三百名内科专家已证实：花生和糖尿病的关系，最好花时间看看|控糖|糖尿病患者|花生

“糖尿病人不能吃油的、咸的，坚果更是碰都不能碰”，这句话在无数家庭的饭桌上被奉为控糖金律，但凡有糖尿病患者的家庭，花生这类坚果总会被直接划入饮食黑名单，仿佛只要尝上一口，就是在给病情火上浇油。也正因如此，很多糖友面对香酥的花生，只能强忍味蕾的渴望，敬而远之。但三百名内科专家联合在《中华内科杂志》2022 年第 61 期发布的临床共识，却打破了这个固有认知，其中明确指出：适量摄入花生，对 2 型糖尿病患者的血糖控制有积极意义。

这并非是为花生任性 “洗白”，而是多项循证医学研究得出的科学结论。如果至今还只用 “油腻”“高热量” 来定义花生，对糖友而言，不仅辜负了味蕾，还可能错失一种有助于代谢调节的营养食材。这粒看似普通的小坚果，背后藏着一整套与人体代谢相关的复杂机制，糖友对花生的恐惧，更多是源于认知误区，而非花生本身，而核心关键，从来都不是 “吃不吃”，而是 “怎么吃”。

在糖尿病的饮食管理中，糖友们仿佛始终行走在布满 “地雷” 的禁区里，血糖仪上跳动的数字时刻揪着心，每一次进食都要反复斟酌，生怕一不小心就让血糖飙升。“花生含油脂高，糖尿病人不能吃”，这句话听上去合情合理，实则是深入人心的饮食误区。人们只看到花生的油脂含量，却忽略了其脂肪结构的特殊性，也忘了 “剂量决定毒性” 的基本饮食原则，将花生直接归为 “禁品”，这种一刀切的做法，其实和简单劝糖尿病人 “胖子就该多走路” 一样粗暴，缺乏对食物本身和身体代谢的科学认知。

《美国临床营养杂志》2020 年曾发布过一项涉及超过 12 万人的荟萃分析报告，研究结果清晰显示：在日常饮食中适量摄入坚果的人群，尤其是花生和核桃，患上糖尿病的风险下降了 13%。这一研究结果为花生正名，也让我们看到，花生并非糖尿病的 “敌人”，不当的食用方式，才是控糖路上的阻碍。而这里的核心关键词，始终是适量，它不是糖友的饮食禁忌，而是需要学会科学食用的食材。

很多人对脂肪的认知，还停留在简单的 “好坏” 划分，就像只用 “好人坏人” 来评判一个人一样片面。花生确实是高脂肪食材，但它的脂肪结构，却堪称是脂肪中的 “反叛者”，与那些会加重身体负担的反式脂肪、饱和脂肪不同，花生中的脂肪，绝大多数是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这类不饱和脂肪酸不仅不会给身体带来额外负担，反而有助于调节人体血脂水平，改善胰岛素敏感性，让身体对胰岛素的利用效率更高，这对糖友的血糖控制而言，有着重要的积极意义。

《中国营养学会膳食指南（2022）》也明确指出，坚果中的这种优质脂肪结构，有助于减少 2 型糖尿病的发生风险。除了优质脂肪，花生还富含镁元素、烟酸、植物固醇等多种营养成分，镁元素参与人体多种代谢过程，能辅助调节血糖；烟酸对保护心血管健康有益，而糖友往往面临心血管并发症的风险；植物固醇则能减少身体对胆固醇的吸收，守护血管健康。这些营养成分，恰好能为糖尿病患者的血管、神经、代谢三道健康防线提供有力保护。这也说明，并非所有高能量食物都该被贴上饮食黑名单，判断一种食材是否适合糖友，不能只看单一的营养指标，而要综合考量其营养结构和身体的代谢需求。

在糖尿病患者中，很容易出现一种隐秘的心理问题：饮食焦虑症。很多糖友并非不爱吃，也并非不了解基本的饮食知识，而是因为对血糖失控的恐惧，变得不敢吃、怕吃，面对任何非主食类食材，第一反应都是 “会不会升血糖”，这种过度的谨慎，让他们陷入了极致的饮食压抑中。为了控糖，他们严格忌口，甚至放弃所有自己喜欢的食物，这种 “过度理性” 的健康观，看似是对自己负责，实则剥夺了正常的口福，也让自己失去了对生活的掌控感。

相关心理学研究指出，长期压抑饮食欲望，会让人产生强烈的心理逆反，更容易出现暴食、情绪性饮食的情况，而这种饮食状态的失衡，反而会对糖尿病的整体管理带来负面影响，让血糖变得更加难以控制。从这个角度来说，适量吃一点花生，对糖友而言，不仅是一种营养补充，更是一种心理平衡的象征。允许自己在严格的饮食管理中，有一点点 “适度任性” 的空间，就像一粒缓释胶囊，能缓解长期饮食压抑带来的焦虑，让控糖之路变得更轻松，也更易坚持。

我们总喜欢将花生和糖尿病放在对立面，纠结于能不能吃的问题，却忽略了背后的核心本质：现代社会的糖尿病，早已不再是过去的 “富贵病”，而是一种生活方式的 “过劳死”。外卖重油重盐、长期熬夜睡眠不足、久坐不动缺乏锻炼、快节奏生活带来的高压情绪、快餐化的人际关系带来的心理内耗，这些才是导致胰岛素抵抗的幕后真正推手，也是糖尿病发病率不断上升的重要原因。

很多时候，糖友吃的不是花生，而是生活中的各种压力；怕的也不是花生里的糖和脂肪，而是对生活失控的恐惧。《柳叶刀・糖尿病与内分泌学》2021 年的一项研究就明确指出：社会结构的变化，尤其是城市化和信息化带来的生活方式改变，对糖尿病发病率的影响，远高于单一的饮食因素。我们总容易把血糖失控的锅甩给某一种食材，花生只是被推出来的替罪羊，真正需要反思的，是自己的生活方式。

一名内科医生在 2023 年全国内分泌年会上说过一句极具讽刺意味的话：“好多糖友不是因为吃错了，而是因为不吃。” 这句话背后，折射出的是糖尿病饮食管理中一个普遍的临床现实：不少糖友在 “控糖” 这件事上，走入了 “控命” 的死胡同，将忌口等同于禁食，过度限制自己的饮食，导致身体营养摄入不足，反而让代谢功能变得更差，血糖也难以稳定。

判断一种食材是否会让血糖飙升，升糖指数（GI）是重要的参考指标，花生的升糖指数约为 14，属于低 GI 食材，这个数值远低于白米饭的 89、馒头的 85。低 GI 食材的特点是消化吸收慢，对血糖的影响缓慢且温和，不会让血糖在短时间内出现大幅波动。如果糖友在两餐之间感到饥饿时，吃一小把原味花生，不仅不会让血糖飙升，反而能凭借其丰富的脂肪和蛋白质，带来强烈且持久的饱腹感，有效延缓饥饿，避免因过度饥饿而在正餐时暴饮暴食，进而稳定全天的血糖波动，这对血糖管理而言，是非常有益的。当然，这一切的前提是：别炸、别咸、别过量。

我们总以为，健康的饮食管理就是做 “减法”，少吃、忌口、排毒，仿佛戒掉的食材越多，血糖就越稳定。但真正的健康饮食，从来都不是简单的减法，而是讲究智慧的 “加法”—— 吃得有智慧、吃得不焦虑、吃得刚刚好。花生之所以被很多糖友误解，蒙受 “不白之冤”，不仅是因为其营养价值被片面认知，更因为它承载了糖友们对食物的恐惧投射。

糖友们怕花生的油，其实本质上是怕油带来的血糖失控；不敢碰花生，其实是不敢面对饮食选择中的复杂性，只想用最简单的忌口来逃避对血糖的掌控压力。但科学的饮食认知，从来都不是非黑即白的绝对判断，而是讲究 “程度” 和 “方式” 的灵活选择。花生不是糖尿病的敌人，也不是能降血糖的 “神药”，而是糖友身体的 “协商者”，它用自身的营养结构，与身体的代谢系统达成平衡，只要把握好食用的方式和量，就能成为糖友控糖路上的好帮手。

《中华糖尿病杂志》2022 年第 3 期曾发布过一项临床干预实验，实验结果显示：2 型糖尿病患者每日摄入 28 克未经油炸的原味花生，持续 12 周后，身体的胰岛素敏感性得到有效改善，空腹血糖水平也出现了明显下降。这一实验结果再次证实了花生对糖友的积极意义，而花生之所以能起到这样的作用，并非因为它有什么神奇的降糖功效，而是因为它恰好提供了糖友饮食管理中所缺失的几块重要 “拼图”：稳定的营养支持、良好的饱腹感、低 GI 的特性，以及有益的脂肪酸组合，这几块拼图组合在一起，恰好契合了糖友血糖管理的饮食需求。

很多糖友对花生的恐惧，归根结底，还是对生活失控的恐惧。糖尿病人并非不该吃花生，而是该学会怎么吃花生，学会把食物当成辅助控糖的工具，而不是当成需要时刻提防的敌人。我们在控糖路上最容易犯的错，不是吃了花生这类被误解的食材，而是把 “控制血糖” 简单理解成了 “压抑饮食欲望”，让自己陷入了饮食焦虑的恶性循环。

真正的饮食控制，从来都不是一味的压抑和忌口，而是建立起对自己身体的深刻理解，知道自己的身体需要什么、能承受什么；建立起对食物的信任，了解每种食物的营养特点和食用方式；建立起对饮食节奏的把握，知道什么时候吃、吃多少、怎么吃。就像那句被无数医生反复提及的话：“吃得清楚，比吃得少更重要。”