今天给大家分享一套腰腹和肩背的运动，动作难度不大，适合久坐缺乏运动的朋友，在家在办公室都可以练。

练习目标：瘦腰减肚子，强化久坐无力的腰腹核心和腰肌，改善腰痛，减背部脂肪和手臂赘肉，促进全身气血循环和新陈代谢等。

练习次数：5个动作每个动作练习15-20次，全部动作练习2-3遍，每天练习10分钟，坚持2周就能看到明显效果

每个动作刘刘老师都写了详细的步骤和注意事项，新手建议看完再练习，效果更佳。

动作1:

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  • 跪立在垫面上
  • 双腿双手臂分开与髋同宽
  • 前脚掌推地，头颈脊柱延展
  • 躯干一条直线，腹部核心收紧
  • 吸气，双膝离开地面，大小腿90度
  • 呼气，腹部发力，保持身体稳定
  • 伸直右腿向后，吸气，还原
  • 交换另一侧，左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，肩胛骨之间不能有凹陷，伸腿的时候，身体稳定不要晃动，练习效果更佳。

动作2:

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  • 在动作1的基础上
  • 吸气，腹部核心收紧，身体稳定
  • 呼气，臀部向右扭转
  • 吸气，还原，向左扭转
  • 左右交替扭转练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，膝盖不要落地，臀部微微高于身体，不要塌腰撅屁股，扭转时侧腰发力控制身体不要掉下去。

动作3:

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  • 在动作1的基础上
  • 吸气，屈手臂向下，大臂垂直肩膀
  • 双膝离开垫面，大小腿90度
  • 呼气，双腿向两侧打开
  • 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，肩背部撑饱满，不要塌腰，肩背和腹部同时发力保持身体稳定，臀腿发力做动作。

动作4:

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  • 肘板支撑在垫面上
  • 大臂垂直肩膀，身体一条直线
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双脚向后蹬，将身体拉长
  • 呼气，屈右膝向下又控制的落地
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，肩背撑饱满保持身体稳定，膝盖要有控制的轻轻落地，也可以靠近地面但不落地，练习效果更佳。

动作5:

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  • 肘板支撑在垫面上
  • 吸气，腹部大腿贴垫面
  • 头颈脊柱延展向上，抬头挺胸
  • 双腿向后侧延展
  • 呼气，含胸拱背，将背部向上拱到最高
  • 吸气，再次向前延展脊柱
  • 重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，延展时尽量一节一节的延展脊柱，将意识关注在脊柱上，练习效果更佳。