第1道：芹菜木耳拌腐竹（清血管、降油腻）
食材准备
芹菜 200g、干木耳 1小把、干腐竹 1根、蒜末、小米辣（可选）、生抽、香醋、少许盐、香油、凉白开
制作步骤
1. 泡发处理
干木耳提前用冷水泡发30分钟，去掉根部硬蒂，撕成小朵；干腐竹用冷水泡软，切成小段。
2. 焯水去腥去涩
锅中加清水烧开，先放入木耳煮2分钟，再放入腐竹煮1分钟，最后放入芹菜段烫30秒。
全部捞出后立刻过凉开水，保持脆嫩、不发黄、不黏糊。
3. 调万能凉拌汁
碗中加蒜末、少许小米辣圈，倒入2勺生抽、1勺香醋、半勺盐、几滴香油，加1勺凉白开搅匀。
4. 拌匀装盘
把沥干水分的芹菜、木耳、腐竹放入大碗，淋上调好的料汁，轻轻翻拌均匀即可。
作用（合规温和表述）
芹菜富含膳食纤维与芹菜素，木耳含植物胶质，腐竹提供优质蛋白；整体低脂高纤，日常吃有助于减少油腻堆积、辅助稳定血脂、减轻身体代谢负担，让心血管更轻松。
第2道：玉米燕麦粥（控血脂、护血管）
食材准备
甜玉米 1根、即食燕麦片 30g、大米 20g（可选）、清水适量、枸杞几粒（点缀）
制作步骤
1. 处理玉米
玉米剥去外皮，洗净后用刀把玉米粒削下来，也可直接用速冻玉米粒。
2. 先煮基底
锅中加清水，放入大米（不加也可以）大火烧开，转小火煮10分钟，让粥底微微黏稠。
3. 加入玉米煮软
放入玉米粒，继续小火煮8–10分钟，煮到玉米变软、粥体变香。
4. 最后放燕麦
关火前2分钟放入燕麦片，搅拌均匀，煮到燕麦化开、粥变稠即可。
出锅前可放几粒枸杞焖1分钟。
作用（合规温和表述）
玉米含不饱和脂肪酸与膳食纤维，燕麦富含β-葡聚糖，这道粥低油低盐、饱腹感强，长期作为早餐或晚餐主食，有助于平稳血脂、减少血管负担、保护心血管健康。
第3道：清炒西兰花洋葱（抗氧化、护血管）
食材准备
西兰花 1小朵、洋葱 半个、大蒜 2瓣、盐少许、橄榄油/玉米油少量、白胡椒粉（可选）
制作步骤
1. 食材处理
西兰花切成小朵，用淡盐水浸泡5分钟，冲洗干净；洋葱切成粗丝或小块；大蒜切片。
2. 西兰花快速焯水
水烧开加少许盐和油，放入西兰花烫40秒–1分钟，捞出过凉水，保持翠绿脆口。
3. 少油快炒
锅中放少量油，小火煸香蒜片，放入洋葱炒至微微透明、出香味。
4. 合炒出锅
倒入西兰花，转大火快速翻炒30秒，加少许盐、一点点白胡椒粉调味，炒匀立刻出锅，不要炒太久。
作用（合规温和表述）
西兰花富含维生素与抗氧化物质，洋葱含槲皮素等有益成分，这道菜低脂、高纤维、少盐，常吃有助于清除体内代谢垃圾、辅助调节血脂、保护血管弹性。
第4道：清蒸深海鱼（护心、优质蛋白、低脂肪）
食材推荐
鲈鱼/龙利鱼/鳕鱼 1条、生姜、葱、料酒、蒸鱼豉油、少许食用油
制作步骤
1. 处理去腥
鱼处理干净，鱼身划两刀方便入味；鱼肚和鱼身放几片姜、葱段，淋少许料酒腌10分钟。
2. 上锅蒸制
水烧开后再放鱼，根据厚度蒸6–10分钟（鱼眼突出、肉变白即可），蒸好倒掉盘中腥水。
3. 铺葱丝激香
重新铺上新的葱丝、姜丝，烧一点热油，轻轻淋在葱丝上激出香味。
4. 淋蒸鱼豉油
沿盘边淋入少量蒸鱼豉油，不要直接浇在鱼身上，避免过咸。
作用（合规温和表述）
深海鱼类富含优质蛋白与不饱和脂肪酸，脂肪含量低，清蒸做法少油无负担，常吃有助于维护心血管健康、辅助调节血脂、减轻心脏代谢压力。
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