的食品，其实是“含糖大户”。学会看标签、选对食物很重要：
关注“碳水化合物”含量：直接影响血糖。
认识糖的“别名”：除了白糖，还要留意果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁等。配料表里它们排得越靠前，含量越高。
少吃高糖食物：包括奶茶、果汁饮料、饼干、蛋糕、薯片，以及番茄酱、沙拉酱等酱料。
“无糖”食品别放肆吃：有些虽然用代糖，但依然含淀粉和热量，不宜过量。
二养成好习惯，给血糖上“双保险”
光靠饮食不够，还需要其他健康生活方式一起配合，才能真正防住糖尿病。
1.动起来，真的有用
运动能直接消耗血糖，提高胰岛素敏感性。建议每周至少做150分钟中等强度有氧运动（比如快走、骑车、游泳），再加2次力量训练。
记住：少坐着，多动就比不动强！
2.保持健康体重
超重和肥胖很危险。如果已经超重，减掉5%的体重就能明显降低糖尿病风险。
尽量把BMI控制在18.5～23.9之间。
3.睡个好觉
长期熬夜或睡得差，会影响激素分泌，增加胰岛素抵抗和食欲。
成年人每天尽量睡足7～9小时。
4.给压力找个出口
长期精神紧张会让身体处于“应激状态”，升高血糖。
试着通过冥想、瑜伽、散步、找人聊聊天等方式放松自己。
健康生活
从每一餐、每一步
每一晚好睡眠开始
一起行动起来
别给身体悄悄“埋雷”
◆来 源：健康中国、湖北疾控
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