医学审查：Allison Herries，注册营养师（RDN）
主要要点
- 茄子是一种茄科蔬菜，含有多种对健康有益的营养素。
- 研究表明，茄子的抗氧化剂、维生素和矿物质可能有助于心脏和大脑健康、体重管理、慢性疾病预防等方面。
- 可以在比萨、千层面和炒菜等菜肴中用茄子替代肉类，来增加饮食中茄子的摄入量。
茄子是一种以其深紫色而闻名的茄科蔬菜，富含多种营养素，有助于支持整体健康的各个方面。定期食用茄子有助于体重管理、降低慢性疾病风险等好处。
1. 你会增加营养摄入
茄子中的营养物质有助于 支持免疫系统、视力、骨骼健康、心脏健康、神经系统功能和皮肤健康。这些营养物质包括：
- 维生素A
- 维生素C
- 维生素K
- 叶酸
- 硫胺素
而且，茄子的肉 富含可溶性纤维，可以帮助降低胆固醇并 防止血糖剧烈波动。茄子皮富含不溶性纤维，可以通过增加粪便的体积来 促进肠道健康。
2. 你会提高抗氧化剂水平
茄子含有许多抗氧化剂，如多酚和类胡萝卜素。这些抗氧化剂有助于 中和体内的自由基， 减轻炎症，并可能预防慢性疾病。
研究发现，茄子皮中的抗氧化剂对胃癌提供了保护作用，不过还需要更多的研究来证实。
3. 你可能会减重或维持体重
茄子热量相对较低，纤维含量高，是减肥饮食计划的不错选择。研究表明，富含纤维的食物能让你更长时间保持饱腹感，因为它们在消化道中的移动较慢，这可能会导致你整体摄入的热量减少。
因此，茄子常被推荐作为比高热量或动物蛋白更营养的替代品，适合用在比萨、千层面或炒菜等食谱中。
4. 你可以控制血糖水平
作为一种非淀粉类蔬菜，茄子的血糖指数较低。这意味着它们不会导致血糖飙升，这对想要控制血糖的糖尿病患者非常重要。
茄子中的高纤维含量也能通过减缓身体对糖的吸收，来防止血糖波动。
5. 你将降低慢性疾病风险
茄子中含有的某些营养素，比如钾和抗氧化剂，可能通过调节血压和降低心脏病发作和中风的风险来支持心脏健康。茄子中还含有的抗氧化剂花青素，可能有助于 降低低密度脂蛋白（LDL或“坏”）胆固醇水平。不过，这方面的研究还需要进一步深入。
研究还表明，食用多种水果和蔬菜，比如像茄子这样含有抗氧化剂、维生素和矿物质的，可以帮助 降低癌症风险。一项研究表明，茄子中的索拉索苷拉曼糖苷（SRGs）化合物可能对抗结直肠癌。不过，这方面的证据还不够充分。
6. 你将保护你的大脑
经常吃茄子可能有助于降低你患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。茄子的皮里含有一种叫纳苏宁的强效抗氧化剂，研究表明它可以帮助 保护大脑免受与衰老相关的损伤和炎症。还需要更多证据来确认这种联系。
茄子的营养成分
下面是生的、切块的茄子一杯的营养成分：
- 热量: 20.5
- 脂肪: 0.1 克
- 碳水化合物: 4.8 克
- 纤维: 2.5 克
- 蛋白质: 0.8 克
- 添加糖分: 0 g
- : 1.6 毫克
如何将茄子加入饮食
茄子是一种很百搭的蔬菜，可以用很多种方式加入到你的饮食中。这里有一些小建议，帮助你开始：
- 选择小一点的茄子，这样苦味会少一些。
- 把茄子放在冰箱里，这样能保持它的新鲜口感。
- 把茄子洗干净，切掉两头，但皮要留着，这样营养更丰富。
- 尽量不要提前切茄子，这样存放时不容易坏。
- 轻轻撒点盐，让茄子静置30分钟，这样能吸收一些水分，去掉苦味。
- 可以试试烤、焗、蒸或者炒茄子，把它加入到各种菜肴中。
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