来源：健康中国

摆脱失眠困扰

睡出健康状态

良好的睡眠是健康的基石，这份失眠应对实用指南，教你从多方面入手，科学改善睡眠，重拾一夜好眠。

新的一年

一起拥有优质睡眠

调整生活习惯

保持良好的作息规律，尽量每晚在相同的时间上床睡觉，并保证每天有足够的睡眠时间。睡前半小时避免使用电子设备，可以阅读纸质书籍，或进行冥想、深呼吸等放松活动。减少咖啡因和酒精的摄入，尤其是下午和晚上。

优化睡眠环境

确保卧室安静、光线强度适中、温度和湿度适宜，可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪声机来减少外界的干扰，助力睡眠。选择适合自己的床垫和枕头，创造一个有利于深度睡眠的环境。

学会调节压力

学会有效的压力管理技巧，如正念冥想、瑜伽、散步或做任何自己喜欢的放松活动。保持积极的心态，尝试将烦恼留在白天，不让它们影响夜晚的睡眠。必要时，可以寻求专业心理医生的帮助。

创建睡前仪式

创建一个固定的睡前仪式，如洗热水澡、听轻柔的音乐，或进行简单的伸展运动，帮助身体放松，逐渐进入睡眠状态。

健康饮食配运动

均衡饮食和适当运动对于改善睡眠至关重要。多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、豆腐，能促进褪黑素的合成。定期进行有氧运动，如快走、慢跑或游泳，可以提高睡眠质量，但要避免在睡前几小时进行剧烈运动。

如果个人无法自行调节，建议寻求专业医生的帮助。医生可以根据个体差异，制定个性化的治疗方案，帮助大家拥有良好睡眠。

来源：《大众健康》杂志

审核：国家健康科普专家库成员、海军军医大学第二附属医院医学心理科主任医师 柏涌海

策划：王宁 余运西