我们总把运动
和“锻炼身体”画上等号
却忽略了它对大脑的深远影响
今天，就让国寿牛陪大家一起了解
运动如何为大脑注入活力
快速调节情绪：
天然的“快乐鸡尾酒”
当你感到疲惫、焦虑或低落时，一场运动可能比任何安慰都更有效。它能促使大脑释放一系列“快乐激素”：
内啡肽
作为大脑分泌的天然镇痛剂和情绪提升剂，它能像吗啡一样缓解身体疼痛，同时带来愉悦感，又被称为“年轻激素”。
多巴胺
均衡营养是基石。建议日常饮食遵循“膳食宝塔”，多摄入新鲜蔬果与优质蛋白，为身体构筑坚固的防御屏障。
血清素
作为体内一种神经传递物质，它参与调节痛觉、睡眠、胃肠道运动及免疫功能，并影响大脑发育和可塑性，直接关系情绪稳定。
所以，当你感觉自己的状态“不在线”时，进行20～30分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑行等，通常就能显著改善情绪状态。
立刻提升专注：
唤醒大脑“指挥官”
是否常觉得思绪飘忽、难以集中？运动能直接助力大脑的“指挥中心”——前额叶皮层。这个区域负责注意力、决策与计划。运动增加脑部血流，为其送去更多氧气与养分，从而快速提升清醒度和专注力。研究显示，一次20分钟左右的中等强度运动，能在后续1小时内明显提升学习与工作效率。课间或工间的一次短促散步，就是很好的“专注力充电”。
增强记忆与抗衰：
为大脑“施肥增容”
想记住新客户的联系方式，却转头就忘？想背下考试重点，却总记不牢？别着急，运动能给大脑“施肥”，堪称“最强健脑药”。这种“肥料”，就是运动刺激大脑产生的脑源性神经营养因子（BDNF）。这是一种蛋白质，主要活跃在海马体——大脑中负责学习和记忆的核心区域。BDNF能促进神经元生长，并加强神经元连接，使神经信号传递更高效、更稳固。
随着年龄的增长，很多人会发现自己反应变慢、记忆力下降。这其实是大脑自然萎缩、认知功能衰退的表现。而运动延缓大脑衰老，主要靠两大绝招。
01 增加脑容量
有研究发现，长期坚持有氧运动的中老年人，其海马体和前额叶皮层的体积不仅没有缩小，反而有所增加，这意味着运动直接改变了与年龄相关的大脑萎缩。
02 降低疾病风险
通过促进BDNF分泌、改善脑血管健康、减少炎症等机制，运动能显著降低阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发病率，这就像给大脑存了一笔认知储备金，使其在未来更有能力抵御疾病侵袭。
如何选择：
给大脑的“专项训练”
不同的运动方式对大脑的裨益各有侧重，可以像训练肌肉一样，为大脑安排“专项训练”。
有氧运动
大脑的“基础建设者”
代表运动：跑步、快走、游泳、骑行、椭圆机。
核心作用：大幅提升BDNF水平，为神经元的生长提供养分；改善大脑血液循环，就像给脑血管做个“大扫除”，确保神经元获得充足的氧气和能量；增加海马体和前额叶皮层体积，防止脑萎缩。
适合人群：几乎适合所有人，尤其适合想提升记忆力、改善情绪、延缓大脑衰老的人。
抗阻训练
大脑的“指挥官强化者”
代表运动：举重、引体向上、俯卧撑、弹力带训练、哑铃运动等。
核心作用：强化大脑的决策力和专注力，锻炼大脑的前额叶皮层，能提升计划制订、多任务处理、快速决策的能力；更能刺激胰岛素样生长因子（IGF-1）等激素的分泌，这些物质能穿过血脑屏障，促进大脑健康；成功完成挑战性训练能增强自信心和成就感，有利于对抗焦虑和抑郁。
适合人群：需要提升专注力、决策力的学生和上班族，以及希望维持独立生活能力的老年人。
高强度间歇训练
大脑的“压力适应器”
代表运动：高强度间歇训练、Tabata训练、循环力量训练等。
核心作用：短时间内给大脑充电，通过极高强度的运动，高效提升BDNF水平，增强大脑的抗压能力，让人们面对生活中的突发压力时能更加从容。
适合人群：时间紧张、有一定运动基础、想快速提升脑力的人。但要注意，这类运动强度大，对心肺功能要求高，初学者或有心血管疾病的人谨慎尝试，最好在专业人员的指导下进行。
技巧性运动
大脑的“神经网络建筑师”
代表运动：球类运动、舞蹈、太极拳、瑜伽、普拉提等。
核心作用：这类运动能给大脑搭建更复杂的神经网络，不仅需要体力，更需要复杂的神经肌肉协调性，运动过程能让大脑在小脑、基底节和运动皮层之间建立新的神经通路，增强大脑的可塑性，还能提升思维的敏捷性。
适合人群：希望全面提升大脑综合能力，并享受运动乐趣的人。
灵活性训练与冥想训练
大脑的“系统重置器”
代表运动：瑜伽、关节活动度训练、拉伸训练、正念冥想。
核心作用：这类运动强度不高，但能激活副交感神经，有效降低压力激素的水平，让身体从紧张模式切换到放松模式。结合深呼吸和身体感知，这些练习还能增强我们对情绪和思维的觉察力。
适合人群：压力大、易焦虑的人，高强度运动后进行恢复训练的人。
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内容来源：国家卫生健康委公众号
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