你醒来时感觉就像跑了一场马拉松，虽然你根本没锻炼过。你的身体感觉沉重、酸痛，几乎像是要生病了一样。但你并没有生病。发生了什么事？
超过 70% 的中年女性会经历全身疼痛、肌肉酸痛、肌肉疲劳、关节僵硬或肿胀、骨头疼痛等其他疼痛症状。
“这些不适感是非常真实的，常常让人感到沮丧，可能会逐渐、悄无声息地出现，”家庭医学医生娜塔莉·昆斯曼（Natalie Kunsman, M.D.）解释道，她专门治疗这个年龄段的女性。
很多人把这归结为衰老或关节炎，但其实荷尔蒙往往是罪魁祸首，Hone Health 报道。
如果你40多岁，从来没有过这些症状，并且还出现了围绝经期的症状——比如月经不规律、潮热、睡眠障碍、情绪波动、性功能障碍、性欲减退和胆固醇变化——那么很可能是荷尔蒙波动在作怪。
荷尔蒙如何引发身体疼痛
随着雌激素和孕激素在中年逐渐下降，身体的平衡也会发生变化，这可能让你对疼痛更加敏感。
雌激素保持肌肉和骨骼强壮，润滑关节，并且 减少炎症。当雌激素水平下降时，可能会导致僵硬加剧、肌肉酸痛和关节疼痛，女性健康专家和妇产科医生Kecia Gaither博士解释道。
孕激素对神经系统有镇静作用，并有助于减轻疼痛。当其水平下降时，疼痛感受器会变得更加敏感。
雌激素和孕激素的低水平让身体更容易感到疼痛。
骨科医生和老龄化专家Vonda Wright博士在一篇2024年的论文中首次提出“更年期肌肉骨骼综合征”这一术语，以描述更年期过渡期间因雌激素水平下降而引起的肌肉、关节和骨骼疼痛。她的研究首次验证了许多女性的经历，这些女性报告称尽管没有明显的伤害，但感觉自己的身体“正在崩溃”。
疼痛–炎症循环
雌激素降低不仅让关节变得僵硬，还会影响免疫系统，加重 慢性低度炎症。“当雌激素水平开始波动时，可能会提高组胺水平[这会引发炎症]并干扰抗炎细胞因子（信号蛋白）的调节，导致肌肉和关节僵硬，”Kunsman说。
随着雌激素水平下降和活动量减少，肌肉流失加剧，疼痛循环可能会加剧。较弱的肌肉对关节的支持力减弱，导致关节不稳定和不适感。
有些女性还发现自己对疼痛的敏感性增强了。“激素，尤其是雌激素，会调节疼痛信号，”Kunsman说。“当雌激素下降时，疼痛感知可能会增加。”这往往在更年期过渡期首次出现或加重慢性疼痛状况，如纤维肌痛症。
波动的雌激素水平也会影响那些帮助调节激素的肠道细菌，引发炎症，导致腹胀、疲劳和全身疼痛。
慢性压力通过提高皮质醇水平和降低恢复激素，加重了问题，形成一个压力和疼痛相互影响的恶性循环。
有助于改善的生活方式调整
在考虑使用药物之前，两位医生都建议通过运动、饮食和压力管理来解决根本问题。
多运动
保持活跃有助于防止肌肉流失，还能控制炎症。力量训练有助于保持瘦肌肉质量，而适度的有氧运动则能降低促炎标志物。适度运动还会释放内啡肽，这是一种身体的天然止痛药。“如果你开始新的锻炼，记得在训练之间进行拉伸和恢复，”Kunsman说。
调整饮食
一种经过验证的地中海饮食，包括鳄梨、浆果、西兰花、黑巧克力、富含Omega-3的脂肪鱼、蘑菇和橄榄油等抗炎食物，可以帮助缓解炎症。
尽量少吃加工食品、精制糖和酒精。Gaither建议多吃一些含植物雌激素的食物（比如大豆和亚麻籽），以模仿雌激素的积极作用，同时要摄入足够的钙和维生素D来保护骨骼。
支持你的肠道
荷尔蒙的变化也会影响肠道细菌，这可能导致炎症和疼痛。“通过益生菌和纤维支持肠道健康有助于恢复平衡，”盖瑟说。
管理压力
保持平静和掌控感有助于调节皮质醇水平，这有助于预防和缓解压力引起的炎症和身体疼痛。可以尝试瑜伽、散步、深呼吸、冥想或正念练习。这些活动可以改善情绪提升荷尔蒙，并激活副交感神经系统，帮助你放松身体。
何时考虑激素治疗
激素替代疗法（HRT），通常被称为更年期激素替代疗法（MHT），通常包括雌激素或雌激素与孕酮的组合。在某些情况下，还会添加睾酮，以改善肌肉质量、性欲、情绪、能量和骨密度。
MHT 已被证明可以帮助缓解更年期的严重症状，包括潮热、夜间出汗、阴道干涩和关节疼痛。期刊Menopause中的一项研究还发现，服用基于雌激素的激素替代疗法的女性尽管关节肿胀更明显，但关节疼痛却减轻了。
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