很多中老年人都有后背肩胛骨缝不舒服的情况，有时候连带着肩颈手臂都难受，不少人以为是肩胛骨、肩膀或颈椎出了问题，揉来转去却没效果，其实根源在容易被忽略的菱形肌。菱形肌分布在脊柱两侧，覆盖整个肩胛骨缝，往里连接脊柱，往外牵引肩胛骨，支撑肩颈活动、稳定肩胛骨，还参与手臂受力，是后背的核心枢纽。随着年龄增长，菱形肌会老化流失，再加上低头看手机、拎东西、弯腰做家务，肩胛骨容易外扩，菱形肌被拉长变紧张，后背像背了石头，坐站都难受。

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要改善这种情况，关键是强化菱形肌，抗阻训练是有效方法。比如用数字阻力带做高位下拉：双手抓带过头顶，缓缓下拉，胸口前挺，能感觉到肩胛骨往中间挤压，阻力带的反作用力会唤醒弱化的肌肉，每次拉下来时，肩颈后背的肌肉都在对抗阻力，强化菱形肌的支撑力。刚开始可以抓远一点减小阻力，后期抓近增加阻力，每天做3-4组，每组50个，坚持一个月会有改善。

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除了阻力带动作，还有很多适合中老年人的轻量锻炼：俯卧在瑜伽垫上做A字伸展，大臂向内收紧靠拢；或做俯卧划船游泳，双臂像游泳一样划到身体两侧，收紧肩胛骨；用弹力带做面拉，前后分腿站姿，身体稍仰，双手拉弹力带水平外展后拉，收肩胛骨；也能试试自重划船，用横杆或单杠，仰卧倾斜脚跟着地，拉身体让胸部靠近横杆，收肩胛骨。这些动作每组做15-20次，做3组左右，刚开始可以不用负重，先找肌肉发力的感觉，避免代偿。

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锻炼前要先感受肌肉控制，不要一开始就用大负荷，最好在专业人士指导下进行。另外，想彻底改善体态，生活中的习惯更重要，要保持正确的坐姿站姿，培养体态意识，不然训练效果可能只是暂时的。

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