第1道：凉拌木耳洋葱（清爽护血管、高纤低脂）
食材
干木耳1小把、紫洋葱半个、蒜末、香菜、生抽1勺、香醋半勺、香油少许、盐少许、凉白开少许
制作过程
1. 干木耳提前用冷水泡发30分钟，去掉根部硬蒂，撕成小朵，洗净备用。
2. 锅中加清水烧开，放入木耳焯水2分钟，捞出过凉开水，沥干水分，保持脆嫩。
3. 紫洋葱剥去外皮，切成细丝，放入清水中浸泡5分钟，去掉辛辣味，口感更柔和。
4. 调凉拌汁：碗中放入蒜末，加生抽、香醋、少许盐、几滴香油，加少量凉白开搅匀。
5. 把木耳、洋葱丝放入大碗，淋上料汁，撒上香菜段，轻轻拌匀即可食用。
温和作用（合规表述）
木耳富含膳食纤维，洋葱清香爽口，这道菜低脂少油、口感清爽。日常适量吃，有助于清淡饮食、减少油腻摄入、帮助身体代谢、让身体更轻盈舒适，是适合全家的家常养生小菜。
第2道：清炒西兰花芦笋（高纤清爽、低脂健康）
食材
西兰花小半朵、芦笋1小把、大蒜2瓣、盐少许、食用油少量、白胡椒粉少许（可选）
制作过程
1. 西兰花切成小朵，用淡盐水浸泡5分钟，冲洗干净；芦笋去掉老根，切成段。
2. 锅中加水烧开，加少许盐和油，放入西兰花焯水40秒，再放入芦笋烫30秒，捞出过凉水，保持翠绿脆嫩。
3. 大蒜切成薄片备用。
4. 锅中放少量食用油，小火煸香蒜片，转大火放入西兰花和芦笋快速翻炒30秒。
5. 加少许盐、一点点白胡椒粉调味，翻炒均匀立刻出锅，不要炒太久，保持脆嫩口感。
温和作用
西兰花和芦笋都是高纤维、低热量的食材，清淡好消化。日常常吃，有助于均衡饮食、补充膳食纤维、减少油腻负担、维持身体清爽状态，适合注重日常健康的人群。
第3道：燕麦南瓜粥（温润饱腹、清淡养人）
食材
老南瓜200克、即食燕麦片30克、大米20克（可选）、清水适量
制作过程
1. 南瓜去皮去籽，切成小块，蒸熟或直接煮都可以。
2. 大米淘洗干净，锅中加清水烧开，放入大米，转小火煮10分钟至微微开花。
3. 放入南瓜块，继续小火煮10分钟，煮到南瓜软烂、粥底变稠。
4. 放入燕麦片，搅拌均匀，再煮2分钟至燕麦软糯、粥体顺滑。
5. 关火焖3分钟，温热食用，口感香甜温润，无需额外加糖。
温和作用
南瓜温润香甜，燕麦富含膳食纤维，粥品清淡好吸收、饱腹感强。作为早餐或晚餐，有助于清淡饮食、平稳摄入营养、减少肠胃负担、让身体更舒适轻松。
第4道：清蒸深海鱼（低脂优质蛋白、清淡无负担）
食材
鲈鱼/龙利鱼/鳕鱼1块、生姜3片、葱1根、料酒少许、蒸鱼豉油少量、食用油少许
制作过程
1. 鱼处理干净，鱼身划两刀，鱼肚和表面放姜片、葱段，淋少许料酒，腌制10分钟去腥。
2. 蒸锅加水大火烧开，再放入鱼，根据厚度蒸6–10分钟，至鱼肉变白、熟透即可。
3. 蒸好后倒掉盘中多余汁水，去掉旧姜葱，重新铺上新葱丝。
4. 烧少许热油，轻轻淋在葱丝上激出香味，沿盘边淋少量蒸鱼豉油调味。
5. 清淡少油，保留鱼肉原本鲜味，软嫩好消化。
温和作用
鱼肉富含优质蛋白，脂肪含量低，清蒸做法最大程度保留营养、清淡不腻。日常食用有助于均衡营养、减少重油重盐饮食、维持身体轻盈舒适，适合各年龄段日常佐餐。
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