原创 索索队长 FitEmpire健身领域
我们都知道，肌肉如果能又大又干有质感，那简直是天方夜谭了.....
抛开科技和天赋，是不是有些训练技巧，能让我们提高肌肉质感？
索队今天就来深挖职业选手的方法（普通人也能用的部分），后面还会有详细的计划列举。
索队出品，智商税终结者！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
先看一个典型的案例
阿诺·施瓦辛格在他19岁的时候，就轻轻松松地干掉了 Helmut Riedmeier，拿下了“欧洲体格最佳男人”的头衔，之后他把目光锁定了NABBA的“宇宙先生”大赛。
（索队声明下：这里指的是国外的阿诺，不是国产版）
在他看来，去伦敦拿个冠军，就像去超市买瓶水一样简单。
当他空降伦敦时，整个城市都沸腾了，全欧洲都在传颂“奥地利橡树”的传说，粉丝、记者、疯狂的健美迷把他围得水泄不通。
结果，现实给了这位年轻巨兽一记响亮的耳光。
拦路虎是一个叫做Chet Yorton 的美国人，论身高、块头，Chet确实没阿诺那么变态，但当两人往台上一站，阿诺瞬间显得像个还没完工的半成品。
因为Chet的肌肉血管清晰、拉丝清晰、线条像刀刻一样干净，更狠的是比赛现场他不停走位、绕着阿诺德不断展示细节，简直就是降维打击。
最终，毫无悬念，Chet Yorton 那种拉丝、崎岖、密集的肌肉外观质感，硬生生把阿诺德挤到了第二名。
虽然阿诺当时输了很不开心，但很快就吸取了教训。
他极其敏锐地意识到，想要拥有像Chet Yorton那样炸裂的视觉冲击力，光靠“大”是没用的，必须彻底改变训练思路。
于是，他先用惯常的高容量训练堆了22斤的肌肉量，之后为了备战67年的“宇宙先生”，他做出了一个极其大胆的决定，直接切换到“大重量、低次数”的训练模式。
在那几个月里，“奥地利橡树”对自己那庞大却略显松软的身体进行了残酷的打磨，被他一点点“浇筑”成了混凝土雕刻的作品。
结果大家都知道了，1967年阿诺德·施瓦辛格复仇成功，重新加冕冠军。
大重量训练是关键
索队之所以举这个例子，就是想告诉大家，除非你天赋异禀、天生肌肉就很硬，否则光靠刷低体脂，也未必能换来你想要的那种外观效果。
体脂低了，人是瘦了，但如果没有足够的肌肉密度，你看上去就是单纯的“干瘦”，根本没有那种又硬又拉丝的质感。
所以，如果你想让肌肉外观更紧实、密集，尤其是想看到那种一条一条的肌肉线条，那就必须得上大重量训练。
其中的科学原理其实很简单：
传统的“充血练法”（8-12次），主要带来的是“肌浆肥大”，说白了，就是增加了肌肉里的水分、糖原和线粒体。
你的肌肉确实会变大，但这种体积变大大，就像是“注水肉”，看着圆润、饱满、膨胀，但摸着发软，多少有点“虚”。
而大重量的“力量练法”（7次以下），才是提升肌肉密度的关键！
这种训练刺激的是收缩蛋白（肌球蛋白和肌动蛋白）的生长，这可是骨骼肌里密度最高的成分，就像是在往你的肌肉里填钢筋和水泥。
所以，大重量训练练出来的肉，是真正的“死肌肉”（褒义词！）。
它能让你获得那种“静态硬度”，即使你完全放松地站在那里，你的肌肉看起来依然是坚硬、紧实、充满力量感的。
想做充气娃娃还是花岗岩雕塑？选大重量就对了。
大重量训练让肌肉“随时待命”
除了把肉练实，大重量训练还有一个经常被忽略、但对“外观质感”特别狠的收益，就是提升神经源性张力。
听不懂没关系，索队给你们翻译一下，其实这就像是给你的肌肉装了个极其灵敏的开关。
比如，普通的肌肉可能需要你使出吃奶的劲儿去挤压，才能看到一点线条，但经过大重量神经调动训练的肌肉，极其敏感，一触即发。
你也可以是认为我们的神经募集能力提高了。
意思就是，你根本不需要刻意发力，仅仅是最轻微的动作，肌肉那种清晰的纹理和分离度就会自然流露出来，这就是所谓的“不经意间的装 X，最为致命”。
当然，更别提你刻意展示肌肉的时候（比如在舞台上摆 Pose或者在镜子前自恋），神经源性张力越强，你的肌肉就会更硬更有条纹。
减脂期大重量的好处
但这还没完，减脂期上大重量，价值绝不仅仅是视觉上的“面子工程”的提升（肌源性张力和神经源性张力），它的好处还有一大堆。
1、给肌肉换个“新口味”，打破该死的瓶颈期。
很多兄弟常年雷打不动地做8-12次，身体早就习惯了，不仅不长肉，连泵感都越来越弱。
这时候，换一套科学的大重量周期化训练（每组做7次甚至更少），就很管用。
这时候你很可能会发现自己又长了几斤纯肌肉，因为你的肌肉没适应这种低次数的“重口味”刺激，一受刺激就得长。
反过来也是一样，当你经历了一轮大重量轰炸，神经系统和力量水平都上了一个台阶，这时候你再切回传统的8-12次训练，同样的训练动作又会变成完全不同的体验，你的肌肉会像久旱逢甘霖一样，给你最漂亮的反馈！
2、力量猛涨（这虽然是废话，但很重要）。
我知道这听起来像句废话，但很多人偏偏就在这儿栽跟头。
太多的老铁一进入减脂期，为了热量缺口吃得很少不说，训练却还是硬怼那种高次数、低重量的肌肥大训练。
结果脂肪是减了点，力量也跟着“跳水”了。
等你减完脂准备重新增肌时，尴尬地发现推不动了，训练重量比上个周期结束时还要轻，这简直就是“辛辛苦苦几十年，一朝回到解放前”，太亏了。
而在减脂期，还能通过大重量训练维持住甚至提升力量，这才是最佳做法，试想一下，能用100公斤做10次，效果肯定比用80公斤做10次效果要好。
3、大重量低次数的训练其实没那么费糖原，根本不会把你肌肉里的糖原储备给彻底掏空。
这一点极其很关键，大重量、低次数训练对肌糖原的消耗其实并没有你想象的那么大。
我相信大家在减脂期最怕的就是，练完一看镜子，整个人干瘪、萎缩，一点都不好看。
而大重量训练就能帮你守住宝贵的糖原储备，再搭配一些碳水，肌肉依然能保持一定的饱满度和充盈感。
而且，大重量训练虽然强度大，但会让我们的神经系统更兴奋、更机敏，而不是那种被掏空的精疲力尽。
咱们减脂期的饮食已经够苦逼了，何必在训练上还要把自己虐得像条死狗呢？
一周3练的5×5训练模版
现在好处大家都知道了，索队直接上干货。
虽然有很多力量举计划都能达到类似的效果，但我最推荐的还是经典的5x5训练法，不仅简单粗暴好上手，而且已经被无数运动员验证过，确实很好使。
一周3练的5×5训练模版
核心原则：下面列出的所有动作，统统都是做5组，每组做5次。
训练日1：胸部&手臂
A1.上斜杠铃卧推
A2.负重双杆臂屈伸
B1.平板力量架窄距卧推（每次把杠铃放下放到底部架子上时，要让它彻底静止2 秒，卸掉惯性，然后再推起来）
B2.坐姿曲杠弯举（勾腕版）
关于最后一个冷门动作（坐姿弯举），这里得细说一下，稍微有点讲究：
-坐在平板凳上，双脚牢牢地踩在地面上，腰杆挺直。
-双手拿起曲杠放在大腿股四头肌上，让前臂和手刚好贴紧着大腿外侧。
-重点来了，全程把手腕往里勾，掌心一直朝向自己，整个动作过程中都要保持住这个姿势。
-上身坐正，腹肌收紧，把躯干绷住。
-深吸一口气憋住，像要把杠铃扔出去一样，用爆发力瞬间把它弯举到顶峰收缩的位置！
-然后别直接砸下来，而是把杠铃有控制地慢慢放回到大腿上。
-调整呼吸，再做下一个。
训练日2：下肢&竖脊肌&肩部
A1.颈后深蹲（窄/中站距）
主要刺激股四头肌，蹲得深一点，别只做半程！
A2.相扑硬拉
不仅能上大重量，还能更好地照顾到内收肌和臀部，拉起来的时候，把你的髋部狠狠地顶出去。
B1.哑铃高翻+推举
这是一个全身爆发力动作，把哑铃翻上来接住，然后直接把它送上天，动作要连贯。
B2.腿举机提踵
每次要维持5秒的顶峰收缩
训练日3：背阔肌&斜方肌&前臂
A1.宽握引体向上
如果自重做 5x5 太轻松，就挂个铃片负重做。
A2.交替单臂哑铃耸肩
每一下耸起来，都要保持3秒的顶峰收缩。B1. 坐姿腕弯举
B2.坐姿反握腕弯举
关键规则：
1.休息与频率
练一休一是底线，每个训练日中间至少留1天，彻底休息或者做点低强度的HIIT。神经疲劳不是开玩笑的，肌肉恢复好才能长。
2.组超级组，提升效率
A1/A2、B1/B2是交替做的，但不是让你无间歇累死的超级组！
具体来说，是做完A1，休息1-2分钟，然后再做 A2，做完再休息2-3分钟；
以此类推，直到你把A1和A2各做完5组，再进入 B 组循环，这样既保证了密度，又保证了每组都能上大重量。
3.节奏控制
大部分动作都遵循31X0的节奏：
3：3秒下放（离心收缩），一定要慢；
1：1秒停顿（底部），再反转；
X：把重量举起（向心收缩）阶段，“X”的意思就是爆发力，能多快就多快举起重量。
0：顶峰收缩的时间，几乎不停顿进行下一个。
有3个特殊动作不是31X0，依次是相扑硬拉X3X1、腿举机提踵31X5和哑铃耸肩31X3。
计划的参数
1、起步重量
直接用5RM起步，就是你一次只能做5次的重量。
但因为神经系统的疲劳累积，你第一次练大概率是做不完5x5的。
别慌，这很正常，比如你第一次练卧推很可能是下面这样的：
第1-3组：100KG×5次（很稳！）
第4组：100KG×4次（有点抖...）
第5组：100KG×3次（力竭了！）
2、加重量
接下来的几周，先别急着加重量，就死磕100公斤，目标只有一个，那就是把后面没做够的次数一点点补回来。
哪怕每次训练只多做一个，也是进步。
直到某一天，你已经能稳稳当当地推完5组5次了，这时候再加重量到202.5KG，开始下一轮的循环。
注意：一般动作是加2.5公斤，而如果是深蹲、硬拉这种下肢复合大动作，可以加个5KG。
3.关于力竭和辅助
在这个计划里，千万别硬撑去做那些没把握的次数。
你可以找个好兄弟在旁边看着保命，而不是辅助你帮助你扛起属于你的力量。
如果一旦需要他辅助你，那这次就算失败。
总结
总之，很多所谓的复古练法，放到现在依然很少使。
用老话来说就是“姜还是老的辣”，因为很多理念都是老一辈的大神们先拿身体练出了实打实的效果，后来科学家才慢慢研究明白背后的道理。
所以，大家真的可以去尝试一下，我相信这对于你当前的训练来说肯定会有不一样的体验。
另外，如果你想学习更多的增肌减脂知识，可以来索队直播间咨询。
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