昨天，有粉丝姐妹留言说：想要改善妈妈臀的练习

今天李丹老师就来给大家分享，一套臀部训练的普拉提。

主要针对改善妈妈臀的带来的臀部问题：臀部扁平、松弛下垂变宽，臀部两侧凹陷，假胯宽，臀部外侧脂肪突出，臀线下移，腰臀衔接处赘肉多等。

问题比较严重的，每天坚持练习2-3组，效果更佳。

动作1：跪立抬腿

  • 四角跪姿，身体呈桌式
  • 手臂和腿垂地面，身体一个平面
  • 呼气，抬起右腿向后向上
  • 重复练习15-20次
  • 注意动作全程身体一个平面不要变形

功效：提高臀线，紧实臀部，瘦腰减肚子，强化腰背部，改善臀部扁平等

动作2：跪立腿外展

  • 在动作1的基础上
  • 屈右手臂在地面上
  • 吸气，抬起左腿向外打开
  • 重复练习15-20次，换边
  • 注意动作全程身体稳定不晃动

功效：改善臀部两侧凹陷，假胯宽，让臀部更加饱满有型，强化腰腹臀腿力量等。

动作3：臀桥

  • 躺在地面上
  • 双脚靠近臀部，双腿分开一肩宽
  • 小腿垂直垫面
  • 吸气，准备，呼气，抬起髋部向上
  • 注意骨盆向后转动，腹股沟打开
  • 重复练习15-20次

功效：上提并紧致臀部，改善臀部扁平下垂，强化腰背部，瘦腰减肚子，改善腰背疼痛等。

动作4：单腿臀桥

  • 在动作3的基础上
  • 先进入臀桥，吸气，伸直右腿向前
  • 呼气，抬起右腿向上
  • 吸气，向下，重复练习15-20次
  • 换边，注意全程臀部不要掉下来

功效：强化紧实臀部，上提臀线，防止臀部下垂，强化腰腹臀腿力量等。

动作5：单腿臀桥

  • 在动作4的基础上
  • 进入臀桥，伸直右腿向上
  • 呼气，抬臀向上，吸气，还原
  • 重复练习15-20次，换边

功效：强化紧实臀部，上提臀线，防止臀部下垂，强化腰腹臀腿力量等。

动作6：踮脚臀桥

  • 在臀桥的基础上
  • 踮起脚后跟，吸气，准备
  • 呼气，抬起臀部向上
  • 重复练习15-20次

功效：提臀线，上提臀部，改善臀部扁平下垂，瘦腰减肚子等

动作7：蚌式

  • 侧卧，屈双膝45度
  • 抬起双脚向上高于肩背
  • 保持双脚并拢，呼气，右腿向上打开
  • 吸气，还原，重复练习15-20次
  • 换边，注意髋部稳定，不要翻髋晃动

功效：改善臀部两侧凹陷，假胯宽，让臀部更加饱满有型，强化腰腹臀腿力量等。