过年宅家，沙发一躺、电视一开，茶几上那盘香喷喷的炒瓜子、手剥核桃是不是成为很多人的 “节日搭子”？但街坊们要注意了，坚果吃对了是宝，吃错了反倒给血管“添堵”。此前湖南长沙刘先生的经历就给大家敲了警钟。

吃坚果“养生” 变 “伤身”血脂超标10多倍

2025年9月，湖南省长沙市第三医院就接诊过一位刘先生，他日常饮食清淡，体检却查出甘油三酯值飙升至正常值的10多倍，高达20毫摩尔/升（正常值为1.7毫摩尔/升以下）。

医生在沟通中发现，刘先生听说多吃坚果对身体好，每天都会坚持吃“一小碗”坚果，这就是一个典型的“反面教材”。每天“一小碗”坚果，尤其像核桃、松子、葵花籽这种油脂大户，摄入远超身体所需，多余的热量会转化为甘油三酯存起来。这不是在养生，而是在给血管“添堵”。坚果虽然是健康零食，但吃得太多反而会让血脂“失控”。

坚果应该怎么吃呢？

坚果护血脂不同种类各有 “专长”

2023年《食品科学与营养学评论》分析76项实验数据发现，不同坚果调节血脂各有 “拿手好戏”：

降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；

降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；

降甘油三酯：榛子、核桃；

提高“好”胆固醇：花生效果最佳。

过年吃坚果，想健康又解馋，记住这4个“黄金吃法”：

1.黄金时段：早餐吃最好；

2.黄金替换：换掉不健康零食；

3.黄金分量：每天就吃 “一小把”；

《中国居民膳食指南2022》推荐：每周50-70 克，每天约10克，这样量化更直观：

15粒花生；12颗榛子；7-8颗开心果/巴旦木/原味杏仁（一手抓刚好）；2-3颗手剥小核桃（上海人最爱的 “零嘴”）；2颗巴西果/碧根果/核桃；2矿泉水瓶盖黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽；1小把带壳松子；1小捧葵花籽仁等。

4.黄金搭配：混搭更健康，可以把开心果、杏仁、核桃、花生混在一起，每天吃一把，营养均衡不腻味，还能避免 “一不小心吃多”。你爱吃坚果吗？平时一天吃多少呢？

来源：人民日报健康客户端、三湘都市报、新闻坊