“老李，你是不是最近偷吃糖了？怎么血糖又高上来了？”社区医院的内分泌门诊里，王医生皱着眉头。65岁的老李赶紧摆手：“哪敢啊，医生，我都听你们的，白米饭都戒了，这段时间就爱喝点小米粥，大家都说小米是粗粮，能养胃、降血糖，我还特地把米煮得烂烂的，好消化。”
结果一查，餐后2小时血糖比上次高了将近2个多点，把他吓了一跳：“这小米粥，到底是养生还是害人？”不少人和老李一样，一边忌口白米饭、馒头，一边心安理得地端起一大碗小米粥，觉得“粗粮怎么会升糖呢？”
可是真相往往不是我们以为的那样：爱喝小米粥，到底是会升高血糖，还是能降低血糖？能不能给糖友当‘降糖神粥’？尤其是煮得越烂、越稀，到底有多大影响？结论：小米粥会升高血糖，只是速度和幅度跟怎么吃密切相关。
小米本身是全谷物，含有较多淀粉、膳食纤维、B族维生素等。和精白米比，它的营养确实更全面一些，升糖指数（GI）一般略低。但有两个关键点，很多人容易忽视：
小米=碳水主食，不是“降糖药”，不管是大米还是小米，只要主要成分是淀粉，吃进去后都会被分解成葡萄糖，血糖一定会上升，区别只是升得快还是慢。
煮成粥、煮得越烂，GI就会升高。粥、糊状食物已经被“预消化”，消化吸收更快，血糖上升更迅猛。不少内分泌专家都提醒：糖尿病患者原则上不推荐经常喝各种稀粥，尤其是熬得很烂的小米粥。
对胰岛功能正常的人来说，喝一碗小米粥，胰岛素分泌足够，能把血糖拉回正常范围，所以感觉不明显。但对糖尿病患者或糖耐量受损人群，胰岛素分泌不足或作用差，喝同样一碗粥，餐后血糖就可能明显飙高。所以，小米“粗粮、比大米略友好”这件事没错，但和“降血糖”是两回事。
经常喝小米粥，身体到底会有什么变化？
如果你是普通人、血糖正常，适量喝小米粥，一般问题不大，甚至有几方面小好处：
能量供应稳定一些：
小米比精白米膳食纤维略高，消化吸收相对慢一些，血糖上升比白米饭稍缓和，更不容易短时间内大起大落。
部分人胃里更舒服：
温热的小米粥、搭配点蔬菜、鸡蛋，做成“轻食早餐”，对一些胃口差、咀嚼不好的老人来说，更易入口、更有饱腹感。
但如果你是血糖偏高、糖尿病患者，尤其是习惯这么喝：一大碗稀小米粥当主食，早上空腹就只喝粥，不配菜、不配蛋，小米粥煮得时间超长、特别糊。那就要小心了，可能出现：
餐后血糖明显升高：
很多糖友实测发现，喝一大碗烂小米粥，餐后2小时血糖可比同量干饭高出一大截，有的人能高出2–4 mmol/L 以上。
以为自己吃得“清淡”，结果越控越高：
口感清淡、不油不腻，不等于低糖。不少人为了“养胃降糖”，早晚一大碗小米粥，主食总量反而超标。
长期控制不佳，拖累血糖“三兄弟”：
空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白，可能都悄悄上去，增加糖尿病并发症风险。所以，对糖友来说，小米粥不是“降糖饮品”，更像是一份普通甚至偏“敏感”的主食形式。
想喝小米粥，又怕血糖高？这样做更安全
不是说糖尿病患者从此跟小米粥“老死不相往来”，而是要把它当主食来精打细算，而不是“随便喝一碗”。可以从这几方面调整：
控量：把小米粥折算进当天主食总量
把自己每天的主食量（比如每天约150–250克生重谷物，视医生个体化建议而定）算清楚。一大碗稀粥里，如果放了30–40克小米，那这部分就要从你的总主食中扣除，不能再额外多吃面包、馒头。
少熬一点时间，不要“黏糊糊”
刻意熬到“像糊糊”会让淀粉充分糊化，升糖更快。建议：粒形还在、稍微有点嚼劲即可，别追求入口即化。
搭配蛋白质和蔬菜，减缓升糖
喝小米粥时，可以搭配：鸡蛋、豆腐、少量瘦肉、青菜，让这顿饭里有蛋白质、膳食纤维和少量健康脂肪，有助于减缓血糖上升速度。比如：一小碗小米粥 + 一个煮鸡蛋 + 一小盘拌黄瓜。
别把小米粥当“加餐”随便添
很多人吃完正餐，又来一碗“清淡小米粥”，等于又加了一份主食。记住：任何时候喝小米粥，都要把它算成主食，而不是饮料。
监测血糖，找到自己的“安全窗口”
每个人对小米粥的反应不同。建议糖友在喝小米粥那一餐，测一测：餐前、餐后2小时血糖，看看和不喝时差多少，再决定今后喝不喝、喝多少更合适。
注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 袁晓勇. 吃小米粥血糖会升高吗. 北京大学第一医院内分泌科科普文章, 妙手医生网. 苗莉. 吃小米粥血糖会升高吗. 首都医科大学附属北京世纪坛医院科普视频, 妙手医生网 喝小米粥血糖会升高吗. 博禾医生问答频道
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